И.п. — гири поднять на грудь, как в упражнении 32.
1 — сделать небольшое приседание; 2 — выпрямить ноги, сильно толкнуть гири туловищем и руками вверх; 3 — сделать полуприсед и полностью выпрямить руки вверх и выпрямить ноги; 4 — опустить гири на грудь в исходное положение.
Повторить 4-6 раз.
34-е упражнение. Выжимание гири двумя руками от груди. Для мышц рук (трицепсов) и туловища.
И.п. — то же.
1 — силой одних рук выжать гири вверх; 2 — плавно опустить на грудь.
Повторить 3-5 раз.
Примечание. Выжимать гири двумя руками одновременно и попеременно, вначале правой, затем левой рукой.
35-е упражнение (рис. 53). Выбрасывание одновременно двух гирь вверх. Для мышц спины и рук.
И.п. — такое же, как и в упражнении 32.
1 — мах гирями назад между ногами; 2 — в темпе движения путем разгибания ног, спины и рук поднять гири вверх на прямые руки.
Повторить 3-5 раз.
Примечание. Выжимание и выбрасывание двух гирь можно выполнить телами гирь кверху. Это требует большей тренированности.
36-е упражнение. Приседание с двумя гирями на груди. Для мышц ног.
И.п. — взять гири на грудь, ноги расставить на ширину плеч.
1 — глубоко присесть на полных ступнях; 2 — вернуться в исходное положение (во время приседания слегка прогнуть поясницу).
Повторить 8-16 раз.
37-е упражнение. Подъем двух гирь медленно с силой на грудь. Для сгибателей рук (бицепсов).
И.п. — поставить гири впереди себя ручками продольно, согнуть ноги и туловище, взяться руками поглубже за ручки гирь хватом снизу и выпрямить ноги и туловище, руки с гирями опущены вниз.
1 — силой согнуть руки в локтях, поднимая гири к плечам; 2 — медленно разогнуть руки вниз.
Темп медленный. Повторить 4-6 раз.
38-е упражнение (рис.54). Для мышц рук и туловища.
И.п. — поставить гири впереди себя ручками по диагонали, ноги расставить на ширину плеч.
1 — согнуть ноги и туловище и взяться за ручку гири левой рукой хватом снизу; 2 — медленно с силой поднять гирю к плечу (на бицепс); 3 — выжать вверх; 4 — глядя на выжатую гирю (чтобы не потерять равновесие), присесть и захватить другую гирю хватом снизу правой рукой и медленно с силой, разгибая ноги и туловище, поднять ее к плечу; 5 — выжать гирю правой рукой вверх; 6 — плавно опустить гири на грудь и далее на пол.
Повторить 2-3 раза.
39-е упражнение (рис. 55). Кругообразные движения с гирями вперед. Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И.п. — поднять гири двумя руками к груди.
1 — выжать одновременно гири вверх; 2 — опустить руки с гирями вперед до высоты плеч (гири лежат на предплечьях); 3 — согнуть руки к плечам до исходного положения.
Повторить 6-10 раз.
40-е упражнение. Разведение и сведение двух гирь — «крест». Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п. — поднять гири вверх двумя руками.
1 — медленно развести руки в стороны (гири лежат телами на предплечьях); 2 — медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 2-4 раза.
41-е упражнение (рис. 56). Жим двух гирь лежа. Для разгибателей рук и грудных мышц.
И.п. — поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить оих на грудь.
1 — силой выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить в исходное положение.
Примечание. Для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке. Повторить 4-8 раз.
42-е упражнение. Жим двух гирь сидя. Для мышц туловища и рук.
И.п. — взять гири двумя руками на грудь и сесть на стул, не опираясь о спинку стула.
1 — плавно выжать гири вверх на прямые руки; 2 — вернуться в исходное положение (то же самое выполнить сидя на полу).
Повторить 3-5 раз.
43-е упражнение (рис.57). Упражнение для мышц шеи.
И.п. — привязать гирю к полотенцу или специальной крестообразной шапочке с веревкой, надеть полотенце или шапочку на голову, ноги расставить на ширину плеч, туловище слегка наклонить вперед.
Наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговые движения головой по 3-5 раз в каждую сторону.
44-е упражнение (рис.58). Жим двух гирь стоя на «мосту». Для мышц шеи, туловища и рук (под голову подложить что-нибудь помягче).
И.п. — поставить гири, как в упражнении 41. Встать на мост покруче, поднять гири к груди.
1 — выжать гири вверх на прямые руки; 2 — плавно опустить гири в исходное положение.