Учимся дышать
Правильное дыхание? Но что это такое и зачем? Мы ведь и так дышим автоматически, то есть не думаем о том, как делать вдох и выдох. Дышим-то мы дышим, но делаем это чаще всего неправильно – затрачивая слишком много усилий, и все эти усилия наш мозг замечает; чуть произошел сбой – происходит изменение сердечного ритма, и сосредоточиться на чем-то становится трудно. Нам с вами требуется такое дыхание, чтобы организм на него не отвлекался, тем более что дышать вам придется в расслабленном состоянии. Вы уже пробовали делать это перед сном, и перед сном это происходит легче, само тело вам помогает. Но днем ваши мускулы напряжены, а когда вы дышите, если делаете это не слишком правильно, то даете телу дополнительную нагрузку. Эта нагрузка будет вам мешать: расслабленному телу с ней тяжело справляться. А не расслабите мышцы – не войдете в то особое состояние, когда образы легко формируются.
Поэтому попробуйте научиться дышать правильно, всем телом, а не только верхней частью грудной клетки, как большинство людей.
Существует три типа дыхания: диафрагмальное (то есть нижней частью тела, животом), грудное (верхнее или нижнее) и смешанное. Правильным считается дыхание смешанное. Оно не требует высокой нагрузки и контроля и происходит естественно – и при помощи диафрагмы, и при помощи грудных мышц. Но так дышат не все. У мужчин преобладает нижнее дыхание, животом. У женщин чаще всего грудное дыхание, без использования мышц живота. Причем одни люди дышат только верхней частью легких, другие – нижней, и в процессе дыхания у них занято очень немного мышц, поэтому и качество такого дыхания низкое: легкие получают мало чистого воздуха, выводят они так же мало отработанного воздуха.
Полное дыхание соединяет в себе и дыхание диафрагмой, и нижнегрудное (боковое) дыхание, и верхнегрудное дыхание. Организм получает при таком дыхании максимальное количество воздуха и удаляет также максимальное количество отработанного продукта. Поскольку каждый человек дышит каким-то из этих трех способов, то для того, чтобы дышать правильно, нужно обучиться еще двум способам и соединить их все в один.
Итак, если у вас нижнее (диафрагмальное) дыхание, вам нужно научиться верхнему и нижнему грудному. Если у вас верхнее грудное дыхание – нижнему грудному и диафрагмальному. Если у вас нижнее грудное дыхание – верхнему грудному и диафрагмальному.
Как научиться верхнему дыханию? Сядьте на стул и обопритесь на спинку; ноги вытянуты, одна рука на груди, другая на животе. Дышим только носом. Руки контролируют подъем грудной клетки на вдохе и опускание на выдохе.
Как научиться нижнему грудному дыханию? Сядьте на краешек стула или встаньте; кисти положите на нижнебоковые отделы грудной клетки, пальцы рук направлены вперед. Вдох делаем через нос, выдох – через губы, сложенные трубочкой. Контролируйте руками расширение нижнебоковых отделов грудной клетки на вдохе, а на выдохе сжимайте ее, как бы помогая выдавливать воздух из легких.
Как научиться диафрагмальному дыханию? Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях; правую руку положите на грудь, левую – на живот. Вдох делаем через нос, выдох – через губы, сложенные трубочкой. Во время вдоха левая рука поднимается вместе с брюшной стенкой; правая рука неподвижна. На выдохе живот втягивается, левая рука надавливает на живот.
Попробуем соединить все три этапа дыхания и получим полное дыхание, которое наиболее полезно.
Лягте на спину, выдохните воздух и немного задержите дыхание. Медленно вдохните через нос, мысленно сосчитав до восьми. В начале вдоха наполните воздухом живот, в середине вдоха вдохните грудью, и ваша грудная клетка расширится; в конце вдоха полностью заполните легкие, и ваши плечи приподнимутся, а живот немного втянется.
Теперь делайте выдох: снова расслабьте диафрагму и втяните живот, выталкивая воздух вверх; расслабьте межреберные мышцы и освободите грудную клетку (она опадет, а плечи опустятся). После выдоха обязательно сделайте паузу. Вдохните только тогда, когда тело этого потребует (но и не задерживайте дыхание надолго). Начинайте новый вдох и новый выдох. Медленно и спокойно, без напряжения. Когда вы освоите все этапы дыхания, ваше тело научится дышать без вашего контроля. Начните занятия с 2–3 полных вдохов и выдохов и только через 3–4 недели доведите их число до 10–15. Не принимайте пищу перед занятиями.