Китайските яйца на д-р Хайшън върху сезонни зеленчуци
Порции: 4
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 45 минути.
1 чаша кафяв ориз, измит
2 чаши филтрирана вола
12 скилидки чесън
6 яйиа, ооогатенн о омееа-3
3 супени лъжици зехтин
консерва 425 g нарязани домати, със сока
1 чаена лъжичка препечено сусамово масло
2 чаени лъжички сос „тамари“
1 чаена лъжичка сос
12 чаши спанак, измит, но не подсушен
В малка тенджерка сложете ориза и водата. Когато заври, намалете и варете на тих огън около 45 минути, докато оризът омекне и поеме водата.
Докато оризът се вари, накълцайте чесъна на едро. Разбийте яйцата с тел. Загрейте зехтина в широк незалепващ тиган на умерено силен котлон. Добавете чесъна и пържете 1 минути. Изсипете яйцата и ги оставете да се пържат, докато се втвърдят - около 3-5 минути, после обърнете от другата страна. Когато са готови - след 2-3 минути, нарежете ги на квадрати със страна 3-4 см. Залейте ги е нарязаните домати със сока, сусамовото масло, сосовете „тамари“ и „у<^]р^^^'т'ьр“. Оставете да къкри 10 минути.
Докато яйцата къкрят, задушете спанака в голям покрит съд. Сервирайте яйцата и соса върху кафяв ориз със задушен спанак.
Допълнение: Яйченият жълтък, обвиняван някога заради високия холестерол, е богат на много хранителни вещества, включително холин и фосфолипид, който е ключов компонент на клетката и важен за здравето на нервната система.
Данни за хранителната стойност:
Една порция яйца със сос съдържа: калории 250, въглехидрати 10 g, фибри 1 g, протеини 11 g, мазнини 19 g, холестерол 317 mg, натрий 221 mg, калций 100 mg.
В една порция от 2 чаши задушен спанак: 82 калории, 14 g въглехидрати, 8 g фибри, 55 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холестерол, 126 mg натрий. 240 mg калций.
Една порция от Уг чаша кафяв ориз съдържа: 108 калории, 45 g въглехидрати, 4 g фибри, 5 g протеини, 2 g мазнини, 0 mg холестерол, 10 mg натрий, 20 mg калций.
втора Фаза
Леки закуски
Нахут с тахан и лимон
Количество: 1 14 чаша нахут
Време за подготовка: 15 минути
Време за готвене: 0 минути.
Една консерва от 450 g нахут, добре отцеден
V. чаша тахан
1 скилидка чесън, нарязан на ситно
чаша лимонов сок, прясно изстискан
1 супена лъжица студено пресован зехтин
2 супени лъжици вода
морска сол и прясно смлян черен пипер (по желание)
Разбийте с миксер на гладко кремообразно пюре нахута, тахана, чесъна, лимоновия сок, зехтина и водата. Подправете на вкус със сол и пипер. По желание можете да разредите допълнително с лимонов сок.
Сервирайте върху сурови зеленчуци (млади моркови, червени чушки, целина, репички)
Данни за хранителната стойност:
Една порция нахут от 2 супени лъжици с тахан и лимон съдържа: 93 калории, 10 g въглехидрати, 3 g фибри, 4 g протеини, 5 g мазнини, 0 mg холестерол, 98 mg натрий, 40 mg калций.
Една порция от 1 чаша сурови зеленчуци съдържа: 40 калории, 9 g въглехидрати, 3 g фибри, 2 g протеини, 0 g мазнини, 0 mg холестерол, 20 mg натрий, 50 mg калций.
Кисело мляко с пресен плод, кокосови стърготини и пшеничени кълнове
Порции: 1
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 0 минути.
кофичка от 240 g кисело мляко
1 чаша нарязани сезонни плодове: киви, ягоди, манго
2 чаени лъжички кокосови стърготини
1 чаена лъжичка сурови пшеничени кълнове.
Смесете плодовете с млякото и поръсете с кокосовите стърготини и пшеничените кълнове.
Данни за хранителната стойност:
Една порция от 2 чаши съдържа: 275 калории, 43 g въглехидрати, 5 g фибри, 17 g протеини, 5 g мазнини, 5 mg холестерол, 194 mg натрий, 320 mg калций.
Зеленчукова закуска
Порции: 1
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 0 минути.
8-10 черни или зелени маслини
Уг чаша печени червени чушки, отцедени
2 артишока, отцедени
4 палмови сърцевини, отцедени.
Подредете зеленчуците в чиния и сервирайте.
Данни за хранителната стойност:
Една порция съдържа: 131 калории, 20 g въглехидрати, 10 g фибри, 7 g протеини, 5 g мазнини, 0 nig холестерол, 520 mg натрий, 170 mg калций.
Бисквити от ленено семе с бадемово масло
Порции: 1
Време за подготовка: 5 минути
Време за готвене: 0 минути.
Бадемовото масло е чудесно масло. Използва се като съставка в рецепти или се маже на пълнозърнести бисквити или на пресни плодове като ябълковите филийки.
Данни за хранителната стойност:
Една порция от една лъжица бадемово масло съдържа: 100 калории, 3 g въглехидрати, 1 g фибри, 2 g протеини, 9 g мазнини, 0 mg холестерол, 2 mg натрий, 40 mg калций.