После приседаний сразу же выполняют второе упражнение — отведение прямых рук за голову в положении лежа, затем вновь приседания и т. д., по 15 повторений в каждом из трех подходов.
Остальные упражнения рекомендуется делать следующим образом. Выполнив все пятнадцать повторений, отдохните, пока дыхание не успокоится, затем снова повторите упражнение 15 раз, вновь отдохните и выполните еще 15 повторений (15 + 15 + 15).
Нелишне еще раз упомянуть о том, что очень важно в занятиях включать бег, плавание, ходьбу на лыжах, бег на коньках, греблю.
Упражнения
1. И. п. — стойка ноги врозь, спиной к стене, руки над головой: пружинистые наклоны прогнувшись, касаясь стены пальцами.
2. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в опущенных руках: пружинистый выпад вперед правой ногой, руки вверх- назад, прогнуться в пояснице, плечи развернуть; повторите выпад другой ногой.
3. И. п. — стойка ноги врозь, штанга небольшого веса на плечах, пятки на бруске высотой 5 см, носки слегка развернуты: сделайте глубокий вдох, поднимите грудь, затем, держа спину прямо, присядьте; выпрямляясь, сделайте энергичный выдох. Перед следующим повторением можно сделать два-три неглубоких вдоха и выдоха (см. рис. 9, г).
4. И. п. — лежа спиной на скамейке, гриф (диск) от штанги (либо гантели) перед грудью на выпрямленных руках: опустите руки за голову — вдох (локти не сгибайте), поднимите руки — выдох. Основное внимание обращайте не на величину отягощения (не более 20 кг), а на возможно большой подъем грудной клетки в конечном положении (см. рис. 9, д).
5. И. п. — в упоре лежа на широко расставленных стульях: сгибая руки и делая глубокий вдох, опустите туловище как можно ниже; после нескольких пружинистых движений в этом положении выпрямите руки. Сделайте три подхода к упражнению, выполняя до отказа.
6. И. п. — стоя, ноги широко расставлены, руки над головой: махи руками вперед («дровосек»); при наклоне — глубокий выдох (см. рис. 6, н).
7. И. п. — вис на перекладине широким хватом- подтянитесь до касания перекладины затылком; опуститесь, на секунду задержавшись в висе, полностью расслабив мышцы, затем вновь подтянитесь. Дыхание равномерное. Повторите упражнение до отказа в трех подходах (см. рис. 10, в).
8. И. п. — лежа поперек скамьи, таз и плечи на весу, отягощение в вытянутых перед грудью руках: сделайте глубокий вдох, максимально поднимая грудную клетку, опустите согнутые руки за голову; вернитесь в и. п.
9. И. п. — лежа спиной на узкой скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны — глубокий вдох (локти не сгибайте, ладони внутрь); вернитесь в и. п. — выдох (см. рис. 13, г).
10. И. п. — лежа на наклонной доске, гантели над головой: разведите прямые руки в стороны — вдох, вернитесь в и. п. — выдох.
Развитие абсолютной силы и массы мышц
Развитие силы происходит параллельно с увеличением мышечной массы. Это общая биологическая закономерность — организмы с большей массой обладают и большей силой. Недаром в борьбе, в тяжелой атлетике, боксе введены весовые категории. Это сделано для того, чтобы уравнять потенциальные возможности атлетов разного веса.
Занятия с отягощениями, направленные на развитие максимальной силы и увеличение мышечной массы, имеют свою специфику.
Начинать их следует только тогда, когда раздражители меньшей интенсивности (величина отягощения, способы выполнения упражнений) не дают эффекта в приросте силы. Практически это значит, что к специальному комплексу упражнений для развития максимальной силы можно приступить только после того, как вы заложили прочный фундамент в процессе подготовки и сдачи норм ГТО, усвоили предыдущие уроки с отягощениями и, что очень важно, овладели навыками расслабления — ведь именно умение чередовать максимальные напряжения и расслабления означает умение проявлять взрывную силу.
Учтите также, что интенсивное развитие силы при ограниченном использовании упражнений на гибкость может привести к ухудшению подвижности в суставах, к определенной скованности в движениях. Чтобы этого не случилось, обязательно включайте упражнения на гибкость, растягивание, расслабление и в разминку перед занятиями, и в разминку между подходами, и в заключительную часть занятия.
Продолжительность занятий комплексом с такой направленностью — не менее двух с половиной — трех месяцев. Количество повторений по сравнению с ранее описанными комплексами уменьшается, интенсивность нагрузок возрастает, увеличиваются количество подходов и величина пауз между ними.