Вздохните с облегчением
Простой и быстрый способ избавиться от напряжения — глубоко подышать, и затем глубоко вздохнуть. Избавьтесь от напряжения с помощью этого вздоха. Потренируйтесь для снятия напряжения несколько раз в день.
Расслабление снизу вверх
Один из наиболее популярных методов расслабления называется прогрессивным расслаблением. При использовании этого метода ваша задача сводится к напряжению и расслаблению определенной группы мышц, такой как мышцы пальцев на руках или ногах, и в то же время глубокому дыханию.
Начните с ног. Разожмите пальцы и держите мышцы в напряжении до тех пор, пока не досчитаете до десяти. Затем расслабьте мышцы, и насладитесь расслабленным состоянием в течение десяти секунд. Напрягайте и расслабляйте мышцы три раза.
Напрягайте и расслабляйте каждую часть своего тела. Для этого выполните ряд действий.
1. Разожмите пальцы на ногах, глубоко вдохните, и через десять секунд расслабьтесь.
2. Напрягите лодыжки и пятки; затем расслабьте.
3. Напрягите икры; затем расслабьте.
4. Напрягите колени; затем расслабьте.
5. Напрягите бедра; затем расслабьте.
6. Напрягите всю тазовую область; затем расслабьте.
7. Напрягите брюшную полость; затем расслабьте.
8. Напрягите грудь и плечи; затем расслабьте.
9. Напрягите шею; затем расслабьте.
10. Напрягите лицо и голову; затем расслабьте.
Не напрягайтесь слишком сильно, а старайтесь лишь почувствовать напряжение. Сделайте эти упражнения. Не нужно спешить — это не аэробика.
После того как вы закончите выполнять упражнения, успокойте свое дыхание, и обратите внимание на то, насколько ваши мышцы расслаблены. Сосредоточьтесь на своем самочувствии: вам легко и свободно. Это ощущение сохранится у вас еще в течение часа. Вы будете не только спокойны, но и более внимательны, а значит— готовы к использованию возможностей памяти.
Образная память
С помощью вашего воображения можно очистить сознание, и помочь ему лучше использовать память. Можно также использовать воображение для расслабления и для того, чтобы стать более восприимчивым к окружающему миру.
Визуальная образность — это метод расслабления, который приобрел популярность в последние двадцать лет. Его можно использовать для очистки сознания. Вы представляете себе, что находитесь в спокойном месте, которое дает вам ощущение умиротворенности. Например, представьте себя на горном лугу, освещенном солнцем, или на пляже, на который набегают волны. Попробуйте рассмотреть мельчайшие детали окружающего вас пейзажа, и сосредоточьтесь на визуальных ощущениях.
Сконцентрируйтесь на звуке прибоя, соразмеряя его со своим дыханием. Услышьте пение птиц. Почувствуйте ласковый лучик солнца на своей щеке.
Воображение уносит вас далеко от всех стрессов. Если вы полностью поглощены сценой, которую себе представили, вы почувствуете себя свежим и готовым использовать свою память.
Вы гипнотизируете себя: 10, 9, 8, 7…
Гипноз — это форма расслабления, объединяющая дыхание и воображение. Воспользоваться гипнозом намного легче, чем вам может показаться. Сперва нужно рассеять миф, который связан с этим.
Гипноз, так же, как расслабление и медитация, — это форма концентрации сознания, фокусировки внимания и увеличения восприимчивости к внушению и управлению. Гипноз — это метод фокусировки расслабления.
Самогипноз (самовнушение) — это то же, что и гипноз, только без помощи гипнотизера. Тип самогипноза, которому я учу людей, включает сосредоточение дыхания и счет от десяти до одного. С каждым уменьшением числа на единицу при каждом выдохе вы представляете себе, как расслабляются по очереди определенные части вашего тела.
Считая от десяти до одного, произносите про себя следующие фразы.
10. Я снимаю напряжение с тела с каждым выдохом.
9. Я чувствую, как мое тело тяжелеет.
8. Звуки, физические ощущения и мысли остаются на поверхности. Я погружаюсь в себя.
7. Я чувствую, как погружаюсь все глубже, как будто еду на эскалаторе.