9. Встаньте прямо, плечи и руки расслабьте. Медленно поднимите правую руку, согните ее в локте и заведите за спину. Левую руку заведите за спину снизу и постарайтесь достать ею правую. Сомкните пальцы "в замок", зафиксируйте и подержите в таком положении 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой руки. Достаточно сделать это упражнение 8 – 10 раз каждой рукой.
10. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки свободно опустите вдоль тела. Сведите лопатки как можно ближе друг к другу, постойте в этом положении 20 секунд, потом расслабьтесь. Повторите упражнение 6 раз.
11. Исходное положение такое же. Кисти рук поднимите к плечам. Затем разведите руки в стороны, постойте несколько секунд. Расслабьтесь и опустите руки. Повторите упражнение 6 – 10 раз.
Пока варится кофе и жарится омлет, можно уделить побольше времени своей красоте, используя для этого подручные средства.
Перед завтраком
1. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 2 гантели по 1 кг. В домашних условиях их с успехом могут заменить 2 утюга или 2 бутылки с минеральной водой. Встаньте прямо, втяните живот, расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели и медленно наклонитесь вправо. Затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы корпус наклонялся в сторону, а спина оставалась прямой. Сделайте по 5 – 10 наклонов в каждую сторону.
2. Встаньте, выпрямите спину. Сделайте выпад вперед правой ногой, слегка согнув левое колено. Проследите за тем, чтобы оно было на одной линии с правой лодыжкой. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 5 – 10 раз для каждой ноги.
3. Для выполнения следующего упражнения вам понадобится небольшой надувной мячик. Встаньте перед стеной, зафиксируйте мяч между стеной и спиной на уровне талии. Движением спины, без помощи рук, катайте его вверх и вниз, приседая на месте. Это упражнение улучшает осанку и стимулирует кровообращение.
4. Встаньте спиной к стене и плотно прижмитесь к ней всем телом. Делайте скользящее движение вниз, пока ваше тело не примет позу сидящего на стуле человека. Задержитесь в этом положении как можно дольше, после чего поднимитесь таким же образом. Выполните упражнение 6 раз.
5. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Приподнимитесь на носки, руки поднимите над головой и потянитесь всем телом, как бы пытаясь достать невидимый предмет. Затем резко присядьте, руками коснувшись пола. Выполните упражнение 10–15 раз. Оно хорошо укрепляет коленные мышцы, препятствуя отложению подкожного жира.
Если вы решили похудеть, начиная с сегодняшнего утра, следующие упражнения предназначены именно для вас. Займитесь ими, пока подруга рассказывает вам по телефону последние новости.
При разговоре по телефону
1. Встаньте прямо, расправьте спину и начните с ходьбы на месте. Через 35 секунд перейдите к ускоренной ходьбе, а еще через 35 секунд – к бегу на месте. Уделите бегу не менее 60 секунд и закончите упражнение замедляющейся ходьбой в течение 40 секунд. Удобнее всего выполнять это упражнение под ритмичную музыку. Очень ленивым хватит и одного раза в день.
2. Прилягте на спину. Поднимите ноги и согните их в коленях так, чтобы получился "прямой" угол. Делайте движения ногами, имитируя езду на велосипеде. "Крутите педали" не менее 5–6 минут. Затем отдохните и повторите упражнение.
3. Сядьте на пол. Упритесь ногами в пол. Пальцами ног захватите носовой платок. Попробуйте передвигать его, не отрывая пяток от пола. Повторите упражнение 5 – 10 раз.
4. Сядьте на пол, поверните ноги ступнями внутрь. Прижмите ступни одна к другой. Постарайтесь, чтобы колени не отрывались от пола. Разъедините и через несколько секунд снова соедините ступни. Повторите упражнение 3–4 раза.
5. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Раздвиньте немного пальцы ног и пошевелите ими. Это упражнение поможет вам избавиться от боли в ступнях. Постарайтесь делать его не менее 1–2 минут.
6. Сядьте на пол. Ноги согните в коленях, откиньтесь слегка назад. Напрягите бедра и ягодицы. Ноги раздвиньте как можно шире. Медленно выполните наклон вперед, стараясь держать спину прямой и нагибаться как можно ниже. Вернитесь в исходное положение, откинувшись назад. Выполните 10 наклонов.
7. Лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела, ладони положите на пол. Поднимите ноги под углом в 45°, вытянув носки. Немного подержите ноги в таком положении, потом плавно опустите. Повторите упражнение 5 раз.
Следующий комплекс упражнений поможет вам в любом возрасте оставаться молодыми, обаятельными и красивыми. Эти упражнения лучше делать утром: они помогут разогреть мышцы и окончательно проснуться. Они рассчитаны на все группы мышц вашего тела. Уже через неделю вы забудете о плохом настроении и лишних килограммах. Делать эти упражнения можно в любом месте, когда найдется свободная минутка с утра. Выполнение определенных упражнений тоже зависит от вашего выбора: для груди, бедер, талии и т. д.