• Яжте на всеки 3-4 часа, за да поддържате нор мални нивата на инсулин и глюкоза.
• Правете малки закуски късно сутрин и следобед, включващи протеини като шепа бадеми или други ядки (не фъстъци или семки) и парче плод.
• Избягвайте да се храните 2-3 часа преди лягане. Ако сте си направили лека закуска по-рано през деня, няма да сте толкова гладни, дори и да ядете малко по-късно.
Съчетаване на храните
• Контролирайте гликемичния товар на ястията. Това е много важно. Ще го постигнете, като при всяко ядене съчетавате подходящи протеини, мазнини и пълноценни въглехидрати от зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести продукти и плодове. Най-важното е да избягвате самостоятелното приемане на бързо разграждащи се въглехидрати, защото те увеличават нивата на захар и инсулин.
Предложения при пътуване
• Бадемите са полезна бърза закуска. Една шепа е добро количество за лека закуска. Може да ги изядете с парче плод. Истинската храна винаги е най-добрата.
• Сухи кайсии с орехи
• Шоколад с ядки (внимавайке с количеството!)
• Пълнозърнести бисквити’
ОСНОВНИ ХРАНИТЕЛНИ ПРИНЦИПИ НА „УЛТРАМЕТАБОЛИЗЪМ“
Избирайте от разнообразието на следните храни:
• Избирайте органични продукти при възможност.
• Дълбоководната риба (например сьомгата и кам-балата) съдържа в изобилие полезната и основна мастна киселина омега-3, която намалява възпаленията. Консервираната сьомга е също подходяща.
• Яжте висококачествени протеини като риба, особено по-тлъстите дълбоководни риби като сьом-
* В магазините за здравословно хранене се продава сухар от елда, сухар със зеленчуци, оризови бисквити и т. н. Вкъщи може да си приготвите бисквити на морковена основа, които траят доста дълго. - Бел. ред.
гата, малката камбала, херингата, сардините, как-то и мидите.
• Яжте яйца, обогатени с омега-3 (до 8 на седмица).
• Яжте ястия, в които са включени нискоглике-мични бобови култури като леща, грах и соя (опитайте зелената соя и японската соя). Тези храни забавят преминаването на захарите в кръвоносната система и така предотвратяват покачването на инсулина, а високите нива на инсулина са свързани със здравословни проблеми на сърцето, затлъстяването, високото кръвно налягане, високите нива на „лошия“ (LDL) холестерол и ниски на „добрия“ (HDL).
• Яжте в изобилие пресни плодове и зеленчуци, богати на фитонутриенти - каротеноиди, флавонои-ди и полифеноли - които допринасят за преодоляването на почти всички здравословни проблеми, включително затлъстяването и стареенето.
• Консумирайте повече зеленчуци с нисък глике-мичен товар като аспержи, броколи, обикновено и къдраво зеле, брюкселско зеле и спанак.
• Горските плодове, черешите, прасковите, сливите, крушите, ревенът и ябълките са оптималните плодове. Използвайте органични замразени плодове за протеиновите шейкове.
• Съсредоточете се върху противовъзпалителни храни, включително „дива“ риба и други източници на мазнини омега-3, черни и червени боровинки (богати са на фитонутриенти), тъмнозелените листни зеленчуци, сладките картофи и ядките.
• Яжте храни, богати на антиоксиданти, включително оранжеви и жълти зеленчуци, тъмнозелени листни зеленчуци (зеле, спанак и т. н.), антоцианини (горските плодове, цвеклото, нарът) и тъмното грозде, което съдържа транс-резвератрол, различните видове боровинки и черешите. Всъщност всички плодове и зеленчуци с наситени цветове съдържат антиоксиданти.
• Консумирайте пречистващи храни като кръстолис-тните зеленчуци (броколи, къдраво зеле, брюкселско зеле, карфиол, бок чой, китайско зеле и китайски броколи), зелен чай, кресон, рукола, кориандър, артишок, чесън, цитрусова кора, нар и дори какао.
• Използвайте билки в готвенето като розмарин, джинджифил, куркума, защото имат силен ефект като антиоксиданти и противовъзпалителни средства и помагат за пречистването от токсини.
• Не прекалявайте с месото. Яжте нетлъсти органични животински продукти (при възможност), но умерено - телешко, пилешко, свинско, агнешко, щраусово и т.н. Добри източници са местните магазини за здравословно хранене.
• Чесън и лук. Известен е техният ефект за намаляване на кръвното налягане и холестерола и като антиоксиданти. Освен това действат противовъзпалително и подпомагат детоксикацията.
• Храните, богати на фибри, ще ви помогнат да стабилизирате кръвната захар, понеже забавят разграждането на въглехидратите и подкрепят правилното функциониране на храносмилателната и отделителната система. Опитайте се постепенно да увеличите фибрите от 30 на 50 g на ден и включете хигроскопични или вискозни фибри (намират се в бобовите култури, ядките, семената, пълнозърнес-тите продукти, зеленчуците и плодовете), които забавят абсорбирането на захарта от храносмилателната система.