Мароканско пиле с карфиол и кашу
Порции: 4
Време за подготовка: 30 минути
Време за готвене: 30 минути.
1 супена лъжица студено пресован зехтин
250 g обезкостени пилешки гърди, нарязани на кубчета от 2 см
1 малка глава лук, нарязан
3 сккллдкк чесън, с мачккн
2 кашл цвсткста карфиол
2 чаши отреден грах от консерва
6 чаши органичен пилешки бульон
2 супени лъжици меласа от нар
1 супена лъжица гараж масала (индийска смес от 12 подправки)
Уг кчшч сурово кашу, нарязано.
Предварително загрейте фурната до 180°.
В огнеупорен снд загрейте зехтина на умерен котлон. Добавете пилето. Оставете 5 минути да се готви, като от време на време разбърквате. Добавете лука, чесъна, карфиола, граха, бульона, меласата от нар и подправката. Разбъркайте. Захлупете и оставете във фурната около 25 минути.
Поръсете с нарязано кашу и сервирайте.
Съвет на готвача: Ароматът на сушените треви се подсилва, когато се добавят в началото на готвенето. За максимален аромат обаче пресните треви се добавят в края на готвенето.
Допълнение: Гарам масала е смес от подправки като ка-ранфил, кориандър, кимион, кардамон, копър, черен пипер, индийско орехче - и е пълна с фитонутриенти.
Данни за хранителната стойност:
Една порция съдържа: 442 калории, 39 g въглехидрати, 7 g фибри, 29 g протеини, 21 g мазнини, 38 mg холестерол, 173 mg натрий, 100 mg калций.
Кокосов дал с броколи на пара и кафяв ориз
Порции: 6
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 30 минути.
2 чаши грах
консерва кокосово мляко
4 чаши беесооен зеленнуков булло
1 малка глава лук, нарязан
3 соилидои чесън, смачкан
1 супена лъжица настърган пресен джинджифил
2 чаени лъжички куркума
1 чаена лъжичка морска сол
4 супени лъжици нарязан пресен кориандър
1 средна глава Уроколи, почистени и еес пънчета
1 Уг чаша суров почистен кафяв ориз.
Изплакнете граха. В голяма тенджера изсипете граха, кокосовото мляко, зеленчуковия бульон, лука, чесъна, джинджифила, куркумата и солта. Да къкри на умерен огън, докато грахът омекне. Поръсете с нарязания пресен джинджифил.
Сервирайте със задушени на пара Уроколи и ориз.
Съвет на готвача: Когато готвите сушен грах и УоУ, почистете предварително от камъчета и Уоклуци.
Допълнение: Древните лечители са използвали куркумата като противовъзпалителен лек. Тя придава на ястията характерен жълт цвят.
Данни за хранителната стойност:
Кокосов дал в една порция, 1 чаша: 317 калории, 51 g въглехидрати, 18 g фиУри, 18 g протеини, 6 g мазнини, 0 rng холес-терол, 490 mg натрий, 90 mg калций.
Една порция от 1 чаша Уроколи, съдържа: 60 калории, 12 g въглехидрати, 6 g фиУри, 4 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холес-терол, 32 mg натрий, 30 mg калций.
Една порция от Vi чаша задушен кафяв ориз съдържа: 110 калории, 23 g въглехидрати, 2 g фиУри, 2 g протеини, 1 g мазнини, 0 mg холестерол, 1 mg натрий, 10 mg калций.
Лисия (морски език) със сусам и млад бок чой (китайско зеле не само листата, но и стъблото) и див ориз
Порции: 2
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 55 минути.
Л чаша див ориз
200 g млад бок чой34, размразен
V34 чаша сусам
1 супена лъжица сусамово масло
200 g филе от морски език
2 скилидки чесън, смачкан
2 супени лъжици настърган пресен джинджифил
щипка морска сол
щипка прясно смлян черен пипер.
Измийте ориза и го поставете в средно голяма тенджера с 1 А чаша филтрирана вода. Покрийте и оставете да заври. Намалете огъня до слаб и задушавайте около 50 минути, докато поеме водата и зърната се разпукнат. Междувременно отрежете краищата на бок чой, измийте добре и оставете настрана.
Поставете сусама в чиния. Леко поръсете рибните филета със сусамово масло. После притиснете към сусама и оставете настрана.
Около 10 минути преди оризът да стане готов, загрейте в широк тиган останалите 2 лъжици масло на умерено силен котлон. Внимателно поставете рибата в тигана. Пържете 2-3 минути да се получи златисто-кафява коричка. Обърнете внимателно с шпатула и пържете и от другата страна 2-3 минути. Проверете дали рибата е готова - трябва да се разчупва при лек натиск. Извадете и оставете настрана.
Изсипете бок чой, чесъна и джинджифила в тигана. Разбъркайте добре. Поръсете със сол и пипер. Изсипете бок чой и ориза в чинии и сервирайте отгоре рибата.
Съвети на готвача: Шпатулата за риба е много тънка и широка, за да може да вдига и обръща деликатните продукти.
Допълнение: Дивият ориз е всъщност вид трева с жилава консистенция. Той е добър източник на витамин В, желязо, магнезий, цинк и фибри. Често се използва като зърнен заместител без глутен, заедно с киноа, кафявия ориз, просото, щира и елдата.