Бхуджангасана (Bhujangфsana) ― "положение кобры".
Исходное положение: лечь ничком; руки по сторонам грудной клетки согнуты в локтях, грудь развёрнута, ноги вытянуты, тыльная сторона стоп, полностью раскрытые ладони, лоб плотно прилегают к земле. Медленно и плавно поднимать голову, шею, грудь, подражая движению кобры, когда она поднимается, надувая свой "капюшон".
Отделять тело от земли надо как можно постепенно, как говорится, "позвонок за позвонком". Начинать с поднятия головы, доводя сгибатели шеи до возможно полного расслабления, а разгибатели ― до возможно полного напряжения. Когда голова запрокинута, сокращая мышцы спины, медленно поднимать грудь. Когда исчерпается возможность приподнимать тело силой разгибателей шеи и туловища, начать разгибать руки в локтях, с их помощью стараться отклониться назад как можно больше (по мере тренировки пользоваться помощью рук надо по возможности всё меньше). Когда руки окажутся полностью разогнутыми в локтях, разгибание прекращается. В положении максимального разгибания позвоночника оставаться десять―двадцать секунд, затем начать обратное движение, плавно, посегментно опуская тело, вернуться в исходное положение.
Бхуджангасана относится к комплексу упражнений разгибания позвоночника. Прямое положение позвоночника ― одно из важных условий медитационных асан. Упражнение может быть повторено три―семь раз (каждые две недели прибавлять по одному разу). Если тренируется начинающий, при выполнении асаны надо дышать вольно ― глубоко, ритмично, без задержки. Задержка дыхания в положении вдоха при максимальном разгибании ― приём небезопасный, равно и напряжение брюшной мускулатуры. Если это допустимо, то лишь для хорошо натренированного человека, да и то под наблюдением опытного тренера. Бхуджангасана существенно влияет на кровообращение головного мозга. Сильно растянутые мышцы переднего отдела шеи могут зажать сонные артерии, что вызывает потемнение в глазах, а если напряжение чрезмерно ― мгновенную потерю сознания и эпилептические судороги. Чтобы избежать этих нежелательных явлений, надо очень осторожно упражняться в бхуджангасане; впрочем, это замечание распространяется на всю йогическую тренировку.
Шалабхасана (Сalabhфsana)
Шалабхасана (Сalabhфsana) ― "положение саранчи" (сalabha ― по-санскритски "саранча").
Исходное положение: лечь ничком; подошвы стоп обращены вверх, руки вытянуты вдоль тела, плечи и тыльная сторона кистей, сложенных в кулаки, подбородок, нос и рот (или один подбородок, а голова слегка откинута назад) касаются земли. Мускулы расслабить, сделать сильный выдох. Затем, вместе с медленным вдохом, напрягая всё туловище, поднять возможно выше обе ноги, принимая всю тяжесть их на грудь и руки (запястья особенно будут ощущать тяжесть поднятых ног). Колени не сгибать, крестцовая область несколько приподнимается вместе с ногами. Удерживаться в положении с поднятыми ногами пять―десять секунд. Когда упражняющийся почувствует, что больше не может удерживать дыхание, медленно опустить ноги, расслабляя мускулы, медленно производя выдох. Нельзя допускать резких движений ― они должны быть плавными, спокойными. Асану можно повторить от трёх до семи раз, каждые две недели увеличивая число повторений на один раз. Рекомендуется сперва поднимать ноги попеременно и только после известной тренировки поднимать обе ноги сразу. Упражнение это трудное и далеко небезопасное, так как резко повышает кровяное давление в грудной и брюшной полостях и затрудняет кровообращение.
Дханурасана (Dhanurфsana)
Дханурасана (Dhanurфsana) ― "положение лука" (dhanus означает по-санскритски "лук").
Исходное положение то же, что и в двух предыдущих асанах: лечь ничком, дышать вольно. После кратковременного расслабления мышц согнуть колени, как можно выше приподняв от пола бёдра, руками ухватиться за лодыжки и, полностью распрямив руки, максимально разгибать позвоночник. Так туловище изгибается в виде лука, а руки натягиваются, как тетива. В начале тренировки для облегчения упражнения бёдра можно раздвигать, но постепенно надо научиться захватывать лодыжки при сдвинутых бёдрах. В этом положении рекомендуется оставаться пять―десять секунд. В конце упражнения грудь и колени опустить, ноги выпустить из рук и выпрямить, а освободившиеся руки сами лягут по обе стороны тела. Упражнение можно повторять от трёх до семи раз, очень осторожно втягиваясь в работу, увеличивая число повторений каждые две недели на один раз. В этой асане особенно опасна задержка дыхания. Только хорошо натренированному человеку удаётся удерживать вдох без повышения кровяного давления в брюшной и грудной полостях.