Я не пропоную вам «відключитися» перед телевізором чи «розслабитися» за келихом вина та смачною вечерею. Релаксація, що справді зміцнює силу волі — це справжній фізичний та розумовий відпочинок, що, за словами Герберта Бенсона, кардіолога медичного факультету Гарварду, стимулює так звану реакцію фізіологічного розслаблення. Пульс та частота дихання вповільнюються, артеріальний тиск знижується, м’язи звільняються від накопиченого напруження. Мозок відпочиває від планів на майбутнє та аналізу минулого.
Щоб стимулювати таку реакцію розслаблення, ляжте на спину та підкладіть під коліна невисоку подушку (або ляжте так, як вам буде найзручніше). Заплющте очі й глибоко вдихніть кілька разів, відчуйте, як розширюється та звужується грудна клітка. Якщо ви відчуваєте напруження в якомусь м’язі, спробуйте спеціально напружити та розслабити його. Наприклад, якщо ви помічаєте, що ваші пальці та руки напружені, стисніть руки в кулаки, а потім розкрийте долоні. Якщо напруження відчувається в лобній ділянці або в щелепах, насупте лоба та примружте очі, широко відкрийте рота, а потім повністю розслабте обличчя[53].
Залишайтесь у такому положенні п’ять-десять хвилин, насолоджуючись тим, що вам не потрібно нічого робити — лише дихати. Якщо ви непокоїтеся, що можете заснути, встановіть будильник.
Практикуйте це щодня, особливо коли переживаєте сильний стрес чи відчуваєте, що вам страшенно бракує сили волі. Розслаблення допомагає тілу усунути фізіологічні наслідки хронічного стресу чи героїчного самоконтролю.
Нація стресу
Ми часто починаємо дискутувати на тему сили волі, намагаючись з’ясувати, що ж це таке: риса характеру, чеснота, щось, що людина або має, або ж ні. А може, це взагалі якась груба сила, яку ми застосовуємо у складних ситуаціях. Проте наука намалювала нам геть іншу картину сили волі. Це здатність, що розвивається, інстинкт, який має кожен із нас, — ретельне калібрування всіх розумових та фізичних процесів. Проте коли людина перебуває в стані стресу чи депресії, тіло й розум можуть відмовлятися співпрацювати. Силу волі легко підриває недосипання, погане харчування, сидячий спосіб життя та низка інших чинників, що висмоктують вашу енергію або ж тримають мозок і тіло в стані хронічного стресу. Для кожного лікаря, дієтолога чи критика, переконаного, що сила волі — це лише процес ухвалення рішення, результати цього дослідження стануть певною несподіванкою. Так, розум — це, звісно, важливо, але й потреби тіла також слід брати до уваги.
Наука доводить нам критично важливий факт: стрес — це ворог сили волі. Ми часто віримо, що навантаження — це єдиний шлях досягти чогось, і навіть шукаємо способи збільшити стрес — наприклад, відкладаємо справу на останній момент. Критикуємо себе за лінощі чи нестриманість, щоб мотивувати себе, або ж використовуємо стрес, щоб стимулювати інших, — рвемо жили на роботі та здуваємося, наче повітряна кулька, вдома. Якщо не дивитися в майбутнє, такі методи нібито здаються дієвими, проте в довгостроковій перспективі ніщо не виснажує силу волі так швидко, як стрес. Біологічні характеристики стресу і самоконтролю просто несумісні. Реакція боротьби чи втечі та реакція зупинки і складання плану полягають у здатності управляти енергією, однак вони перерозподіляють енергію й увагу по-різному. Реакція боротьби чи втечі сповнює тіло енергією для інстинктивних дій, крадучи її з ділянок мозку, відповідальних за ухвалення мудрих рішень. Реакція зупинки та складання плану спрямовує цю енергію в мозок — і не куди-небудь, а конкретно до центру самоконтролю, у префронтальну кору. Стрес змушує вас сконцентруватися на негайних, короткострокових цілях і результатах, проте самоконтроль змушує поглянути на ситуацію ширше. Навчитися краще контролювати стрес — це одне з найважливіших умінь для зміцнення сили волі.