Об упражнениях для развития силы трапециевидных мышц мы уже говорили. Остановимся на основных упражнениях со штангой для широчайших мышц и длинных мышц спины.
Подъем штанги на грудь (см. рис. 16, а) — упражнение не только для мышц спины, но и для всех мышц туловища.
Тяга хватом сверху (см. рис. 12, д) — упражнение для развития силы всех мышц тела. При выполнении этого упражнения следует надевать тяжелоатлетический пояс — он предохраняет крестцово-поясничную область от травмы. Вес отягощения здесь нужно увеличивать постепенно, по мере укрепления мышц и связок. Непосредственно перед упражнениями тщательно разомнитесь. Во время выполнения его держите спину прямо.
В наклоне возьмите штангу в опущенные руки, хват на ширине плеч, ладони сверху: не меняя положения туловища, поднимите снаряд к груди (см. рис. 12, г). Это упражнение развивает мышцы верхней части спины, задних пучков дельтовидных мышц и разгибателей рук. Выполнение тяги к животу эффективно для широчайших мышц спины, особенно если выполняется узким хватом.
Используйте различные варианты упражнения — тягу к груди и к животу с различным положением рук: хватом шире плеч, на уровне плеч, уже плеч, сомкнув кулаки. Количество повторений от 8 до 12.
Рис. 22. Упражнения для мышц спины
Выполняйте упражнение плавно, в полной амплитуде, без рывков, иначе оно будет не столь эффективно.
Чередование тяг в наклоне широким (рис. 22, а) и узким хватом (рис. 22, б) позволяет акцентрировать нагрузку на всех пучках мышц спины.
Довольно эффективное упражнение — тяга штанги к груди и положении лежа животом на наклонной доске (рис. 22, в).
Одна из разновидностей тяги выполняется в положении стоя над грифом штанги: гриф меж ног, один конец его освобожден от дисков и установлен в упор. Берете гриф обеими руками на расстоянии 25–30 см от дисков, поднимаете один конец штанги к груди, не разгибая туловища (рис. 22, г). При выполнении упражнения пользуйтесь дисками небольшого диаметра, чтобы увеличить амплитуду движения.
Подобные упражнения можно выполнять стоя лицом к концу грифа (рис. 22, д), а для лучшей дозировки нагрузки — одной рукой: наклонившись вперед, возьмите рукой конец грифа, согните руку, не разгибая туловища, — попытайтесь поднять снаряд как можно выше (рис. 22, е).
Для развития мышц-разгибателей туловища выполняют наклоны вперед со штангой на плечах до горизонтального положения туловища, слегка сгибая ноги (рис. 22, ж), а для одновременного растягивания мышц задней поверхности бедра — выпрямив ноги (см. рис. 10, д).
Для широчайших мышц спины рекомендуются тяги гантелей в наклоне обеими руками (см. рис. 7, д) и одной рукой (см. рис. 9, в).
После выполнения упражнений для развития силы мышц спины обязательно нужно сделать несколько упражнений в висе на кольцах или перекладине.
Подтягивание в висе широким хватом является хорошим упражнением для растягивания широчайших мышц спины, а подтягивание с отягощением на поясе — для развития их силы. Рекомендуется варьировать конечное положение упражнения — касаться перекладины не только затылком, но и подбородком.
Для развития силы приводящих мышц плеча, к которым относятся и широчайшие мышцы спины, созданы специальные блочные устройства. Основные упражнения на этих устройствах: в положении стоя на коленях подтягивание штока блока, взятого широким хватом, к затылку (рис. 22, з); тяга штока блока узким хватом прямыми руками сверху до касания бедер (рис. 22, и); сидя — подтягивание штока блока к талии (рис. 22, к); тяга в наклоне с опорой свободной рукой о колено; тяга стоя (рис. 22, л).
Хорошим упражнением для развития силы всех мышц туловища и рук является лазанье по канату без помощи ног.
Примерный комплекс упражнений
1. И. п. — стоя напротив середины грифа, ступни на ширине плеч, голени примерно на расстоянии 5 см от грифа, носки слегка развернуты наружу: согните ноги и, наклонившись вперед, захватите гриф штанги двумя руками примерно на ширине плеч, прогнитесь в пояснице, затем, выпрямляя туловище и ноги, оторвите штангу от помоста и, ускоряя движение, тяните ее вверх. Как только штанга окажется на уровне середины бедер, мощным одновременным разгибанием ног и туловища сделайте быстрый подрыв, согнув ноги в коленях; подвернув кисти и локти под гриф, положите штангу на грудь. Выпрямите ноги. Сделайте упражнение без паузы 5–6 раз, отдохните и повторите снова (всего три-четыре подхода).