Уровень развития относительной силы имеет большое значение в трудовой деятельности, армейской службе, спорте. Тот, кто занимается упражнениями с отягощениями регулярно, естественно, стремится совершенствовать формы своего тела, исправить недостатки телосложения.
В основу понятия «телосложение» наряду с другими признаками вкладывают и степень развития мускулатуры, и величину жировых отложений. У людей, регулярно занимающихся физической культурой и спортом, развиты мышцы рук, плеч и ног, рельефный брюшной пресс. Если же двигательная активность ограниченная, величина пассивной (живой) массы может превысить норму. А увеличение пассивной (жировой) массы тела вызывает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, ухудшает подвижность, ловкость, гибкость. Внешне мускулатура начинает «оплывать», с возрастом появляются одышка, слабость, потливость. Вот почему контроль за весом людей, склонных к полноте, становится настоятельной необходимостью.
Что же делать тем, кто заинтересован в увеличении относительной силы, а также тем, кто склонен к полноте?
Первый шаг, и необходимый, — регулирование режима питания. Необходимо добиться так называемого энергетического баланса. Иными словами, «приход» энергии с пищей не должен превышать ее расход при повседневной активности. Первым делом следует сократить потребление сахара, сладостей, крахмала, мучных блюд; меньше употреблять жидкости. Рекомендуются такие продукты, как обезжиренный творог и сыр, нежирное мясо, рыба, птица.
Для тренировки целесообразно использовать круговой метод, описание которого мы дали в предыдущих главах.
Теперь об особенностях выполнения предлагаемых упражнений.
Во-первых, возрастает количество повторений каждого упражнения. Число занятий в зависимости от этапа тренировки также увеличивается — от трех раз в неделю в начале занятий до четырех-пяти в последующий месяц. Число подходов также не стабильно. Так, если вначале необходимо выполнять по 2 раза каждую группу упражнений, то на завершающем этапе занятий по данному комплексу нужно делать четыре подхода.
Во-вторых, необходимым компонентом ваших занятий становится бег. Он требует больше энергии, чем многие другие физические упражнения.
Какие виды бега предпочтительнее? Конечно, кроссы. Свежий воздух, эмоциональный подъем, связанный с постоянно меняющейся обстановкой, возможность строго индивидуализировать нагрузку — все это факторы, способствующие не только физическому развитию, но и оздоровлению организма.
Перед тем как приступить к занятиям по этому специализированному комплексу, посоветуйтесь с врачом, проверьте состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Заручившись согласием врача, приступайте к первому этапу тренировки. Длительность его — ориентировочно три недели. Вы тренируетесь 3 раза в неделю. Делайте по два подхода к упражнению, повторяя каждое 12–15 раз. В последующие три недели (на втором этапе) число подходов увеличивается до трех, число повторений остается прежним, но несколько увеличивается вес отягощений, чтобы последнее повторение выполнялось до отказа. Упражнения делайте в среднем темпе, ритмично, с полной амплитудой.
Постепенно установите строгую диету, снижайте калорийность питания (это, впрочем, относится ко все людям, расположенным к полноте).
Таким образом, к седьмой неделе занятий вы подойдете к третьему этапу тренировки. Упражнения здесь выполняют в четырех подходах по 12–15 повторений. На протяжении недели занятия распределяют так: три тренировки с отягощениями и одна или две полностью посвящаются бегу и спортивным играм.
Характер выполнения упражнений остается прежним.
Потребление жиров, крахмала старайтесь по возможности сократить до минимума. Суточный рацион для тех, кто хочет сбросить излишний вес, составляется примерно следующим образом.
Завтрак: стакан фруктового или овощного сока, два яйца, ломтик черствого ржаного хлеба, чайная ложка масла, стакан молока.
Обед: чашка бульона, нежирное мясо (рыба, птица), овощи, стакан молока, ломтик хлеба.
Ужин: нежирная рыба, немного овощей, фруктов, чайная ложка масла, кефир или простокваша, ломтик хлеба.
На последнем этапе занятий комплексом вы за три недели можете потерять в весе 2–3 кг и более за счет интенсификации обменных процессов в организме.
Первая группа упражнений
1. Для мышц груди. И. п. — лежа спиной на наклонной скамье, штанга на груди, хват немного шире плеч: выжмите штангу вертикально. Вернитесь в и. п. и повторите упражнение (см. рис. 16, д).