• риба - сьомга, херинга, сардини, прясна аншоа (избягвайте изкуствено отглежданите риби и големите хищни риби като риба тон или риба меч, които натрупват повече живак);
• ленено семе и ленено масло;
• някои видове ядки и семена, включително орехи, тиквени семки и конопено семе.
Мононенаситени мазнини
В средиземноморската храна 40% от калориите идват от мазнини, повечето от които мононенаситени, извлечени предимно от маслините. При такава храна намалява рискът от хронични заболявания като сърдечните болести, диабет и рак. Консумацията на зехтин доказано намалява възпаленията, засилва имунитета и съдържа мощни растителни антиоксиданти, наречени феноли. Зехтинът понижава кръвното налягане и кръвната захар, холестерола и разрежда кръвта. Мононенаситените мазнини са сред най-здравословните. Те нямат отрицателното въздействие, което се свърза с наситените мазнини, с трансмастните киселини’ или с полиненаситените растителни мазнини омега-6. Най-добрите източници на мононенаситени мазнини са:
• сурово пресован зехтин (73%)
• лешници (50%)
• бадеми (35%)
• бразилски ядки (26%)
• кашу (28%)
• авокадо (12%)
• сусамово семе (20%)
• тиквени семки (16%)
Някои наситени мазнини
Въпреки че повечето наситени мазнин са „лоши“ (като млечната мазнина или миристиновата киселина), някои наистина са полезни. Повечето от отрицателните коментари за наситените мазнини идват от изследванията, свързани с въздействието им върху „лошия“ (LDL) холестерол. Млечната мазнина по-специално оказва най-лошия ефект.
Въпреки това, човешките млечни жлези произвеждат много наситени мазнини, които би трябвало да са полезни за растежа и развитието на детето. Всъщност човешкият мозък е съставен от 60% мазнини, включително специална наситена мазнина, наричана лауринова киселина и мазнини омега-3. Тези
* Трансмастните киселини са изкуствени мазнини, какъвто е маргаринът например. - Бел. ред.
мазнини се намират също и в клетъчните мембрани и са предпочитан източник на енергия за сърдечните клетки.
За съжаление, изследванията върху различните видове наситени мазнини са малко. Най-добре е да включите в храната някакви наситени мазнини, богати на лауринова киселина като кокосовите продукти (кокос, кокосово мляко и кокосово масло). Но те непременно трябва да са в минимално количество в храната ви (под 5% от всички калории), като за целта намалите обичайните източници като месо от изкуствено угоявани телета, прасета, агнета и пилета. Хранените при естествени условия животни обикновено имат доста по-малко наситени мазнини в месото си. Изкуствено угоявано теле, например, има в месото си 500% повече наситени мазнини, отколкото храненото с трева.
Някой от „по-добрите“ наситени мазнини се съдържат в кокосовото масло. То съдържа лауринова киселина - мазнина, съставна част на майчиното мляко, което усилва имунитета и помага на тялото ни да се бори с вирусите. Препоръчваните форми на кокос и по-добрите форми на наситени мазнини са:
• суров кокос
• кокосово мляко
• кокосово масло
• палмово масло
• масло от макадамови ядки.
Нерафинирани полиненаситени мазнини омега-6 (в малки дози)
Необходимо е някои нерафинирани полиненаситени мазнини омега-6 да се приемат в малки дози. Това са естествените растителни масла, които не са били подлагани на химична обработка. Проблемът в наши дни е, че изключително много сме променили съотношението между мазнините омега-3 и омега-6. Буквално сме залети от полиненаситени мазнини с лошо качество. Такива „рафинирани“ масла са почти всички продавани видове мазнини за готвене: царевично, зеленчуково, шафран и други. Проверете дали и вие нямате в кухненския шкаф някоя бутилка от тях. Те са почти навсякъде, а използваните количества са доста нездравословни.
Въпреки това, употребата на сурово пресования вариант на тези мазнини в малки количества е необходима, защото ор-ганизмът е еволюирал с баланс между мазнините омега-6 и оме-га-3. Няколко примера за мазнини, които да използвате в малки количества и все пак да постигнете желаното отслабване, са:
• масло от гроздови семена
• слънчогледово олио
• шафран
• орехово масло
• сусамово масло
ЛОШИ МАЗНИНИ
Рафинирани полиненаситени растителни мазнини
Включват повечето продавани растителни мазнини - царевична, соева, шафран и зеленчуково олио. За нерафинирания вариант на полиненаситената мазнина омега-6 говорихме по-горе.
Къде има повече наситени мазнини
Телешкото, свинското, агнешкото и пилешкото месо, как-то и повечето млечни продукти са основният източник на наситени мазнини в храната ни. Широко е разпространено схващането, че яйцата съдържат много наситени мазнини. Едно яйце има само 2 g, а в новите омега-3 яйца дори и по-малко. Яйцата съдържат холестерол, но количеството холестерол в тях е толкова минимално, че не би оказало ефект върху нивата на общия холестерол в организма. Яйцата са добър източник на протеини, ако не сте алергични към тях. Мидите също съдържат холестерол, но количеството на наситени мазнини и при тях е малко.