Марк Міллер40 описує себе як поета-воїна, випадкового героя і студента-науковця. Він також спецпризначенець із досвідом участі в бойових діях, і його описи тактичних технік дихання, використовуваних військовими, неймовірно мені допомогли. Я навіть навчила їм своїх дітей. Під час інтерв’ю військові ветерани, чинні військовослужбовці й рятувальники розповідали мені, що покладаються на ці техніки, щоб заспокоїтися і зосередитися, не лише в кризових ситуаціях, а також і в особистому житті. Один пожежник сказав мені, що нещодавно використав цю техніку, сперечаючись із сином-підлітком з приводу домашнього завдання. Ось пояснення техніки тактичного дихання Марка Міллера.
Тактичне дихання
1. Глибоко вдихніть через ніс, округлюючи живіт, рахуючи до чотирьох: один, два, три, чотири.
2. Затримайте вдих, рахуючи до чотирьох: один, два, три, чотири.
3. Повільно видихніть усе повітря через рот, втягуючи живіт, рахуючи до чотирьох: один, два, три, чотири.
4. Затримайте дихання, рахуючи до чотирьох: один, два, три, чотири.
Метод дихання, якому навчають психотерапевти і люди, що практикують усвідомленість, називається «Квадрат» або «Квадратне дихання». Його використовують для зростання усвідомленості і зниження тривоги і стресу. Погляньте, як цей метод схожий на тактичне дихання.
«Квадрат», або «Квадратне дихання»
Дихання є основоположним у практиках усвідомленості. Визначення «усвідомленості» (mindfulness), яке найбільше схоже на те, що описували учасники дослідження, належить науковому центру загального блага Університету Каліфорнії в Берклі 41— це один із моїх улюблених онлайн-ресурсів (greatergood.berkeley.edu):
«Усвідомленість означає безперервне відзначення своїх думок, почуттів, тілесних відчуттів і навколишнього оточення. Усвідомленість також містить у собі прийняття, тобто означає, що ми звертаємо увагу на свої думки і почуття, не оцінюючи їх: наприклад, не думаємо, як «правильно» чи «неправильно» думати або відчувати в певний момент. Коли ми практикуємо усвідомленість, наші думки налаштовуються на те, щоб відчувати поточний момент, а не переспівувати минуле або фантазувати про майбутнє».
У випадку на озері Тревіс вирішальним чинником стало моє дихання дорогою назад. Я рахую гребки, коли пливу, і зазвичай роблю вдих і видих щочетвертого гребка. У ритмічному диханні є щось, що допомагає зосередитися.
Коли йдеться про моє повсякденне життя на суходолі, я все ще борюся за усвідомленість. Зазвичай мої думки на п’ять кілометрів випереджають моє тіло, і я переймаюся тим, що буде далі або що наїхала на пішохідну частину трьома вулицями раніше, розглядаючи водія, який не подякував, коли я пропустила його перед собою. Таке життя призводить до того, що навіть поїздка до продуктової крамниці вкрай виснажує. Коли я по-справжньому втомлена, іноді опиняюся на стоянці перед магазином, не пам’ятаючи, як доїхала.
Спочатку думка про «перебування в теперішньому моменті» мене лякала. Я уявила, що змарную усе своє життя на розмірковування штибу: «Зараз віє вітер і я бачу метелика. Тепер метелик відлетів, але вітер усе ще віє. Комар укусив мене, незважаючи на вітер. О боже, припини це! Я не можу коментувати в прямому ефірі кожну мить. Мені є про що подумати — про роботу, яку потрібно зробити». Я переживала, що усвідомленість порушить мій «потік» — те, що вчений Міхай Чиксентміхаї описує як піднесене одночасне переживання глибокого задоволення і максимальної концентрації уваги42.
Потім одного дня я помітила дещо під час прогулянки. Я вже знала, що найкраще мені вдається розмірковувати під час самотніх прогулянок. Саме тоді я сортую й організовую свої думки. Навіть прогулюючись із подругою, я все одно викроюю час, щоб прогулятися на самоті. Якщо маю клопоти, я йду на прогулянку попри дощ або тридцятиградусну спеку. Ну, насправді я йду і говорю вголос. Сусіди повсякчас сміються з мене, тому що я промовляю сама до себе й жестикулюю, йдучи вулицею. Я не можу нічого із цим вдіяти — така вже в мене звичка.