Якщо розглядати бажання виспатися як уміння сили волі «я не буду», все стає на свої місця. Змусити себе заснути не проблема, а от відірватися від занять, через які Ліза засиджувалася допізна, — справді складно. Дівчина встановила для себе правило вимикати комп’ютер і телебачення та не братися до нових справ після одинадцятої години вечора. Це правило — саме те, що треба, щоб відчути, як сильно вона втомилася, і дозволити собі влягтися до півночі. Сім годин сну щоночі дали Лізі зрозуміти, що рекламні ролики та інші нічні спокуси — не такі вже й нагальні справи. Через кілька тижнів у неї з’явилися сили поставити собі ще одну мету: припинити пити дієтичну содову та їсти фаст-фуд.
Якщо ви розумієте, що маєте змогу виспатись, але все одно засиджуєтеся допізна, проаналізуйте, які саме справи крадуть у вас години сну. Таке саме правило сили волі стосується будь-якого завдання, якого ви уникаєте чи відкладаєте: якщо немає бажання, замініть його звичкою.
Ціна надмірного самоконтролю
Інстинкт сили волі — річ дивовижна. Завдяки важкій праці мозку та взаємодії з тілом наші рішення мотивуються довгостроковими цілями, а не панічними настроями й потребою в миттєвому задоволенні бажань. Однак самоконтроль має свою ціну. Уся ця розумова діяльність — зосередження уваги, визначення мети й подолання стресу та імпульсивних бажань — потребують енергії, реальної фізичної енергії від вашого тіла, так само, як м’язи — для боротьби чи втечі в екстреній ситуації.
Усі знають, що сильний стрес шкодить здоров’ю. Хронічний стрес змушує тіло забирати енергію, призначену для досягнення довгострокових цілей (таких як травлення, розмноження, загоєння ран і боротьба з хворобами), та спрямовувати її на постійний потік нагальних стресових ситуацій. Саме так хронічний стрес може призвести до розвитку серцево-судинних захворювань, діабету, хронічного болю в спині, безпліддя, регулярних застуд і грипу[50]. Немає значення, що в побутових стресових ситуаціях вам, по суті, не потрібно боротися чи втікати. Допоки мозок розпізнає зовнішню загрозу, розум і тіло перебувають у стані підвищеної тривоги і діють імпульсивно.
Самоконтроль також потребує значних обсягів енергії, тому деякі науковці стверджують, що постійний самоконтроль, наче хронічне захворювання, може збільшити ваші шанси занедужати, адже імунна система виснажується. Тут ви почуєте це вперше: забагато сили волі також шкодить здоров’ю. Ви, мабуть, подумаєте: а навіщо ж уся та балаканина в першому розділі про те, яка важлива сила волі для здоров’я? Тепер ви стверджуєте, що, мовляв, через самоконтроль я можу захворіти? Усе можливо. Трохи стресу і самоконтролю вкрай необхідні для щасливого і продуктивного життя. Але, як і хронічний стрес, що шкодить здоров’ю, намагання повсякчас контролювати думки, емоції та поведінку — руйнівна стратегія. Це занадто важкий тягар для вашого організму.
Самоконтроль, так само, як і стресова реакція, розвинувся як ефективна стратегія реагування на певні чинники. Однак, як і стрес, хронічний та невпинний самоконтроль також може завдавати клопоту. Щоб відновити сили для самоконтролю, нам необхідний час, проте є й інші потреби в розумових та фізичних ресурсах. Щоб бути здоровим і щасливим, слід відмовитися від гонитви за досконалою силою волі. Навіть якщо ми покращимо самоконтроль, то будемо не здатні контролювати абсолютно все, про що думаємо, що відчуваємо, говоримо та робимо. Поле бою для сили волі потрібно обирати мудро[51].
Експеримент із силою волі: розслабтесь та відновіть резерви сили волі
Один із найкращих способів відновитися після стресу й зміцнити самоконтроль — розслабитися. Розслаблення, навіть на кілька хвилин, підвищує варіабельність частоти серцевих скорочень, активуючи парасимпатичну нервову систему та заспокоюючи симпатичну. Крім того, це переводить тіло у стан відновлення й одужання, зміцнюючи нервову систему і зменшуючи рівень гормону стресу. Дослідження показують, що нетривала релаксація щодня здатна зміцнити здоров’я і водночас збільшити резерв сили волі. Зокрема, регулярна релаксація покращувала фізіологічну реакцію на два потужні аспекти сили волі — показники ментальної концентрації та стійкості до болю (коли одну ногу занурювали у воду, температура якої 4°С, — будь ласка, не намагайтеся повторити це вдома). Спортсмени, які релаксують шляхом глибокого дихання й фізичного відпочинку, швидше відновлюються після виснажливих тренувань, знижуючи рівень гормону стресу та окислювального ушкодження організму[52].