ВТОРА ФАЗА
Рецепти за обед
Яйчена салата с копър върху млад спанак
Порции: 2
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 20 минути.
4 яйца, обогатени с омега-3
2 супени лъжици нарязан на дребно праз лук
2 супени лъжици нарязан на дребно копър
2 супени лъжици соева майонеза
2 супени лъжици дижонска горчица
щипка ' морска сол
щипка прясно счукан чер пипер
3 чаши пресен млад спанак, изчистен и измит
1 голяма червена ябълка, нарязана на резени
Сварете яйцата на средна температура. След като ги свалите от огьня, нека останат във водата още 15 минути, после ги охладете със студена вода. Когато изстинат, обелете ги и нарежете на едро.
Леко разбъркайте яйцата, праз лука, копъра, майонезата, горчицата, солта и пипера в средно голяма купа. Подредете зелените листа и ябълката върху чиния за салата и изсипете отгоре яйчената салата.
Допълнение: Копърът съдържа фибри и фитонутриенти, затова е предпочитана хранителна добавка към протеинови ястия като яйца и риба. Той действа успокоително на храносмилателния тракт.
Гръцка салата върху безквасен хляб
Порции: 2 сандвича
Време за подготовка: 10 минути
Време за готвене: 0 минути.
!/г чаша натрошено сирене фета
1 малка краставица, обелена и нарязана
1 домат, нарязан
4 супени лъжици нарязана зелена чушка
4 супени лъжици нарязан червен лук
4 черни маслини, разполовени, без костилките
2 супени лъжици студено пресован зехтин
4 супени лъжици прясно изцеден лимонов сок
1 супена лъжица пресен нарязан риган или супена лъжица сух.
Заливка:
14 чаша кисело мляко
1 супена лъжица нарязана на ситно мента
щипка морска сол
щипка прясно счукан чер пипер
2 пълнозърнести питки или приготвени от покълнали зърна.
Сложете в купа сиренето, краставицата, домата, чушката, лука и маслините. Залейте със зехтина, лимоновия сок и добавете ригана.
В малка купа смесете киселото мляко, ментата, солта и пипера.
Разполовете всяка питка като джоб. Разделете салатата между двата джоба и поръсете със супена лъжица от млечната заливка.
Кюфтета от сьомга и азиатска салата от краставици и зеле
Порции: 2
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 10 минути.
Консерва 180 g сьомга, нарязана на ситно
*/г чаша червени чушки, нарязани на ситно
Л чаша праз лук, нарязан на ситно
‘/У чаша целина, нарязана на ситно
V* чаша соево брашно
2 супени л л.тшш и мллн ккриандър
1 яйце, обогатено с омега-3
щипка морска сол (по желание)
щипка прясно счукан черен пипер (по желание)
1 супена лъжица сусамово масло
2 чаши зеле, накълцано
1 краставица, нарязана на тънко (с кората)
Vi чаша нарязани репички
’/3 чаша зелени соеви зърна, задушени
2 супени лъжици пресен кориандър, нарязан
1 чаена лъжичка водорасли на прах
А чаша оризов оцет
2 чаени лъжички мед
2 чаени лъжички препечено сусамово масло.
В широка купа сложете сьомгата, чушките, праз лука, целината, соевото брашно, кориандъра, яйцето, солта и пипера. Разбъркайте и оформете шест кюфтета. Загрейте в тиган на умерено горещ котлон сусамовото масло и сложете кюфтетата да се пържат 3-5 минути от всяка страна.
Междувременно в широка купа смесете зелето, краставицата, репичките, зелените соеви зърна, кориандъра, водораслите, оризовия оцет, меда и препеченото сусамово масло. Разделете салатата в две чинии за сервиране. Поставете по 3 кюфтета от сьомга върху салата и сервирайте.
Допълнение: Морските водорасли са богати на минерали, включително йод, който е важен за щитовидната жлеза, а и придават допълнителен аромат на ястията.
Данни за хранителната стойност
Една порция: 279 калории, 8 g въглехидрати, 3 g фибри, 27 g протеини, 16 g мазнини, 143 mg холестерол, 114 mg натрий, 260 mg калций.
Една порция от W чаша салата съдържа: 124 калории, 13 g въглехидрати, 3 g фибри. 5 g протеини, 7 g мазнини, 0 mg холестерол, 63 mg натрий, 140 mg калций.
Салата с черен боб
Порции: 2
Време за подготовка: 15 минути (плюс времето за мариноване)
Време за готвене: 0 минути.
Консерва 450 g черен боб, изплакнат и отцеден (или предварително сварен)
1 чаша замразена органична царевица, затоплена и отце-дена
12 малки доматчета чери, разполовени
Хг чаша накълцан праз лук
2 скилидки чесън, намачкан
Уг чаша нарязана чушка
*4 чаша накълцан кориандър
2 супени лъжици студено пресован зехтин