К примеру, используя гантели весом в 80 % от вашего ВМ, выполните первый комплекс упражнений, повторив каждое от пяти до десяти раз. Возможно, после каждого повтора вам стоит немного отдохнуть.
При занятиях с гантелями вы поймете, что уровень сопротивления выбран верно, если после пяти — десяти повторений не сможете поднять вес, не отдохнув предварительно.
В конце первого цикла сделайте минутный перерыв, чтобы мышцы восстановились. Затем приступите ко второму комплексу и снова отдохните. А если у вас есть возможность, желание и еще несколько лишних минут, вы можете приступить и к третьему.
> После того как вы закончили, расслабьтесь на несколько минут. Не делайте резких остановок, не садитесь сразу после завершения.
Продолжайте двигаться, возвращайтесь к своим повседневным делам, чтобы сердце и кровеносная система постепенно вернулись к тому состоянию, которое было у них до начала упражнений.
Сперва давайте займемся талией.
Вне всякого сомнения, плоский, подтянутый живот является наиболее заметным достижением всей программы питания продуктами без жиров. Если брюшной пресс сильный и подтянутый, у вас не будет проблем с талией, а внутренние органы будут удерживаться в правильном положении.
Однако вы можете не догадываться, как такой брюшной пресс может помочь спине. Чем сильнее пресс, тем лучше он помогает спине в пояснично-крестцовом отделе. Именно в этом месте часто начинаются боли, поэтому упражнения, сжигающие калории, помогут предотвратить и возникновение этих проблем.
Каким же образом молено лучше всего укрепить брюшной пресс? Уверен, многие люди подумали о традиционных «сесть — лечь» и о подъемах ног, которые являются двумя наиболее распространенными упражнениями, связанными с этой областью тела. Однако проблема в том, что они не уменьшают объем талии и количество не переходит в качество. Вы можете делать до пяти тысяч «сесть — лечь» в месяц, но никаких изменений в объеме талии не произойдет.
Эти традиционно любимые упражнения часто являются причиной спинных болей, так как создается давление на нижнюю часть спины, что вызывает искривление пояснично-крестцового отдела. Когда такое происходит, ваша спина прогибается и нижняя часть брюшной полости выступает вперед. В результате вы оказываетесь в позе, в которой ваш живот становится еще больше.
На самом деле эти упражнения не помогают в укреплении брюшного пресса и уменьшении талии. Их делать не надо!
Описанные ниже упражнения для области живота в сочетании с «техникой пылесоса» являются наиболее эффективными. Как вы увидите, многие из них могут выполняться по-разному. Будете ли вы делать их каждый день или повторять время от времени, зависит от вас. Однако я рекомендую, чтобы на начальной стадии вы попробовали каждое из них, чтобы узнать, какое вам подходит больше всего и, следовательно, принесет наибольшую пользу.
Дыхательные упражнения
Упражнение является расширенной версией вышеописанной «техники пылесоса» и поможет вам в создании подтянутого и крепкого живота. Оно называется транспирамидальным дыхательным упражнением, поскольку целью его воздействия являются два вида мышц — поперечные и пирамидальные. Некоторые тренеры называют его «добровольные схватки»; это упражнение оказывает наиболее серьезное воздействие на ваш живот.
1. Вам нужно лечь на спину, расслабить плечи и согнуть ноги в коленях так, чтобы ваши ступни стояли на полу. Положите руки на живот. Указательные пальцы рук должны соединиться у вашего пупка, но не касаться его.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Выдыхая, обратите внимание, каким образом движутся мышцы живота. В конце выдоха они должны сдвинуться внутрь, ближе к спине. Это движение говорит о том, что поперечные и пирамидальные мышцы выполняют свою работу.
3. Теперь вдохните снова. Ваш живот поднимается вверх, и расстояние между пальцами немного увеличивается.
4. Повторяя эти движения, постарайтесь максимально увеличить разницу между втягиванием и надуванием живота в процессе дыхания. (Для укрепления мышц наибольшее значение имеет фаза выдоха.)
5. В конце каждого выдоха напрягайте мышцы живота, для того чтобы сделать их давление на брюшную область еще сильнее. Во время следующего вдоха максимально надуйте живот, чтобы пальцы разошлись как можно дальше.
Лежа на полу в удобной позе, вы быстро и легко научитесь этим движениям. Выучив порядок действий, можно выполнять упражнения сидя или стоя.
Вариант. Если вы занимаетесь сидя, расположитесь на стуле с прямой спинкой. Медленно выдохните, а когда достигнете привычного объема выдоха, избавьтесь от оставшегося воздуха, используя силу брюшных мышц. Поначалу можно помогать себе руками, слегка надавливая на живот во время выдоха.