Допълнение: Кивито е богато на фибри, калий и витамин С и е богата на хранителни вещества добавка към салатите.
Данни за хранителната стойност:
Една порция миди със заливка съдържа: 272 калории, 27 g въглехидрати, 3 g фибри, 29 g протеини, 5 g мазнини, 64 mg холестерол, 324 mg натрий, 160 mg калций.
Една порция от Уг чаша булгур съдържа: 77 калории, 17 g въглехидрати, 2 g фибри, 3 g протеини, 1/0 g мазнини, 0 mg холестерол, 3 mg натрий, 10 mg калций.
Една порция от Е? чапла зеле бок чой съдържа: 28 калории, 5 g въглехидрати, 2 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холеетерол, 30 mg натрий, 210 mg калций.
Вегетарианско чили със зелена салата и цитрусов винегрет
Порции: 4
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 30 минути.
Консерва от 450 g черен боб
Консерва от 450 g друг вид боб
Две консерви от 425 g нарязани домати със сока
У чаша нарязана целина
1 чаша нарязан лук
2 супени лъжици нарязан пресен чесън
1 чаша обелена и нарязана тиквичка
И чаша нарязана червена чушка
2 чаши органичен зеленчуков бульон, безсолен
2 супени лъжици черна меласа39
3 супени лъжици чили на прах
1 супена лъжица счукан кимион
Х чаша студено пресован зехтин
2 супени лъжици прясно изстискан лимонов сок
2 супени лъжици балсамов оцет щипка морска сол (по желание) прясно смлян черен пипер накълцан пресен босилек или друга подправка за вкус
2 чаени лъжички дижонска горчица
8 чаши различни пресни листни зеленчуци.
Смесете боба, доматите, целината, лука, чесъна, тиквичката, червената чушка, бульона, меласата, чилито и солта в голяма тенджера. Покрийте и варете на умерено слаб огън около 20 минути, докато зеленчуците се сварят.
Смесете зехтина, лимоновия сок и босилека. Изсипете върху листните зеленчуци, нарязани в голяма купа, и разбъркайте. Сервирайте чилито със зелената салата.
Съвет на готвача: Направете двойна доза от това лесно чили, замразете на отделни порции и ще го имате под ръка през изключително напрегнатите дни.
Допълнение: Черната меласа, една от любимите съставки на баба ми, е естествен лек и съдържа ценни минерали като калции, калий и желязо.
Данни за хранителната стойност:
Една порция от -1 чаша чили съдържа: 381 калории, 77 g въглехидрати, 24 g фибри, 19 g протеини, 3 g мазнини, 0 mg холестерол, 1060 mg натрий, 310 mg калций.
Една порция от 2 чаши салата съдържа: 50 калории, 10 g въглехидрати, 3 g фибри, 3 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холестерол, 69 mg натрий, 70 mg калций.
Една порция от 1 супена лъжица цитрусов винегрет съдържа: 63 калории, 1 g въглехидрати, 0 g фибри, 0 g протеини, 7 g мазнини, 0 mg холестерол, 14 mg натрий, 0 mg калций.
Печено пиле с малини и шамфъстък и къдраво зеле с див ориз на пара
Порции: 4
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 55 минути.
Уг чаша див ориз
1 Vi чаша филтрирана вода
1 чаша пресни или неподсладени замразени малини
1 супена лъжица дижонска горчица
2 супени лъжици прясно изстискан лимонов сок
4 половинли обезкостени иплеппл! еърди без кожата, около 450-500 g
Уг чаша пълнозърнести хлебни трохи
2 супени лъжици едро смлян шамфъстък
2 супени лъжици намачкан пресен магданоз
щипка прясно смлян бял пипер
щипка морска сол
листата на къдрава зелка (около 450 g), почистени и измити 2 чаени лъжички зехтин.
В средно голяма тенджера сварете ориза във филтрираната вода и солта, на тих огън - около 55 минути.
Докато оризът ври, смесете с миксер малините, горчицата и лимоновия сок. Разбийте, докато се получи гладка каша. Изсипете в плитък съд, покрийте и оставете настрана.
Поставете пилешките гърди между два листа хартия за печене и ги напукайте с чукче, докато станат около сантиметър дебели. В друг плитък съд смесете хлебните трохи, шамфъстъ-ка, магданоза, пипера и щипка сол. Овъргаляйте хубаво пилешките гърди в малиновата смес, а после - в сместа с трохите.
Задушете зелето в широка покрита тенджера, докато омекне. Оставете настрана, за да остане топло.
В голяма тиган загрейте зехтина и задушете пилешките гърди на умерен огън, докато месото е готово, а коричката да стане леко кафеникава - по около 5 минути от всяка страна. Сервирайте със задушеното зеле и дивия ориз.
Данни за хранителната стойност:
Една порция пиле с малини и шамфъстък съдържа: 246 калории, 14 g въглехидрати, 4 g фибри, 30 g протеини, 8 g мазнини, 65 mg холестерол, 193 mg натрий, 50 mg калций.
Една порция от 1 чаша задушено зеле съдържа: 35 калории, 7 g въглехидрати, 2 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холестерол, 30 mg натрий, 90 mg калций.