Что же представляет собой аутогенная тренировка?
Этот метод может быть использован в любых обстоятельствах, он относительно несложен, высокоэффективен в тех случаях, когда нервная система испытывает перегрузку. Любой человек может быть обучен ему, постепенно овладев умением добиваться регуляции психической деятельности самостоятельно.
Известно, что все эмоциональные реакции (радость, восторг, страх, гнев, тревога, беспокойство) сопровождаются изменениями в деятельности вегетативной нервной системы. Это заметно и по внешнему виду человека, находящегося во власти какой-либо из перечисленных эмоции. Его лицо то краснеет, то бледнеет, у человека «сохнет во рту» от ярости или гнева, или же он обливается холодным потом в состоянии страха. Пульс то резко учащается, то, напротив, становится более редким. Давление тоже колеблется — может повышаться или понижаться. Все эти симптомы отражают происходящие в вегетативной нервной системе процессы, сопровождающие сдвиги в эмоциональном состоянии.
Если же постараться изменить характер вегетативных реакций, то по принципу обратной связи можно оказать воздействие и на эмоциональные проявления. Проиллюстрируем это таким примером. Если у вас плохое настроение, проделайте следующее. Вызовите на лице выражение улыбки, улыбайтесь, хотя и насильно, но попытайтесь удержать улыбку достаточно длительное время. Вы сможете убедиться, что постепенно ваше плохое настроение сгладится. Вам не станет весело, но прежнего чувства подавленности вы уже не будете испытывать.
Состояния тревоги, напряжения, беспокойства сопровождаются непроизвольным мышечным напряжением всего тела. Если бы можно было снять в таком эмоциональном состоянии мышечное напряжение, уменьшились бы и расстройства в нервно-психической сфере. И это, оказывается, можно сделать. Аутогенная тренировка как раз и призвана помочь человеку овладеть способностью контролировать проявления вегетативной нервной системы и путем самовнушения оказывать влияние на эмоциональные реакции. Она помогает обрести навык свободного владения непроизвольными процессами — телесными и душевными. Ведь мы — хозяева лишь тех явлений, которые совершаются по нашей воле: ходьба, еда, чтение и т. п.
Однако если взять и попробовать заставить сердце биться чаще или прогнать вмиг дурное настроение — не получится. Но этими навыками можно овладеть. Естественно, все это дается не сразу.
Прежде всего надо научиться с помощью специальных упражнений погружаться в такое состояние расслабленности, в котором происходящие в нашем организме непроизвольные процессы гораздо больше податливы самовнушению, чем в период бодрствования. Затем, когда человек научится погружаться в это состояние достаточно легко и быстро, он должен самостоятельно подобрать на чаще всего случающиеся неприятные ситуации в его жизни специальные «спасительные» слова или образы, которые помогут сбросить хандру, усталость, раздражительность, беспокойство.
В значительной степени пригодную для профилактики невротических состояний модификацию аутогенной тренировки предлагает психотерапевт кандидат мед. наук М. Е. Бурно. Он рекомендует (кстати, как и многие другие специалисты) для упражнений особую позу, в которой лучше всего погружать себя в «переключение». Эта поза называется «кучер дрожек»: вы сидите на стуле, раздвинув колени и положив предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Корпус не должен сильно наклоняться вперед, он как бы «висит» на позвоночнике, и спина не касается спинки стула. Все тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты.
Конечно, для тренировок годится и любое другое положение тела, но опыт показывает, что именно эта поза, стихийно выработавшаяся в старину у дремлющих на козлах кучеров, самая благодатная для максимального расслабления сидя. Не нужно прилагать специальных усилий, чтобы заставить себя расслабиться. Подобно тому как мы предаемся ночному сну, надо исподволь, без волевых затрат и особого усердия вызывать у себя состояние безмятежности и покоя.
В этом и состоит вводное занятие — в выработке навыков овладения желаемой позой. Находясь в состоянии расслабления, вы повторяете несколько раз про себя: «Я спокоен, я совершенно спокоен». Надо также знать, как «выйти» из этой позы, «стряхнуть» ее с себя вместе с расслабленностью; дабы не было потом сонливости, но было ощущение бодрости и свежести. Проще всего сделать это так: сжав кулаки, 3 раза согнуть и разогнуть руки в локтях, вытянуть их вверх, чтобы почувствовать приятное напряжение мышц верхней половины тела, сделать глубокий вдох, затем короткий выдох, в самом конце выдоха открыть глаза и одновременно разжать кулаки.