Една порция ядки/семена съдържа: 200 калории, 7 g въглехидрати, 2 g фибри, 8 g протеини, 18 g мазнини, 0 mg холестерол, 5 mg натрий, калций - варира.
Авокадо с лимон
Обелете авокадото, извадете костилката, нарежете на фи-лийки и поръсете с прясно изстискан лимонов сок.
Данни за хранителната стойност:
Една порция съдържа: 322 калории, 17 g въглехидрати, 13 g фибри, 4 g протеини, 29 g мазнини, 0 mg холестерол, 14 mg натрий, 20 mg калций.
Пастет от артишок и сурови зеленчуци
Отцедете една консерва сърцевини на артишок и ги разбийте на пюре с 1 супена лъжица зехтин и 1 чаена лъжичка подправки.
Данни за хранителната стойност:
Една порция / 1 чаша сурови зеленчуци съдържа: 40 калории, 7 g въглехидрати, 3 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холестерол, 20 mg натрий, 50 mg калций.
Една порция / У чаша сърцевини от артишок съдържа: 70 калории, 12 g въглехидрати, 5 g фибри, 3 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холестерол, 134 mg натрий, 55 mg калций.
Тахан с бисквити от ленено селге35
Към 1 с. л. тахан добавете 2 чаени лъжички лимонов сок.
Таханът (смлян сусам) е паста, която може да се маже като масло и да се използва в сосове, маринати, бобови ястия и др. Ленените бисквити съдържат мазнини омега-3 и са приятно хрупкави.
Данни за хранителната стойност:
Една порция от 1 супена лъжица тахан и 15 бисквити съдържа: 227 калории, 26 g въглехидрати, 5 g фибри, 5 g протеини, 13 g мазнини, 0 mg холестерол, 170 mg натрий, 80 mg калций.
Черен шоколад или счукани какаови
семена и пресен кокос
Изберете шоколад, който съдържа поне 70% какао. Или опитайте натрошени печени зърна какао, почистени от люспите. Какаото е същностната съставка на шоколада и може да бъде добавено за получаването на вкусни ястия. Съчетаването на какаови натрошени зърна и пресен кокос е приятна закуска, която е сладка точно колкото трябва.
Данни за хранителната стойност:
Една порция от 30 g черен шоколад съдържа: 149 калории, 16 g въглехидрати, 2 g фибри, 2 g протеини, 9 g мазнини, 0 mg холестерол, 2 mg натрий, 8 mg калций.
Една порция от 2 супени лъжици натрошени какаови зърна съдържа: 140 калории, 8 g въглехидрати, 2 g фибри, 2 g протеини, 10 g мазнини, 0 mg холестерол, 2 mg натрий, 8 mg калций.
Една порция прясно парче кокос съдържа: 160 калории, 7 g въглехидрати, 4 g фибри, 1,5 g протеини, 15 g мазнини, 0 mg холестерол, 9 mg натрий, 10 mg калций.
Маслинено пюре със сурови зеленчуци
Порции: 6
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 30-45 минути.
Насладете се на аромата на маслините с малко сурови зеленчуци.
2-3 цели глави чесън, необелени
У чаша маслини „каланата“ без костилки
Уг чаша зелени маслини без костилки
1 супена лъжица прясно изстискан сок от лимон
1 супена лъжица студено пресован зехтин.
Предварително загрейте фурната до 180°. Поставете главите чесън върху фолио за печене и печете 30-45 минути, докато станат кафеникави и омекнат. Оставете ги да изстинат. Отделете скилидките и изстискайте меката вътрешост - би трябвало да са У чаша.
С миксер разбийте чесъна, маслините, сока и зехтина, за да се получи гладка смес. Сервирайте със сурови зеленчуци като целина, червени чушки или ряпа, нарязана на .лентички.
Данни за хранителната стойност:
Една порция от 'А чаша пюре съдържа: 106 калории, 8 g въглехидрати, 2 g фибри, 2 g протеини, 8 g мазнини, 490 mg натрий, 70 mg калций.
За суровите зеленчуци вж. с. 361.
първа Фаза
СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ
Посочените тук количества са достатъчни за 1 седмица. Препоръчително е да пазарувате пресните плодове и зеленчуци два пъти седмично. Свободно замествайте продуктите, съобразно сезонното им предлагане.
Зеленчуци
Аспержи, 1 връзка (около 220 g)
Бобови кълнове, 60 g
Броколи -1 глава
Връзки подправки: розмарин, магданоз, кориандър, естрагон
Грах, консерва 60 g
Джинджифил, 1 парче
Карфиол, 1 малка глава - около 600 g
Краставици, 4
Кресон, 2 връзки
Лук: 6 глави обикновени, 2 глави червени
Маруля, 1
Маслини: 20 зелени, 10 черни („каламата“)
Млад бок чой, 200 g
Млад спанак, 200 g
Моркови
Разни млади зеленчуци, 800 g
Праз лук - 1 стрък
Репички, 1 малка връзка
Рукола, 200 g
Ряпа, 1
Салата ( къдрава)
Сладки картофи, 2 Спанак, 200 g
Целина, 1 връзка (зелените листа на клонки) Цикория, 1 глава
Червени чушки, 2
Чесън, 5 глави.
Плодове
Авокадо, 3
Банани, 2