* * *
Если вы работаете посменно, попытайтесь часто перекусывать и делать упражнения перед работой. Когда вы приходите домой, отправляйтесь спать. Не спите при свете. Наличие света ослабляет возможность уснуть, так как снижается количество мелатонина. Убедитесь, что комната абсолютно темная. Также попытайтесь попасть под яркий свет, когда проснетесь.
Еда перед сном
Питание также влияет на сон. Одна пища помогает уснуть, а другая — мешает.
Не стоит есть простые углеводы, такие как белый хлеб, перед сном. Они стимулируют выработку инсулина, который, в свою очередь, увеличивает выработку триптофана — аминокислоты, превращающейся в серотонин. На первый взгляд, это может показаться полезным, но превращение происходит быстро, в результате чего повышается уровень глюкозы в крови, и вы можете проснуться.
Попробуйте есть сложные углеводы, такие как хлеб грубого помола. В этом случае превращение серотонина будет длительным и, соответственно, содержание глюкозы в крови будет изменяться постепенно. Если вы едите пищу, богатую триптофаном, вы быстрее засыпаете.
Хорошими источниками триптофана служат:
— молоко;
— индейка;
— сложные углеводы.
Витамины также влияют на сон. Нехватка витамина В, кальция и магния препятствует сну.
* * *
Гарвардская программа расписания сна
Если вы страдаете хронической бессонницей, исправить цикл сна довольно непросто. Будем надеяться, вы не похожи на многих людей, страдающих хронической бессонницей. Вы валитесь с ног, поскольку никогда не чувствуете себя отдохнувшим? Вы пытаетесь поспать утром подольше, поскольку считаете, что будет трудно уснуть следующей ночью?
Не надо слишком стараться уснуть. Так вы высвобождаете нейротрансмиттеры, которые усиливают напряжение в мышцах, увеличивают частоту сердцебиения, повышают кровяное давление и стимулируют выработку гормонов стресса. В ходе недавно проведенных исследований нескольким участникам сказали, что они получат приз, если уснут как можно быстрее. Получилось так, что им было сложнее уснуть, чем людям, которые не пытались этого сделать.
Если вам трудно уснуть, попробуйте составить себе расписание. Вставайте всегда в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы спали предыдущей ночью. Вместо того чтобы идти в постель раньше, ложитесь позже. Вы можете подумать: “Но я должен дать себе как можно больше времени для сна”. Это не так. Суть в том, чтобы поменьше ворочаться, и использовать время в постели только для сна.
Посчитайте, сколько часов вы спите, и прибавьте один час. Используйте эту формулу для того, чтобы рассчитать, сколько времени нужно на сон. Например, если в прошлом месяце вы потратили на сон в среднем 5,5 часов в сутки, несмотря на то, что вы лежали в постели в среднем 8,5 часов, используйте для сна 6,5 часов. Если вы обычно встаете в 6 утра, то ложитесь спать в 23.30. Отсчитайте назад 6,5 часов от вашего обычного времени подъема. Делайте это, как минимум, в течение недели. Когда вы лежите в постели, ваша цель — как можно больше спать. Постепенно температура вашего тела приспособится к расписанию, и вы сможете добавить для сна еще один час.
* * *
Тс-с-с-с-с
Мозг обращает внимание на все вокруг, так что нужно соблюдать тишину во время сна. Не оставляйте телевизор включенным, поскольку он может разбудить вас. С другой стороны, очень скучный и монотонный белый шум (смешение звуков, равномерно распределенных в диапазоне частот) может служить хорошим экраном для других шумов, таких, как например лай собаки. Если нужно блокировать остальные шумы на время сна, попробуйте следующие методы.
— Оставьте на ночь включенный вентилятор для создания белого шума.
— Используйте качественные беруши для фильтрации звуков.
Часть III
ЗАЩИТА ПАМЯТИ
В этой части…
Иногда кажется, что некоторые люди помнят все, однако это касается далеко не всех. Не всегда следует использовать весь потенциал своего мозга. Чаще всего достаточно просто обращать внимание на детали, которые следует запомнить, например имена, числа, места и списки покупок. В данной части приводятся основные способы “улучшения” своей памяти, а также несколько хитростей, которые можно использовать, чтобы помочь себе вспомнить что-либо. Данная глава посвящена методам поддержания своей памяти в "хорошем состоянии” независимо от возраста.