Една порция от V чаша див ориз съдържа: 83 калории, 17 g въглехидрати, 3 g фибри, 7 g протеини, 1 g мазнини, 0 mg холестерол, 112 mg натрий, 0 mg калций.
Агнешки котлети в горчица с подлучени броколи
Порции: 2
Време за подготовка: 20 минути
Време за готвене: 10 минути.
1 супена лъжица дижонска горчица
1 супена лъжица нарязан на ситно пресен розмарин
1 супена лъжица счукан дребен лук
2 супени лъжици пълнозърнести хлебни трохи
2 супени лъжици счукан чесън
2 супени лъжици студено пресован зехтин
6 агнешки котлета по 60-120 g
3 чаши накълцани розички броколи (около 300 g).
Загрейте предварително фурната на 250".
В малка купа направете паста от горчицата, розмарина, лука, хлебните трохи, 1 супена лъжица чесън и 1 супена лъжица зехтин. Натрийте агнешките котлети от двете страни с гази смес, като я разстилате равномерно, за да покрие месото. Върху хартия за печене наредете парчетата на 5 cm едно от друго и запечете от по 5 минути от двете страни или до желания цвят. Междувременно загрейте голям тиган на умерен котлон. Изсипете останалия чесън и зехтина. Добавете броколите и разбърквайте леко да се смесят с чесъна и зехтина. Гответе 3-5 минути, докато станат светлозелени. Сервирайте с котлетите.
Допълнение: Броколите са чудесен, богат на фибри зеленчук, с леко горчив вкус. Те помагат за пречистването на черния дроб.
Данни за хранителната стойност:
Един агнешки котлет съдържа: 266 калории, 8 g въглехидрати, 1 g фибри, 26 g протеини, 14 g мазнини, 72 mg холестерол, 210 mg натрий, 50 mg калций.
Една порция от 1 чаша броколи съдържа: 135 калории, 7 g въглехидрати, 6 g фибри, 9 g протеини, 8 g мазнини, 0 mg холестерол, 129 mg натрий, 270 mg калций.
Кажбала с чушки, печени сладки картофи и синап
Порции: 2
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 45 минути.
2 малки сладки картофа, остъргани от кората
2 чаени лъжички червен пипер
1 супена лъжица счукан пресен риган или 1 чаена лъжичка сух
1 супена лъжица счукана прясна мащерка или 1 чаена лъжичка суха
Уг чаена лъжичка лют червен пипер
щипка морска сол
две филета камбала по 120-160 g
1 супена лъжица зехтин
1 червена чушка, нарязана на тънки ленти, без семената
1 зелена чушка, нарязана на тънки ленти, без семената
1 връзка зелен синап (около 200 g), почистен, измит и нарязан.
Предварително загрейте фурната до 200°. Печете картофите, докато омекнат - около 45 минути.
Смесете червения пипер, ригана, мащерката, лютия червен пипер и солта в малка купа. Поставете камбалата в чиния и я поръсете добре. Загрейте в тиган 2 чаени лъжички зехтин и задушете • на умерен огън за 5-7 минути чушките и синапа. Добавете останалия зехтин и камбалата. Задушете на умерен огън за по 3-4 минути от двете страни, докато покафенее и стане готова. Сервирайте рибата и зеленчуците с печените сладки картофи.
Данни за хранителната стойност:
Една порция риба със зеленчуци съдържа: 388 калории, 10 g въглехидрати, 6 g фибри, 26 g протеини, 28 g мазнини, 68 mg холестерол, 145 mg натрий, 120 mg калций.
Един сладък картоф съдържа: 100 калории, 24 g въглехидрати, 4 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холестерол, 41 mg натрий, 40 mg калций.
Пиле и зеленчуци в тортиля от покълнали зърна
Порции: 4
Време за подготовка: 20 минути (плюс времето за мариноване)
Време за готвене: 15 минути.
2 супени лъжици прясно изстискан сок от лимон
*2 чаена лъжичка чили на прах
Уг чаена лъжичка смлян кимион
1 скилидка чесън, счукан
450 g обезкостени пилешки гърди без кожа, нарязани на 1-сантиметрови ленти или 450 g крехко пилешко
2 супени лъжици зехтин
1 средно голяма зелена чушка, нарязана на тънко
1 средно голяма червена чушка, нарязана на тънко
1 средно голяма жълта чушка, нарязана на тънко
1 голяма глава воден лук, нарязан на тънко
Четири тортили от покълнали или цели зърна.
Възможни гарнитури
Авокадо
Накълцани зелени люти чушки
Нискомаслена заквасена сметана
Салца
Натрошено сирене
Смесете лимоновия сок, чилито, кимиона и чесъна в средно голяма купа. Добавете пилето и го оставете да се маринова покрито в хладилника поне 3 часа.
Загрейте зехтина в широк тиган на умерен огън и изсипете пилето и зеленчуците, като разбърквате от време на време, до-като пилето е готово, а зеленчуците поомекнат - около 15 минути. Разпределете между тортилите.
Допълнение: Можете да заместите пилето с пушено тофу или темпе, за да приготвите вкусно вегетарианско ястие.
Данни за хранителната стойност:
Една порция съдържа: 404 калории, 46 g въглехидрати, 7 g фибри, 35 g протеини, 10 а мазнини, 68 mg холестерол, 422 mg натрий, 40 mg калций:.