Сервирайте с пълнозърнест препечен хляб и пресни плодове според сезона.
Съвет на готвача: Пресните зеленчуци могат да бъдат заменени със замразена смес от нарязани зеленчуци. Само ги оставете за една нощ в хладилника да се размразят и са готови за употреба.
Допълнение: Яйцата, обогатени с омега-3, са „функционална храна“. Те са снесени от кокошки, хранени с морски водорасли или ленено семе, които са естествен източник на тези полезни мазнини. Помнете: вие сте това, което ядете.
Данни за хранителната стойност:
Една порция яйца съдържа: 222 калории, 8 g въглехидрати, 3 g фибри, 16 g протеини, 15 g мазнини, 423 mg холестерол, 194 mg натрий, 90 mg калций.
Една пълнозърнеста препечена филийка от ленено семе съдържа : 90 калории, 15 g въглехидрати, 3 g фибри, 3 g протеини, 1 g мазнини, 0 mg холестерол, 140 mg натрий, 30 mg калций.
Една чаша сезонни пресни плодове съдържат: 75 калории, 20 g въглехидрати, 3 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холестерол, 5 mg натрий, 15 mg калций.
Палачинки от соя и ядки със сос от ягоди и банани
Порции: 4, всяка по 3 палачинки
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 5-7 минути.
1 малък банан
2 чаши пресни ягоди (или замразени, неподсладени, със сока)
1 чаена лъжичка мед
Уг чаша изцедено тофу
Уг чаша соево мляко
2 супени лъжици смляно ленено семе
Л чаша бадемово брашно
У чаша соево брашно
бакпулвер
щипка морска сол
ванилия за аромат
1 яйце, обогатено с омега-3
масло от гроздови семки
Разбийте с миксер банана, ягодите и меда за 5-10 секунди, за да получите хомогенен сос и го оставете настрана в малка купа.
Без да измивате миксера, разбийте тофуто, соевото мляко, лененото семе, бадемовото и соевото брашно, бакпулвера, солта, ванилията и яйцето до получаването на гладка смес.
Загрейте предварително тигана върху котлон на 200°. Леко намажете тигана с маслото. За всяка палачинка наливайте по V чаша. Пържете, докато на повърхността се появят мехури и се пукнат - около 4 минути. Обърнете палачинката и пържете още 2 минути. Сервирайте по 3 палачинки на порция с Уг чаша от соса.
Съвет на готвача: Към сместа можете да добавите пресен плод и да шприцовате малко масло от ядки с капка мед в него като украса.
Допълнение: Медът, един от най-добре изучените природни лекове, е богат на антиоксиданти. Много малко количество от него дава усещане за сладост.
Данни за хранителната стойност:
Една порция палачинки (3 броя) съдържа: 221 калории, 13 g въглехидрати, 5 g фибри, 14 g протеини, 14 g мазнини, 53 mg холестерол, 79 mg натрий, 250 mg калций.
Една порция от У чаша сос съдържа: 66 калории, 17 g въглехидрати, 3 g фибри, 1 g протеини, 0 g мазнини, 0 g холестерол, 3 mg натрий, 20 mg калций.
Парфе от кисело мляко с джинджифил и плодове
Порции: 1
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 0 минути.
1 чанкиссло мляко (соеео, ккаве, козе)
чаена лъжичка сушен или прясно настърган джинджифил
1 чаша пресни или замразени горски плодове
2 чаени лъжички нарязани ядки.
Смесете киселото мляко и джинджифила в малка купа. Във висока чаша изсипете млякото, плодовете и ядките. Отгоре може да добавите сурови пшеничени кълнове.
Допълнение: Съчетанието на кисело мляко, плодове и ядки е богато на фибри, минерали и активни култури, изключително полезни за храносмилателния тракт.
Данни за хранителната стойност:
Една порция съдържа: 307 калории, 40 g въглехидрати, 6 g фибри, 17 g протеини, 10 g мазнини, 5 mg холестерол, 190 mg натрий, 370 mg калций.
Овесени ядки с ябълка и канела, ленено семе и ядки
Порции: 4
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 45 минути.
4 чаши филтрирана вода щипка морска сол (по желание)
1 чаша овесени ядки
2 ябълки с кората, изчистени и нарязани
1 чаана лъжичча смллна канела
4 супени лъжици смляно ленено семе
73 чаша накълцани орехи.
Оставете водата със солта (по желание) да заври и бавно изсипете овесените ядки. Варете, докато овесените ядки набъбнат - приблизително 5 минути. Намалете котлона до слабо, добавете ябълките и канелата и оставете да къкри 30-40 минути, докато сместта се сгъсти. Преди да сервирате, поръсете с лененото семе и орехите.
Допълнение: Овесените ядки са богати на вискозни фибри, които попиват течността и така намаляват „лошия“ (LDL) холестерол. В съчетание с лененото семе, орехите, ябълките и канелата ще повишат енергията ви.