Усвоению аскорбиновой кислоты способствует витамин Р (рутин).
Витамин С повышает усвояемость железа, предохраняет от цинги, нормализует обмен холестерина.
Самые богатые витамином С плоды шиповника. Второй самый поливитаминный источник – стручковый перец. В 100 г его содержится 120 мг витамина С. В перце аскорбиновая кислота почти не подвержена разрушению. Следовательно, любое блюдо из перца содержит почти столько же витамина, что и свежий перец.
Этот витамин легко разрушается при повышении температуры, особенно если есть доступ кислорода. Поэтому богатые витамином С продукты лучше не варить, а есть свежими. В свежем картофеле витамина С 30 мг%, а весной – 5 мг% и меньше.
Разрушается витамин С и при соприкосновении с медью, поэтому варить варенье, как это было принято у наших бабушек, в медном тазу не рекомендуется. Оно получается вкусным, но витамина С в нем и следа не остается.
Традиционные источники витамина С – цитрусовые, хотя по сравнению с шиповником и перцем они намного беднее этим витамином. В лимонном соке его всего 30 мг%, а в соке с мякишем – около 70 мг%. В апельсинах и грейпфрутах этого витамина еще меньше. В черной смородине – 250 мг%, в клубнике – 230, в хрене – 105–136 мг%.
В консервированных продуктах его меньше. Замороженные продукты теряют около 10 % аскорбиновой кислоты.
В спирту витамин С не разлагается.
Витамин B1 (тиамин). Недостаток его вызывает усталость, нарушение функции пищеварительного канала, отклонения в работе сердца, нервозность, дрожание рук. С его отсутствием или недостатком связаны и такие симптомы, как забывчивость, робость. Иногда развивается при дефиците витамина B1 болезнь бери-бери.
Организм должен получать этот витамин ежедневно, так как про запас его не откладывает.
Содержится тиамин в дрожжах, черном хлебе, ростках пшеницы и в печени. Немало его в свинине, гречневой крупе, зерне стручковых растений, лесных орехах, сухом молоке, овсяных хлопьях и примерно вдвое меньше в разных овощах – помидорах, капусте, картофеле, а также во фруктах.
Частое употребление крепкого чая и кофе приводит к нехватке витамина B1.
Дурная привычка некоторых добавлять в воду, в которой варятся фасоль, горох, соя и другие стручковые, соль приводит к полному разрушению тиамина.
Особенно нуждаются в тиамине дети в период роста, если едят много сладкого и мучного, женщины старше 50 лет и пожилые люди, которые редко едят сырые овощи из-за плохих зубов, болезней печени, желудка и др. Дефицит тиамина наблюдается и у любителей алкоголя. От недостатка витамина B1 страдают также люди, длительное время употребляющие консервы, пьющие много чая, беременные женщины (на последней стадии беременности).
Витамин B2 (рибофлавин) играет важную роль в белковом обмене, участвует в углеводном и жировом обмене. Если в пище преобладают углеводы и жиры, то потребность организма в витамине B2 резко возрастает. Содержится в горохе, шпинате, томате, зеленом горошке, зеленом луке, пивных дрожжах, зародышах и оболочках зерновых культур, гречневой крупе.
При кулинарной обработке разрушается меньше, чем витамин B1. Чтобы уменьшить его потери, следует погружать зелень и овощи не в холодную, а в кипящую воду (в ней меньше кислорода и хлора), а овощные супы солить за несколько минут до их готовности.
При недостатке рибофлавина отмечается слабость, понижается аппетит, падает вес, нарушается темновая адаптация, появляется резь в глазах, сухость губ, трещины и болезненность в углах рта, выпадение волос. Дефицит рибофлавина ведет также к нарушению процессов кроветворения, пищеварения.
Для мужчин в день требуется 1,6, а женщинам – 1,2, максимум 3 мг витамина B2.
Витамин B3 (витамин РР, ниацин, никотиновая кислота). Содержится в тех же продуктах, что и витамины B1 и B2. Это дрожжи, печень, индейка, зерно и ростки пшеницы, горох, фасоль, семена подсолнечника.
Многие худеющие, слишком быстро сбрасывая вес и пренебрегая правильным питанием, наживают болезни, которые считают болезнями нервов, а на самом деле они вызваны дефицитом витаминов группы В, особенно B3.
Тем, кто не ест много сахара, сладостей и потребляет много клетчатки, незачем беспокоиться о пополнении организма витамином B3. А тем, кто любит сладкое, употребляет алкогольные напитки, витамина B3 надо в 2–3 раза больше нормы.
Есть данные, что этот витамин устраняет самые большие отложения холестерина и других жиров на стенках кровеносных сосудов, т. е. лечит атеросклероз, а также артритические отложения, успокаивая боль. Для мозга витамин B3 является тем же, чем является известь для костей.
Витамин B6 (пиридоксин) регулирует деятельность нервной системы. При недостатке его у человека (наиболее чувствительны к его недостатку новорожденные) наблюдаются судорожные припадки. Обычно потребность в витамине B6 удовлетворяется продуктами питания (стручковые овощи, кукуруза, неочищенные зерна злаковых культур, плоды банана). В лечебных целях витамин применяют при токсикозах беременности, воспалительных процессах, сопровождающихся образованием большого количества гистамина, при паркинсонизме, возбуждении, раздражительности, рвоте, пеллагре (вместе с витамином РР), а также для активизации выработки адреналина и серотонина.
И все-таки этого витамина может не хватать нам, потому что он легко разрушается. Законсервированные овощи промышленным и домашним способами теряют обычно 57–77 % витамина B6, вареный рис – 93 %, в мороженых овощах потери его тоже велики.
Хорошим источником пиридоксина являются грецкие и лесные орехи, семечки подсолнечника, гречневая каша. Полезно также при выпечке какого-либо мучного изделия добавлять в муку 5–10 % пшеничных отрубей.
Витамин B12 (цианокобаламин). Дефицит этого витамина грозит только вегетарианцам. Дневная его доза составляет всего 3 мкг, а тот, кто употребляет в пищу яйца и молоко, получает его в среднем около 15 мкг.
Без витамина B12 может развиться тяжелое заболевание – малокровие. Поскольку наибольше его в печени, то ею прежде всего и спасают тяжело больных анемией.
Для усвоения цианокобаламина организмом необходимо наличие в желудке необходимого для этого особого вещества, которое, к сожалению, не во всех образуется. Кроме того, витамин B12 легко разрушается, как и витамин B6.
Содержится витамин B12 только в продуктах животного происхождения (молоко, мясо, яйца, сыр, печень убойных животных) и в дрожжах, а также в рыбе и морских продуктах. Исключительно богата витамином B12, как и витамином B6, сельдь.
Витамин Р (рутин) уменьшает проницаемость и ломкость кровеносных сосудов (капилляров). Он имеет важное значение в профилактике кровоизлияний, в том числе мозга и сердечной мышцы, нормализует кроветворение и состояние сосудистой стенки при легком радиоактивном облучении.
Источниками витамина являются виноград, вишни, брусника, черноплодная рябина, зеленые листья чая, незрелые грецкие орехи, плоды шиповника, облепихи, черной смородины, цветки картофеля.
Витамин Вc (фолиевая кислота) является составной частью комплекса витаминов группы В. Участвует в белковом обмене, служит важным фактором в размножении клеток, стимулирует и регулирует кроветворение. Поступление его в организм с продуктами питания недостаточно для восполнения его потребностей. Восполняет этот дефицит фолиевая кислота, образующаяся в кишках в результате деятельности микрофлоры.