Поки піддослідні обмірковували ці твердження, Ґолдін спостерігав за активністю двох ділянок мозку: мережі, пов’язаної зі сприйняттям прочитаного, що демонструє, як глибоко людина сприймає кожне твердження, та центру стресу, що показує, чи сильно людина панікує.
Порівнявши зображення мозку кожного пацієнта до та після цих вправ, він виявив цікаву зміну. Після терапії спостерігалася набагато сильніша активність у мозковій ділянці, що відповідає за оброблення зорової інформації. Твердженням із самокритикою соціофоби приділяли більше уваги, ніж до терапії. Більшості людей це здасться цілковитим провалом.
Але цікавий факт: водночас відбувалося суттєве зниження активності в центрі стресу. Навіть коли соціофоби ретельно аналізували дошкульні думки, то засмучувалися менше. Така зміна в мозку позитивно позначилася і на повсякденному житті. Після терапії пацієнти загалом відчували меншу тривожність і не так сильно критикували себе та хвилювалися. Переставши боротися зі своїми думками та емоціями, вони відчули більше свободи.
Експеримент із силою волі: пропустіть почуття крізь себе, але не вірте всім своїм думкам
Якщо у вас із голови не виходить гнітюча думка, спробуйте методику Ґолдіна. Не намагайтесь одразу переключитися на щось інше — пропустіть цю думку крізь себе. Часто-густо наші найдошкульніші думки вже нам знайомі — ті самі тривоги, та сама самокритика, та сама пам’ять. «А що, коли щось піде не так?». «Не можу повірити, що я це зробив. Я такий невдаха». «Якби ж цього не сталося. Що було б, якби я вчинив інакше?». Ці думки крутяться в нашій голові, ніби набридлива пісня, що лунає начебто нізвідки і яку неможливо забути. Подумайте, можливо, ця прикра думка для вас не новина і ви вже її десь чули — найперший доказ того, що це аж ніяк не критично важлива інформація, яку потрібно брати на віру. Після цього зосередьтесь на фізичних відчуттях. Зауважте, чи ви напружені, чи змінюється пульс або частота дихання. Зверніть увагу на відчуття в животі, грудній клітці, горлі та інших частинах тіла. Проаналізувавши ці думки та відчуття, сконцентруйтесь на диханні. Відчуйте кожен вдих та видих. Іноді неприємні думки й відчуття розчиняються самі по собі. Хоча трапляється й таке, що вони заважають дихальній практиці. У такому разі уявіть, що ці думки та відчуття — це хмари, що проходять крізь ваше тіло та свідомість. Продовжуйте дихати та уявіть, що хмари розчиняються або пливуть геть. Уявіть, що ваш подих — це вітер, що легко роздмухує хмари. Не потрібно намагатися відігнати від себе думки — просто сконцентруйтесь на диханні.
Зверніть увагу, що ця методика не потребує, щоб ви повірили в думку чи аналізували її. Тактика, протилежна витісненню думки, — це її прийняття, а не віра в неї. Ви допускаєте, що думки приходять і зникають, і ви не можете контролювати, що спаде вам на гадку. Ви не мусите автоматично погоджуватися з цією ідеєю. Іншими словами, просто скажіть собі: «О, знову ця думка. Вона не обов’язково щось означає — просто так працює мозок». Не кажіть собі: «Здається, все це правда. Я жахлива людина, і зі мною трапляться жахливі речі, тож, мабуть, слід це прийняти».
Таку саму практику можна використовувати щодо будь-яких надокучливих думок чи гнітючих емоцій, зокрема злості, ревнощів, страху чи сорому.
Спробувавши таку техніку кілька разів, порівняйте результати зі своїми спробами викинути з голови погані думки та емоції. Що вас краще заспокоює?
Валері виснажили події останнього року. Кілька років тому в її матері діагностували ранню стадію хвороби Альцгеймера, і її стан погіршувався: вона швидко втрачала пам’ять і вже не могла залишатися вдома сама, поки дочка була на роботі. Родина Валері вирішила помістити жінку в лікарню для хронічних хворих. І хоча за нею постійно доглядали медики, Валері все одно відчувала, що зобов’язана щодня навідувати матір і контролювати, як про неї дбають. Брати й сестри дівчини жили далеко від закладу, а батько давно помер, тому все лягло на плечі Валері.