Подберите вес отягощения (диски от штанги) таким образом, чтобы выполнять упражнение 5–6 раз. Выполняйте повторения ритмично и плавно до отказа (преодолевающий режим). Затем разгибайте руки резче, а сгибайте медленнее и с сопротивлением (уступающий режим). Выполнив упражнение, снимите диски и повторите его еще несколько раз, сосредоточиваясь именно на последних повторениях (концентрированное волевое усилие). Закончив упражнение, встаньте прямо, опустите руки вдоль туловища и, выпрямив их, прочувствуйте напряжение в трехглавых мышцах плеча (изометрический режим). Выполните статическое напряжение, достигая максимального усилия на 6—7-й секунде (изометрический режим).
3. И. п. — лежа спиной на наклонной доске (угол наклона небольшой), руками держаться за упор выше головы: согните руки и подтяните колени к груди, прочувствуйте напряжение мышц брюшного пресса, вернитесь в и. п. Повторите упражнение 15–20 раз (см. рис. 23, д).
4. И. п. — лежа на бедрах поперек скамейки лицом вниз, туловище на весу, руки на затылке, ступни закреплены: сгибайте и разгибайте туловище в равномерном темпе. Дыхание не задерживайте. Повторите упражнение 20–30 раз.
Мы описали основную часть урока, направленного преимущественно на развитие мышц рук. Подобным образом строятся занятия, направленные на развитие любой другой группы мышц. В приведенном примере использован метод круговой тренировки и количество кругов (четыре) равно количеству упражнений специального комплекса. Однако допускается включать в один круг два-три упражнения для отстающей мышечной группы.
Глава VI
Как исправить отдельные недостатки в физическом развитии
Увеличение подвижности грудной клетки — резерв силы
В процессе развития организма внешние формы тела претерпевают существенные изменения. Однако узкая, впалая грудь — это тот недостаток, который с возрастом исправить значительно труднее. Именно в молодом возрасте необходимо в первую очередь обращать внимание на увеличение объема и подвижности грудной клетки.
Эту задачу можно эффективно решать с помощью упражнений с отягощениями, но только специальных.
В грудной клетке расположены важнейшие органы — легкие и сердце. И, разумеется, от объема грудной клетки, ее подвижности (экскурсии) зависит правильное функционирование этих важнейших органов.
Грудную клетку составляют грудина, двенадцать грудных позвонков и двенадцать пар ребер. Верхние семь пар ребер прикрепляются непосредственно к грудине и носят название истинных ребер. Нижние пять пар не доходят до грудины и носят название ложных ребер.
Общий вид грудной клетки у различных людей неодинаков. У одних грудная клетка имеет бочкообразную форму, слегка утолщенную, у других — цилиндрическую или коническую. Она может быть короткой и широкой, длинной и узкой.
Увеличение подвижности соединения ребер с позвоночником и грудиной, повышение эластичности связок, сухожилий и внутренних мышечных групп как раз и способствуют развитию грудной клетки и улучшению ее подвижности.
Расширяют грудную клетку с помощью упражнений, сопровождающихся глубоким дыханием. Обратите внимание, как велика по объему и подвижна грудная клетка у тех, кто много плавает, занимается греблей, ходит на лыжах, бегает.
Дыхательные упражнения принято делить на статические, выполняемые в положении стоя, сидя, лежа, и динамические, сопровождающиеся движениями тела. Только комбинируя упражнения самого различного характера, можно добиться повышения всех возможностей дыхательного аппарата.
Проделайте такое упражнение: сядьте на стул (при таком положении тела брюшное дыхание затруднено), дышите высоко поднимая грудь, отводя при вдохе плечи назад.
Выполните следующее упражнение: лежа на спине, втягивайте живот на вдохе и выпячивайте на выдохе, акцентируя диафрагмальное дыхание.
Упражнения на полное дыхание предполагают выполнение вдохов и выдохов одновременно за счет реберного (грудного) и брюшного дыхания. Делайте вдохи и выдохи стоя, положив руки на грудь и на живот, чтобы контролировать дыхание.
Освоив эти упражнения, переходите к специальным упражнениям с отягощениями. При выполнении их особое внимание следует обратить на соблюдение правил дыхания. Напомним, что вдох выполняется при разведении рук в стороны, поднимании их вверх, разгибании туловища: выдох — при наклоне туловища, сведении и опускании рук.
Среди рекомендуемых упражнений есть и приседания со штангой на плечах. Отличаются эти приседания от обычных способом дыхания.