Примечание. Все указанные упражнения можно выполнять также и из положения сидя на полу с упором руками сзади туловища.
Упражнения с гантелями для развития мышц ног
64-е упражнение. Приседание на носках, руки к плечам. Для мышц ног.
И.п. — ноги в основной стойке, руки к плечам.
1 — присесть на носках; 2 — принять исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
65-е упражнение (рис. 24). Приседание на носках с выжиманием. Для мышц ног и рук.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вверх.
1 — присесть, опустить руки к плечам; 2 — встать, поднять руки вверх.
Темп средний. Повторить 15-30 раз.
66-е упражнение. Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх. Для ног и дельтовидных мышц.
И.п. — основная стойка, руки опущены вдоль туловища.
1 — присесть и поднять руки в стороны-вверх; 2 — принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 15-25 раз.
67-е упражнение. Приседание на всей ступне с подниманием рук вперед. Для ног и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
1 — присесть на полных ступнях с одновременным подниманием рук вперед (ладони вниз); 2 — принять исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-30 раз.
68-е упражнение (рис. 25). Пружинистое приседание на всей ступне с подниманием рук вверх. Для ног и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони вниз.
1 — присесть; 2-3 — пружинистые покачивания; 4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки вверх и встать на носки.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
69-е упражнение. Приседание в положении выпада в сторону. Для мышц ног.
И.п. — ноги расставлены широко, руки за головой, грудь приподнята, поясница слегка прогнута.
1 — глубоко присесть, перенося тяжесть вправо; 2 — выпрямиться; 3 — глубоко присесть, перенося тяжесть влево; 4 — выпрямиться.
Темп медленный и средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
70-е упражнение (рис. 26). Приседание на широко расставленных ногах. Для ног и ягодичных мышц.
И.п. — ноги расставлены широко в положении приседа, руки к плечам.
1 — перенести тяжесть тела на правую ногу; 2 — перенести тяжесть тела на левую ногу.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
71-е упражнение (рис. 27). Выпад вперед с пружинистым покачиванием, с одновременным подниманием рук вверх.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
1 — большой выпад вперед с одновременным подниманием рук вверх; 2-3 — пружинистое покачивание; 4 — исходное положение.
Темп средний. Повторить 8-12 раз левой и правой ногой.
72-е упражнение (рис. 28). Ритмические полуприседания с одновременным движением рук (как при одновременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.
И.п. — ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и слегка согнуты в локтях, ладони внутрь.
1 — полуприсед с одновременным энергичным движением рук вниз-назад до отказа; 2 — плавно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 20-25 раз.
73-е упражнение (рис. 29). Ритмические полуприседания с попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыжника). Для мышц всего тела.
И.п. — ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука ладонью внутрь до отказа отведена назад.
Полуприседы с энергичными попеременными движениями правой и левой рукой.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз каждой рукой.
Примечание. Спортсменам-лыжникам упражнения 72 и 73-е можно выполнить значительно большее количество раз (60-100 раз без перерыва) или же просто на время и скорость (темп определить метрономом). Это позволит выработать такое ценное качество, как силовая выносливость.
74-е упражнение. Приседание согнувшись с махом рук назад. Для мышц всего тела.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вверх, ладони внутрь.
1 — присесть на носках, сильно согнувшись, с одновременным махом рук назад; 2 — принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-20 раз.
75-е упражнение.Приседание на одной ноге — «пистолет». Для мышц ног.
И.п. — основная стойка.
1 — присесть на правой ноге (на всей ступне) с одновременным подниманием левой ноги и рук вперед; 2 — выпрямиться без помощи левой ноги.