А еще я пью вино. Напиваться не люблю, и состояние тяжелого алкогольного опьянения мне неприятно само по себе. Но бокальчик или два хорошего сухого вина в сочетании с вкусной едой и хорошей компанией. М-м-м-ням.
Кроме как вкусно поесть, я люблю еще и выглядеть красивой. И чувствовать себя легко и здорово тоже люблю. Поэтому бездумно есть все подряд все же не мой вариант. Питание я планирую — считаю калории, соблюдаю баланс белков, жиров и углеводов. Но это не значит, что я ем невкусно. Просто в основе рациона всегда что-то полезно-вкусное. А если хочется вредной плюшки, то добавляю ее в конце приема пищи, когда уже сыт и много не съешь.
Например, на завтрак я могу съесть пару вареных яиц, чашечку кофе с молоком, йогурт, а в конце 1–2 кусочка сырокопченой колбасы. Последнее считается мегавредным, но, на мой взгляд, еще более вредным является отсутствие маленьких радостей в жизни.
Чтобы мотивировать и контролировать себя, я использую специальное приложение на телефоне. Называется FatSecret.
Использую его уже два года, очень удобно. Во-первых, помогает следить за изменениями веса (а при гормонотерапии это актуально), во-вторых, очень удобно считать калории и планировать рацион.
Обычно я выделяю минут 10 своего времени утром, чтобы спланировать питание на весь день. Заглядываю в холодильник, прикидываю, что есть, что надо докупить/приготовить, и заполняю дневник питания на день так, чтобы уложиться в норму по калориям. Поначалу использовала кухонные весы, чтобы понимать, сколько я съедаю в граммах. Сейчас уже практически на глазок знаю, что и сколько весит.
Если питаться осознанно, т. е. думать о том, что ты ешь, планировать рацион, то получается и вкусно, и полезно. Да и интересно это: как игра — заполнил дневник на день и играешь сам с собой в «смогу — не смогу».
Иногда, правда, бывают периоды, когда на разум находит помутнение, и я вдруг обнаруживаю себя возле холодильника с бутербродом в руке. Бывают также ситуации, когда готовить некогда или просто не хочется, и тогда доставка пиццы в помощь. Ну и праздники ломают волю напрочь. Бывает такое. И это нормально. Тут важно не заниматься самобичеванием, не гнобить себя. Ну, дала слабину, съела чуток лишнего. Получила удовольствие? Да? Вот и славненько! Возвращаемся в привычный график.
Про исключения я рассказала — их у меня нет. Есть ограничения в количестве жирного-жареного-мучного. Это ем, но в малых дозах, так как сразу заметен результат на весах, а я слишком люблю свое тело, чтобы так нагружать его.
А вот то, что стоит включать в свой рацион почаще, приведу отдельным списком. При РМЖ рекомендованы:
— Любые виды капусты, особенно брокколи. Этот овощ содержит вещества, которые замедляют рост раковых клеток.
— Зелень: рукола, шпинат, петрушка, укроп.
— Все оранжевые фрукты-овощи: тыква, морковь, папайя. Да и вообще любые фрукты.
— Рыба. Желательно красная. Обязательно употреблять хотя бы раз в неделю.
— Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
— Нежирное мясо: птица (попробуйте индейку), кролик, телятина.
На всякий случай перечислю и основные принципы правильного питания (если вы вдруг не в курсе):
1. Соблюдать калорийность пищи, учитывая вес тела. Чем больший вес, тем меньше калорий употребляем. В упомянутом мною приложении FаtSecret расчет дневной нормы делается автоматически при заполнении данных о росте, весе, возрасте.
2. От общего объема пищи в сутки, примерно 20 % — белок, 20 % — жир, остальные 60 % — продукты с повышенной клетчаткой: фрукты, овощи, крупы.
3. Соблюдать дробность питания, т. е. есть часто, но маленькими порциями. В день 5–6 приемов пищи.
4. Выпивать жидкости не менее двух литров в сутки.
Про воду дополню отдельно. Я долго не могла создать привычку пить много воды. Просто забывала об этом — налью стакан, выпью, отвлекусь и про следующий вспоминаю уже под вечер. Решение нашлось само собой, когда в офис не привезли воду для кулера. Я купила большую бутылку воды, поставила на рабочий стол и сама не заметила, как в течение дня выпила все. Когда вода под рукой, пьешь на автомате. С тех пор с утра наливаю свою дневную норму в большую бутылку и таскаю ее с собой повсюду.
Сформировав привычку правильного питания, по-другому вы уже не сможете. Удерживайте фокус внимания на том, как и что вы едите в течение 3–4 недель. А дальше такой режим станет для вас само собой разумеющимся.
Глава 19. Спорт
Не могу сказать, что я была спортивной дамой до диагноза. В юности ходила на фитнес, как и многие девочки, но с появлением детей на спорт не осталось ни времени, ни сил. Да и желания особо не было.