По калориям . При любой эффективной диете количество входящих калорий меньше исходящих. Тут нет никаких хитростей. Это бассейн с 2мя трубами. Если вы кушаете меньше, чем тратите,- будет расходоваться жировая ткань. Все. В принципе, на этой глубокой мысли можно диетологическую тему закрывать.
Я предлагал ориентироваться на 1200 ккал. Почему именно столько? Это по общему мнению,- минимальное субъективно приемлемое количество. На 1200 можно обеспечить себе разнообразное питание, при котором человек не будет особо страдать, и при этом будем достаточно быстрое и заметное снижение веса. Все, что ниже,- 600-800ккал, это уже низкокалорийные диеты, они человеку обычно тягостны и неприятны. Все что выше, - 1800-2200ккал, - дает очень медленное и плавное снижение веса. Это замечательно подходит, если вес человека и так в пределах нормы, и речь идет о паре-тройке кило, и в основном ему надо скорее оттитровать свою массу и пропорции, убрать 3кг жировой ткани, нарастить 2кг мышечной и т.д, то есть речь не идет просто о снижении веса. А если ИМТ 30-35-40 и более, то есть надо избавляться от 20-30-40+ кг жировой ткани,- по минус 2кг/месяц это психологически тяжело, это очень долго и очень малозаметно. Между тем, если это человека устраивает, можно и так, никаких проблем.
1200- это не догма, это один из предложенных вариантов. Всегда следует подстраиваться под индивидуальный комплайенс (то есть соблюдение рекомендаций и субъективный комфорт). Кто-то и на 800 замечательно себя чувствует (я, например), кому-то и 1200- ад кромешный. Вес будет снижаться на любых цифрах калорий, меньших конечного обмена. Таким образом, можно придерживаться любой диеты в этих пределах, где нижняя граница проходит где-то в 500ккал (почему именно столько расскажу ниже), и верхняя граница упирается в конечный метаболизм в районе 2000-2200 ккал (опять же, это индивидуально, - хотите худеть на 3к,- тратьте каждый день 4к).
По метаболизму Часто у разных диетологов проходит мысль о том, что ниже основного обмена опускаться нельзя, потому что «для организма это стресс и он начнет замедлять метаболизм и откладывать жиры, вместо того, чтобы их расходовать». Это вздор. Про стресс чуть ниже, давайте про метаболизм. Насколько, по вашему, человек способен тормозить свой метаболизм? Мы не кашалоты и не медведи, мы животные смешанной саванны, у человека не предусмотрены эффективные механизмы депонирования питательных веществ, равно как и способы значительного замедления метаболизма. Мы не умеем нырять на километр, не умеем впадать в зимнюю спячку и не умеем зарываться в ил на время засухи. Возможности к замедлению метаболических процессов у человека ничтожны. Это максимум 20% от основного обмена, и то в случае длительного голода. Под «голодом» имеется в виду настоящий голод, когда реально жрать нечего, а не когда без тортика и картошечки фри остался. А на диетах, даже на низкокалорийных,- снижение в районе 10%, вся эта экономия элементарно съедается простейшими физическими нагрузками. У взрослого 70килограммового мужчины основной обмен 1700-1800ккал, у женщины на 10-15% ниже, во время сна обмен замедляется на 10%. Богатое белком питание разгоняет ОО на 25-30%, углеводно-жировая пища на 10%. Более того, в первые примерно 60часов голодания метаболизм, наоборот, ускоряется. Что биологически очевидно, животное в это время должно активно добывать себе еду, и если не добыло, потом постепенно ОО начинает тормозиться. Поэтому самые неприятные это первые 3 дня голодовки, потом чувство голода притупляется.
Что «у всех метаболизм индивидуальный»,- это фигня. Чем это он индивидуальный? Толстяк умеет молекулу сахарозы на 3 молекулы глюкозы расщеплять или что? Из 1грамма жиров добывает 20ккал вместо 9? Не надо ля-ля, одинаковый у вас метаболизм. Индивидуальные различия в метаболизме,- это тонкие настройки, они абсолютно несущественны для такого банального мероприятия, как избавление от лишней жировой ткани. И на конституцию не надо кивать. Бывают люди по конституции худощавые, бывают ширококостные. Не бывает конституционально жирных, нет такой конституции. И конституционально тощих тоже не бывает.
Если ваш метаболизм существенно отличается от обычного,- значит вы тяжело больны. Или ваш организм находится еще в каких-то экстремальных условиях. Но если у вас тяжелое хроническое заболевание, или если вы профессиональный спортсмен, то это все не про вас, у вас без меня куча врачей, которые вам весь мозг просверлили насчет диет.рекомендаций и вы лучше меня знаете, что можно что нельзя. Но у всех обычных нормальных здоровых людей- метаболизм одинаковый. Нет никаких «индивидуальных особенностей», забудьте.
Про стресс Также часто звучит, что «диета это тяжелый стресс». Кто вам такое сказал? С чего вы решили, что это стресс? Стресс это общее слово. Вся наша жизнь непрерывный беспросветный стресс. О каком стрессе речь? Они разные бывают. Психологический стресс, тканевой стресс, какой? Если тканевой стресс, там участвует катехоламиновый и глюкокортикоидный механизмы стресс-реагирования. Катехоламины это адреналин. Адреналин ускоряет метаболизм и липолиз (распад жировой ткани). Кортикостероиды это кортизол. Кортизол замедляет метаболизм, тормозит липолиз, ускоряет глюконеогенез (превращение аминокислот, молочной кислоты и глицерина в глюкозу). Эти процессы происходят одновременно, с преобладанием одного или другого типа стресс-реагирования, и все это тонкие настойки, они не оказывают принципиального влияния на общую тенденцию к снижению веса при диете. Не перестают худеть от стресса, чудес не бывает. Сколько бы там стрессового кортизола не выбросилось. Когда в крови очень много глюкокортикоидных гормонов, то случается специфическое ожирение (в том числе), и это называется синдром Иценко-Кушинга. Ни у одной худеющие девочки кушингоида не было, в каком бы стрессе она не пребывала. Не бывает такого. Чтобы он случился это надо несколько сотен мг преднизолона загнать, это концентрации в десятки, а то и сотни раз превышают предельные физиологические. Никакой стресс столько не даст. Да и не стресс это вовсе. Что нельзя в бигмачечную сходить или там шоколадочку заточить,- это ни фига не стресс. Вот беременность, например,- стресс. И у беременных кортизол повышен в 3-5 раз, поэтому в том числе, женщины при беременности и сразу после активно набирают массу тела.
Вот психологический стресс.- это да. Это можно принять. Меняется привычное пищевое поведение, человек вынужден отказываться от разных вкусностей,- это все доставляет известный субъективный дискомфорт. Но это стресс центральный, он за пределы психики не выходит. Это не имеет отношения к обмену веществ и метаболизму. Возбуждение префронтальной коры, выброс нейропептида Y и AGRP, задейстованность системы поощрения в вентральном стриатуме и прочая прочая,- это все в мозгу. Соответственно, на все это мы можем повлиять и эти субъективные страдания убрать либо уменьшить. А если человек сам справляется, то можно и не трогать. Но метаболизм тут ни при чем.
Про глюкозу Все знают, что глюкоза нужна для мозга. «Заряди мозги если они есть» и все такое. И начинается,- «а вот как же как же мозг мой будет без глюкозы, я когда на диете – плохо начинаю соображать». Граждане, вы за мозг не беспокойтесь, вы за себя беспокойтесь. Мозг свое получит. Действительно, головной мозг человека –главный потребитель глюкозы. В среднем мозг весит 1,5кг и жрет примерно 100 гр глюкозы в сутки. Первое место с большим отрывом в абсолютных и в относительных показателях. Примерно 2,7кг эритроцитарной массы потребляет 30гр глюкозы. 30 кило скелетной мускулатуры – 35гр глюкозы/сут (из расчета, что обычный 70-килограммовый человек имеет примерно 40% мышечной массы). У всех остальных тканей потребность в глюкозе гораздо ниже. Основное депо глюкозы в организме это гликоген. Гликоген это оперативный резерв, его немного, он быстро образуется и при необходимости мгновенно обращается в глюкозу. В общей сложности у человека 300-350гр гликогена, на 2е суток автономного плавания. Это совсем немного, если сравнивать с 15 кг жировой ткани у обычного мужчины весом 70кг (а при ожирении еще сверху накидывается 20-30-40 и далее кг жиров). Главное депо гликогена это печень, там содержится 100-120гр гликогена, плюс гликоген есть в скелетных мышцах для их текущих нужд. В процентном соотношении его в мышцах немного, не более 1% от общей массы, но так как мышечной ткани у человека гораздо больше, чем печеночной (порядка 30кг у среднего человека), то и гликогена там получается достаточно. В мозгу глюкоза не запасается, поэтому мозг полностью зависит от гликогена печени. Глюкоза расходуется быстро, 40 минут пробежки и нет гликогена. Даже если лежишь на диване и голодаешь, все равно к 3му дню гликоген кончается. А мозг требует глюкозы все время, непрерывно и в диких количествах (ну, относительно прочих тканей в диких), и попробуй ему не дай. Мозг без глюкозы накрывается через 10 секунд, там реально обратный отсчет врубается как в фильмах,- 10-9-8…3-2-1-AAARHHHHHHGG!!! Это называется гипогликемическая кома. Ни у одной девки-на-диете гипогликемической комы не бывает. Потому что мозг получает свою глюкозу при любых обстоятельствах. Всегда. Это абсолютный и безоговорочный приоритет. Что бы ни случилось, в какую бы голодовку организм не попал, - нейроны будут накормлены. Организм бестрепетно пустит под нож жировую ткань, мышечную ткань, белки плазмы, что угодно,- и перегонит их в глюкозу. И отдаст нервной ткани. Умирающий от голода человек, - у него съеден весь жир вплоть до жировой прослойки глазниц, скелетная мускулатура вплоть до мышечной атрофии/дистрофии, белки плазмы вплоть до гипопротеинемии и безбелковых отеков (это когда «от голода пухнут»), он сожрал слизистую кишечника и ворсинки эпителия вплоть до утраты пищеварительной способности, - но всегда и до последних секунд мозг будет получать все необходимое в полном объеме. Остановка мозга это биологическая смерть. На нем не экономят. Никогда.