Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота справа.
Укрепление живота:
Выдохнув, поджимаем прямую мышцу живота так, чтобы она выступила.
Умение контролировать прямую мышцу живота, сокращать ее отдельно от других мышц дает возможность тренировать внутренности, а также создавать пустоту в брюшной полости. Это упражнение повышает приток крови к внутренним органам, расположенным в брюшной полости, а также подвижность различных органов. Кроме того, возбуждаются нервы солнечного сплетения. Известно, что эти нервы способствуют питанию желудочно-кишечного тракта, а также эндокринных и пищеварительных желез, расположенных в брюшной полости, а именно: надпочечной железы, поджелудочной железы и т.д.
И джаландхара-бандха (фото 49), и уддияна-бандха (фото 47), применяются в этих упражнениях для живота, обеспечивает стимуляцию щитовидной, паращитовидной, поджелудочной желез и надпочечников, что очень полезно для организма человека.
ﾓ韃 跖粽 蕘・燾 ・ⅷ褥 髜褥・籵褪 肭鶴鮱 蕘湜. ﾏⅲ澵隆 ・琥 粢淲 碣鵫 ・・ 鈞 褪 葢韆褊 ・魵 褪 粽褊韃 ・ ・裝ⅳ糅瓊瑯 ⅳ・趺湜 跖.
Одновременно активность соматической и автономной (вегетативной) нервных систем улучшает их согласованность, что является одной из целей упражнений йоги.
34. Кати-шакти-викасака – 1 (укрепление мышц спины)
Исходное положение «А»: ноги вместе, спина прямая, правую руку сожмите в кулак, при этом большой палец находится внутри кулака. Отведя руки за спину, левую руку положите на запястье правой, чтобы обе руки касались спины.
Укрепление поясницы:
Прогибаемся назад как можно сильнее, делая вдох.
Упражнение «А»: вдыхая медленно и глубоко через нос, одновременно наклоняйтесь назад как можно дальше. Задержитесь в этой позе на некоторое время. Затем, выдыхая, наклонитесь вперед и постарайтесь головой коснуться колен. Упражнение будет состоять из нескольких таких движений. Все упражнения для начала проделать 5 раз (фото 57 и 58).
Исходное положение «Б»: то же, что и в предыдущем упражнении, с той разницей, что в этом упражнении левую руку сжимают в кулак, а правую кладут на запястье левой.
Упражнение «Б»: выполняется так же, как упражнение «А».
Укрепление поясницы:
Выдыхая, сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
35. Кати-шакти-викасака – 2 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, руки лежат на бедрах так, что большой палец находится спереди, а остальные - сзади
Упражнение: вдыхая, отклоните верхнюю часть туловища как можно дальше назад. Оставайтесь в этом положении на некоторое время. Затем, наклоняясь вперед, коснитесь головой пола, постепенно выдыхая. Выполнить для начала упражнение по 5 раз (фото 59 и 60).
Укрепление поясницы:
Прогибаемся в пояснице как можно сильнее, делая вдох.
Укрепление поясницы:
Выдыхая, наклоняемся так, чтобы коснуться головой пола.
36. Кати-шакти-викасака – 3 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
Упражнение: вдыхая, резким движением отклонитесь назад как можно дальше. Выдыхая, резким движением наклонитесь вперед и коснитесь головой коленей. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении упражнения кисти рук не касались бедер или коленей (фото 61 и 62).
Укрепление поясницы:
Резко прогибаемся, делая вдох.
Укрепление поясницы:
Выдыхая, резко сгибаемся так, чтобы коснуться головой коленей.
37. Кати-шакти-викасака – 4 (укрепление мышц спины)
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки в стороны (фото 63).
Упражнение: продолжая держать руки поднятыми в стороны, наклоните туловище влево и потом медленно возвратитесь в нормальное положение. Затем наклонитесь в правую сторону. Упражнение выполнять для начала по 5 раз (фото 64).