Можете включать в свой рацион любые овощи, бедные углеводами, и в небольшом количестве «пограничные» овощи. Их список приведен ниже.
Потребление жира должно быть умеренным, но не полностью ограниченным. Вы можете спокойно употреблять жир, поступающий в ваш организм вместе с белковой пищей — мясом, рыбой, курицей и т. д. Однако отдельные жиры, а именно: растительное масло, майонез, сметану, густые сливки — следует принимать в пищу в умеренном количестве. Для салата довольно одной столовой ложки растительного масла, для приготовления яичницы — одной-двух чайных ложек сливочного масла, для тунца — совсем небольшой порции майонеза, а в кофе — капли сливок. Не переусердствуйте. И все же лучше отдавать предпочтение постному, а не жирному мясу.
Кроме того, не набрасывайтесь на сыр и орехи. Ими следует питаться в ограниченном количестве. Это гибридная диета, и значит, в ваш организм не должно поступать больше определенного количества углеводов и калорий. Сыр и орехи относятся к очень калорийным продуктам. Покупайте неочищенные орехи и семечки. Если придется их колоть и чистить, то так много уже не съесть.
При желании можно включить в свой рацион обезжиренные продукты. Однако здесь существует одно большое «но». Они не должны состоять только из сахара, крахмала и искусственных добавок. Так, например, сыры с пониженным содержанием жира, вероятно, не причинят вам вреда, зато соус для салата навредить очень даже может. Помните, что входит в состав обезжиренной подливки? Ну, так вот: эти подливки большей частью не что иное, как сахар.
С другой стороны, не следует забывать о том, что ваш организм нуждается в полезных жирах! Не бойтесь включать в свой рацион немного оливкового масла, авокадо, жирную рыбу. Жиры необходимы для сжигания жира! Не превращайте эту диету в низкожировую, просто не злоупотребляйте жирами.
Ну а теперь поговорим об углеводах. Сидя на умеренно утлеводной диете, вы можете съедать в день от одной до трех небольших порций «малоэффективных» углеводных продуктов. Из приведенного списка выберите то, что вам по вкусу. Только есть их надо вместе с пищей, богатой белком. Если при трехразовом питании «малоэффективными» продуктами вы не худеете, сократите их прием до одного или двух раз. Если и это не помогает, стало быть, при таком питании для вашего организма углеводов слишком много, и вам стоит попробовать сесть на основную низкоуглеводную диету.
Если, съев во время приема пищи один из «малоэффективных» продуктов, вы через полтора часа чувствуете голод и/или усталость, то он, скорее всего, вам не подходит. Включив в свой рацион новый продукт, проследите за реакцией организма. И не считайте, будто можно заменить продукты из списка на те, что вы ели раньше, иначе потом вы точно не оберетесь неприятностей. Между ржаным хлебом из цельного зерна, без примесей, купленным в магазине здоровой пищи, и ржаным хлебом заводской выпечки из супермаркета огромная разница. Последний пекут преимущественно из «обогащенной» муки, и у вас от него тотчас же подскочит сахар, как будто вы съели батон белого хлеба. Если вы сомневаетесь, относится ли какой-то продукт к числу «малоэффективных», не включайте его в свой рацион!
Кроме того, НАСТОЯТЕЛЬНО СОВЕТУЕМ принимать в пищу сладкие, содержащие углеводы продукты. В том числе и фрукты, не более одного раза в день, а лучше еще реже. Несмотря на то что у фруктозы — фруктового сахара — низкий гликемический индекс, она все равно вредна для организма. Из-за нее повышается уровень триглицеридов, и, как полагают некоторые исследователи, фруктоза больше других сахаров способствует образованию жира. Если вам хочется есть больше фруктов, то включите в свое питание дыню, клубнику или малину. У них очень низкий показатель общих углеводов.
При таком питании потребность организма в белке обеспечивается в должной мере, даже, пожалуй, несколько больше обычного. Во всяком случае, вы не будете испытывать чувства голода. Разрешенные углеводные продукты не будут вызывать резких скачков сахара в крови и сопровождающую их тягу к еде и усталость. Уровень инсулина не перейдет допустимые пределы, хотя и не будет таким низким, как при основной низкоуглеводной диете. В организм будет поступать достаточно жира для насыщения и получения необходимых жирных кислот.
Основные правила умеренно углеводной диеты
1. Суточный прием белка не должен быть меньше минимальной нормы! Мясо, рыба, птица, яйца и их заменители, сыр и обессахаренный белковый порошок — все эти продукты, богатые белком, разрешены для приема в пищу. Норма потребления белка за завтраком не менее 14 г. Протеин должен поступать в ваш организм при каждом приеме пищи. Постные продукты предпочтительнее жирных. Исключение составляют такие жирные сорта рыбы, как лосось, макрель, сельдь и сардины. Они очень полезны! Нельзя превышать суточную норму потребления белка более чем на 20 г.