Мотивация складывается из страстного желания добиться своей цели. От того, насколько важна для вас цель (наращивание мускулатуры), зависит и степень мотивации, которая гонит вас в спортзал. Если мотивация начинает слабеть, значит, в глубине души вы не очень-то жаждете иметь мощную мускулатуру. Сядьте за стол, возьмите ручку и лист бумаги, и напишите сочинение на тему, как это прекрасно – быть сильным, мощно сложенным. Одним предложением тут не обойдешься, напишите хотя бы пол-листа, ну хоть два-три абзаца. Вспомните ситуации, когда вам особенно хотелось быть сильным – зачем вам это было нужно? Запишите все свои побудительные мотивы, и тогда на вас снова нахлынут чувства, заставившие заняться культуризмом.
Чувства – это автоматизированные оценочные реакции человека, они показывают степень его восприятия жизненных фактов, благоприятных и неблагоприятных. Чем приятнее тот или иной факт, тем сильнее оценочный всплеск эмоции, и, соответственно, мотивация. А чем ниже эмоциональная оценка, тем желания слабее. Ваша мотивация зависит исключительно от вас, никто вам ее не презентует. Необходимо усилие собственного разума, чтобы мотивация заработала в полную силу – так уж устроила природа.
22.Продвинутые методики высокоинтенсивного тренинга. Существует множество приемов для увеличения интенсивности тренировок: форсированные повторения, читинг, частичные повторения, статическое удерживание веса, отдых-пауза и многое другое. Но все эти приемы надо применять с осторожностью: ведь с ростом интенсивности истощаются способности к восстановлению.
Тренируя своих учеников, я применяю многие из этих приемов. Но строго в меру! Еще шесть лет назад, в начале тренерской карьеры, я усвоил один важный урок: включение в каждый сет форсированных и негативных повторений приводит к перетренированности в течение первой же недели. Поскольку существует множество типов тела, и люди приходят в зал по разным причинам, я не вижу смысла давать на этих страницах подробные советы по применению сверхинтенсивных приемов. Просто начните с самых азов, тренируйтесь по азам три месяца, а потом уже можно экспериментировать с продвинутой техникой тренинга. Как узнать, дают ли они результаты? Опять-таки заведите дневник и заносите в него все: что вы делаете, и какие изменения происходят с вашим телом.
23.Питание. В любом деле есть изначальные, установочные правила. В бодибилдинге их четыре:
1 .Тренируйтесь на все сто;
2. Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов повышения интенсивности;
З. Давайте себе полноценный отдых для восстановления;
4. Правильно питайтесь.
Вокруг тренировок столько нагорожено глупостей! Вокруг питания – столько же, если не больше. Но на самом деле проблема правильного питания решается довольно просто. Главное – ежедневно соблюдать хорошо сбалансированную диету. Только и всего.
Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас необходимыми макро– и микроэлементами. А во-вторых, избыток питательных веществ организму не нужен. Например, потребность в витамине С – 25 мг в сутки (так, во всяком случае, утверждают все крупные диетологи). Вы можете принять 1 000 мг, но это не заставит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного природой.
Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 граммов, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).
Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они – лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное горючее для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже почти целиком живет на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет вода. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера – гликогена. Именно гликоген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы воду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.
Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и ремонтный материал, который должен поступать в организм в достаточном количестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток протеина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из тощих мышц колоссальные глыбы. Все, что получено сверх нормы, организм просто не будет усваивать.