Сейчас на длинных дистанциях побеждают спортсмены из Эфиопии или из Кении, больше ниоткуда. Других бегунов такого уровня в иных странах почти нет. Кенийцы, к тому же, все из одного города, который расположен в определенной местности, холмистой, да еще на высоте 2.000-2.200 м. 2.200 м — это гемоглобин и хороший костный мозг, а холмы — это такая проработка мышц, что в них гликолитических волокон вообще не остаётся.
Методики тренировок аэробной способности мышц
Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения (об этом ниже).
Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4–6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело. Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10 %, потом еще на 10 %, потом еще на 10 %, еще и еще. И так примерно 4–5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.
Как прорабатывать гликолитические МВ на велосипеде? Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки велосипедистов, в том числе и моего. Известно, что нужно увеличивать силу. Значит нужно ускорения делать. Я начинаю делать ускорения — у меня колеса ломаются, ХВЗ («Л.С.»: ХВЗ — Харьковский велосипедный завод) не выдерживает, спицы летят. Поэтому надо было приседать со штангой. Но штанги не было. В итоге я не рос. Но как-то раз я попал в горы, на юг, на сборы в Геленджике. Там есть несколько подъёмов. Михайловский подъём, потом еще какой-то, потом третий подъём. Когда туда обратно съёздишь, а это 150 с лишним километров, то поднимешься примерно на 10 подъемов, каждый длиной минут по 15. Так вот, после этих сборов мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20 % ОМВ превратились в 40 % ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал. Единственное, что случилось — это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела. После сборов была многодневная гонка, и я единственный ехал стабильно из молодых, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на первенстве России я ничего не смог показать. От этих 20 дней сборов на юге по горам я отошел только через 2,5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный верный вариант тренировки.
Что такое езда в гору? На равнине ты едешь с темпом от 80 до 100 оборотов, примерно такой темп. Когда едешь в гору, темп больше 45–50 оборотов не получается. 40 оборотов в гору — очень удобно. Там есть такой эффект, что, когда высокий темп, то вроде бы «зря дышишь». Когда поставишь побольше передачу, меньше темп, дышать легче. Короче говоря, на первой тренировке, когда мы ехали по горам, темп был 40–50 оборотов. Чтобы в гору въехать, пришлось ставить спереди 48, сзади 19, только тогда я мог в гору въехать. В конце сбора спереди было 48, а сзади было 15, и темп был тот же — 45. Если пересчитать на силу давления на педаль, то я стал, практически, в 2 раза сильнее. Настолько выросла сила ОМВ. Но на самом деле не окислительных, а гликолитические переродились в окислительные. А что происходит, это нужно объяснить. Если человек давит на педаль, медленно давит, с низким темпом, то он включает много мышечных волокон, окислительные, гликолитические, а потом есть период, когда нога отдыхает. Те же самые мышцы, которые давили, они отдыхают. Чем ниже темп, тем больше время отдыха. Следовательно, может быть, и много ГМВ включилось в работу, но образованная ими молочная кислота исчезает в ОМВ, когда нога отдыхает. Получается, что при езде в гору можно сильно давить на педаль и при этом не закисляться, поскольку есть очень большая пауза отдыха. Если ты очень часто будешь крутить педали, у тебя паузы отдыха вообще не будет, и ты практически все время в напряженном состоянии. Примерно то же самое получается с бегом, лыжами и т. д.
Это достижимо и на лыжероллерах, главное — отталкиваться что есть силы. Вот когда я еду в горку на велосипеде с низким темпом, я давлю на педаль что есть силы, я сильнее не могу, и в то же время пульс должен быть низким. Ты себя прекрасно чувствуешь, давишь и давишь. Это можно сделать только с низким темпом. А лыжероллеры тем хороши, что они катятся здорово, и поэтому дают возможность паузы большие делать. Поэтому на лыжероллерах на тренировках надо мощно толкаться и держать паузу, мощно толкаться и держать паузу. Очень длинный шаг с прокатом, нужно нарочно, умышленно это делать. Поэтому тренироваться лучше на быстрых роллерах. На медленных роллерах не отдохнешь, а здесь есть пауза для отдыха. Ты можешь катиться и катиться, то есть темп можешь снизить очень сильно. Причем на таких тренировках заботятся только о росте аэробных возможностей мышц, а не о технике бега. Техника должна формироваться в строго соревновательных условиях.
Но есть еще один путь. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3–5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. У нас есть множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3–5 секунд, 50 секунд отдыха, — и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120–150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80 % от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.
И что еще хочется подчеркнуть — такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170–180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит — АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще!!! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, — минута, полторы или 2 минуты, 5 минут — это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались — то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.