Ширшасана (Сirыфsana)
Ширшасана (Сirыфsana) ― "головное положение" (сirыa по-санскритски значит "голова").
Эта сложная асана разбивается на пять позиций. Иллюстрации дают третью и четвёртую позиции.
Первая позиция ― подготовка к стойке на голове. Стоя на коленях, сплести пальцы рук и положить их перед собой так, чтобы предплечья образовали угол, а сплетённые пальцы ― вершину угла.
Вторая позиция ― наклонив голову, поставить её в вершину угла так, чтобы кисти рук со сплетёнными пальцами охватывали её сзади, как клещами. Опираясь на голову, поддерживаемую руками, и на локти, приблизить ноги к туловищу и, подняв бёдра, сгибая колени, лёгким толчком ноги подбросить туловище так, чтобы оно выпрямилось. Тазобедренные суставы остаются распрямлёнными, бёдра стоят вертикально, колени согнуты, голени параллельны бёдрам. Чем шире раздвинуты локти, тем легче добиться второго положения, то есть стойки на голове, но зато оно менее устойчиво; тренируясь, надо найти оптимальное положение локтей, дающее возможность стать на голову и без особого труда удерживаться в этом положении.
Третья позиция ― полная вертикальная стойка на голове. Добившись устойчивого положения в предыдущей позиции, надо постепенно распрямить ноги в коленях и вытянуть их на одной линии с туловищем (рис. 2).
Когда приобретена достаточная устойчивость в третьей позиции, приступают к четвёртому этапу ширшасаны. Находясь в прямой стойке на голове, сложить ноги накрест, как в падмасане. Делается это так: согнув одну ногу, начинают скользить тылом стопы по передней поверхности другой до пупартовой связки, то есть до бедренно-брюшной складки. Затем сгибают другую ногу и приводят её в такое же положение (рис. 3).
Пятая позиция ― исходя из четвёртой позиции, сгибают туловище так, чтобы постепенно опускающиеся колени упёрлись бы в подмышечные впадины.
На промежуточных этапах ширшасаны нет надобности задерживаться долго, но в прямой стойке на голове с вытянутыми ногами задерживаются от пятнадцати секунд до двадцати четырёх минут и больше, прибавляя по полминуты в неделю. Дыхание при выполнении этой асаны глубокое, ритмичное, но без задержки. Ширшасана считается одной из важнейших.
Сарвангасана (Sarvфngфsana)
Сарвангасана (Sarvфngфsana) ― "положение всех членов" (рис. 4).
Исходное положение: лечь на спину, руки протянуть вдоль туловища ладонями вниз; медленно, не сгибая коленей, поднять ноги как можно выше и приподнять таз; затем согнуть руки в локтях, опереть на них туловище с поднятыми ногами и поднимать его до тех пор, пока шея по отношению к туловищу будет согнута почти под прямым углом, а подбородок упрётся в яремную вырезку грудной кости. Удерживаться в этом положении от полминуты до шести минут и больше, прибавляя по одной минуте в неделю, постепенно втягиваясь тренировкой. Внимание сосредотачивается на головном (тысячелепестном) чакраме.
Так же, как и ширшасана, сарвангасана считается одной из самых главных асан. Обе они существенно меняют условия кровообращения и в артериальной сети и в венозной; облегчается отток крови из систем нижней полой и воротной вен и несколько затрудняется отток из верхней полой вены, что способствует некоторой пассивной задержке крови в мозгу и щитовидной железе.
Матсьясана (Matsyфsana)
Матсьясана (Matsyфsana) ― "положение рыбы" (matsya ― по-санскритски значит "рыба") ― является в известной степени противоположной предыдущей асане.
Исходное положение: сесть, вытянуть ноги перед собой; затем скрестить их, как в падмасане (рис. 13), то есть правую стопу расположить на левом бедре, ниже пупартовой связки так, чтобы подошва была обращена вверх, а тыл стопы прилегал к бедру, подобным же образом расположить левую стопу на правом бедре; затем, не меняя положения ног, запрокинуться назад так, чтобы голова и плечи легли на землю; затем, опираясь на локти, приподнять голову и туловище и, захватив стопы руками, подтягиваться, максимально разгибая шею и позвоночник; так, опираясь на затылок, образуют "мост" (рис. 5). Задерживаться в этом положении от пятнадцати секунд до трёх минут, прибавляя по пятнадцать секунд в неделю.
Матсьендрасана (Matsyendrфsana)