— Хорошо.
— Тогда расписываем блок и приступаем к экспериментам.
Глава 23
Ударный метод
Ударный метод мы начали осваивать в ноябре, в спортзале ДЮСШ, на матах.
Никитин раздобыл тумбы разной высоты: сорок, шестьдесят и восемьдесят сантиметров. Начали с малой высоты.
Я вставал на тумбу сорока сантиметров, спрыгивал на мат двумя ногами и в момент касания, не задерживаясь ни на долю секунды, выпрыгивал вверх как можно резче. Спрыгнул, отскочил. Спрыгнул, отскочил.
По десять раз в подходе, по три-четыре подхода, через день, не каждый день, ведь ударная нагрузка тяжелая для связок. Верхошанский в своих работах предупреждал, что чаще трех раз в неделю ее давать нельзя, особенно растущему организму.
Первые две недели мышцы и связки отзывались тупой болью, голеностоп, колени, ахилл. Незнакомая нагрузка, резкая, ударная, не такая плавная, как от бега.
Я не гнал скорость, шел по нарастающей, как и предписывал метод. Сперва малая высота тумбы, малый объем, потом постепенно выше и больше. К декабрю перешел на тумбу высотой шестьдесят сантиметров, к январю на восемьдесят, с приземлением и мгновенным выпрыгиванием вперед, в длину, имитируя беговое отталкивание.
Силовую мы делали в зале тяжелой атлетики при стадионе «Локомотив», два раза в неделю, под руководством отдельного человека, штангиста-разрядника, которого Никитин попросил приглядывать за техникой подъема. Не на массу, а на мощность.
Приседания со средним весом, в половину моего предельного, но с взрывным выпрыгиванием из нижней точки. Запрыгивания на высокую тумбу со штангой на плечах.
Выпады с весом. Все на быстроту движения, не на медленный жим до отказа. Мышца училась включаться резко и мощно, то, что нужно для финишного рывка и для отталкивания в каждом шаге.
Воеводин, узнав про силовую подготовку, поначалу хмурился. Подошел ко мне на стадионе после кросса, в своей шубе и ушанке.
— Мне Никитин сказал, тебя в качалку водят. Со штангой приседать.
— Есть такое, Михаил Ефимович.
— Бегуну штанга лишний груз. Забьешь ноги, станут как колоды, скорость потеряешь. Я тридцать лет бегунов готовлю, ни один со штангой не приседал.
— Никитин под свой контроль взял, экспериментально. Если не пойдет, вернемся к вашему методу.
— Ну-ну. — Воеводин не поверил, но спорить с Никитиным не стал. — Посмотрим к зиме, какие у тебя ноги будут.
Темповый бег вставили в недельный план отдельной тренировкой, в манеже зимой, когда стадион встал под снег. Не длинный кросс Воеводина и не его короткие резкие интервалы, а средняя дистанция в постоянном высоком темпе на грани закисления.
Я бежал три километра по манежному кругу в темпе, который мог держать на пределе минут пятнадцать-двадцать. После каждого километра останавливался на десять секунд, мерил пульс пальцами на сонной артерии по часам, шесть секунд, умножить на десять.
Держал пульс в районе ста семидесяти, той самой пороговой зоны. Никитин стоял с секундомером, записывал время километра и пульс, который я называл вслух.
Эти остановки поначалу удивляли всех в манеже, бегуны так не делали, бежали как придется. Но Никитин сразу понял их смысл, это ведь измеряемая нагрузка вместо нагрузки на глаз.
Надо не бежать быстро, а бежать на пульсе сто семьдесят, точно, по числу, под контролем. Это тот же контроль, который Никитин любил во всем, он на разборах требовал цифры, а не ощущения. Тренировка по пульсу легла в его систему как родная.
Технику ставили медленнее всего, переучивать вбитый годами шаг тяжелее, чем учить новый. Я работал над постановкой стопы под центр тяжести, не выбросом вперед на пятку.
Еще трудился над частотой шага, учился бежать чаще, около ста восьмидесяти шагов в минуту, короче и быстрее, а не реже и размашистее. Никитин для счета частоты приспособил метроном, обычный музыкальный метроном, который выпросил в музыкальной школе по соседству.
Ставил его на сто восемьдесят ударов и заставлял меня бежать по манежу в такт щелчкам, попадая шагом в удар. Первые тренировки я постоянно сбивался, шаг не ложился в темп метронома, был реже.
Через месяц стал попадать, частота выросла, шаг укоротился и участился, торможение на каждом шаге ушло.
К концу декабря пошли первые сдвиги.
Не резко, бег ведь не фехтование, в нем нет внезапных скачков, тело перестраивается медленно, неделя за неделей. Но цифры в тетради поползли в нужную сторону.
Полтора километра, стоявшие два года на отметке четыре сорок четыре, к концу декабря я пробежал на контрольной за четыре тридцать девять. Через месяц, в конце января за четыре тридцать пять.