Когато повечето американци мислят за въглехидратите, те вероятно имат предвид хляб, макаронени изделия и захар. Това със сигурност са въглехидрати. Но светът на въглехидратите е много по-широк.
Какво представляват въглехидратите
Въглехидратите са едно от трите основни енергийни . вещества, които консумираме. Другите две са мазнините и протеините. Вероятно имате представа какво са мазнините и протеините. Мазнините са... мазнини. Протеините се съдържат в растителните и животинските храни. Основните градивни елементи на живота, аминокиселините, произлизат от протеините. Главен техен източник в храната са месото, яйцата, млечните продукти и рибата, бобовите култури, семената и ядките.
Въглехидратите всъщност са всичко останало. Те са най-голямата група храни, които ядем. Без тях бихме умрели от глад. Съставляват приблизително 90% от живия свят и е изчислено, че хората по света си набавят 70-80 % от всички калории от въглехидрати. (Интересно е да се отбележи, че днешните американци получават само около 50% от калориите си от въглехидрати.)1
В наши дни повечето хора асоциират думата „въглехидрати“ с тъй наречената „бяла заплаха“ - бяло брашно, захар или техни варианти. Повечето видове хляб, макаронени и тестени изделия съдържат „бяла заплаха“ и несъмнено са „лоши“ въглехидрати. Защо ги определяме така, ще обясним по-нататък в тази глава.
Но знаете ли, че зеленчуците са въглехидрати? Също и плодовете. Пълнозърнестите храни, бобовите култури, ядките и семената също са въглехидрати. Всички те са изключително важни за храненето на човека и така е било от векове. Ако през остатъка от живота си искате да сте здрави и слаби, задължително трябва да ядете „добри“ (полезни) въглехидрати по една основна причина - те съдържат фитонутриенти.
Въглехидрати = фитонутриенти
фитонутриентите са лечебни растителни химични вещества, които се намират само в определени въглехидрати. Частицата „фито“ означава „растителен“, тоест фитонутриентите са хранителни вещества, специфични само за растителните храни. Единственият начин да си набавите тези важни субстанции е да ядете качествена, пълноценна, непреработена растителна храна - всички растителни храни съдържат въглехидрати!
фитонутриентите са жизнено важни за оптималното здраве. Те задействат гените, благодарение на които изгаряте маз-
нините, и забавят процеса на стареене. Те са източник на най-мощните естествени антиоксиданти и по този начин намаляват оксидативния“ (състояние, при което в организма има голямо количество свободни радикали) стрес (ще говорим по въпроса в Дванадесета глава). Това на свой ред намалява възпаленията и увреждането на митохондриите - енергийните фабрики в клетките (ще го обсъдим в Единадесета и Тринадесета глава), а всеки един от тези фактори влияе на метаболизма ви. Засега е важно да се каже, че фитонутриентите са ключово важни за здравето и за метаболизма.
Ако някога сте спазвали нисковъглехидратни диети, вероятно сте чували за гликемичния индекс (ГИ). Този индекс е остаряла представа; по-надолу ще обясня защо.
Гликемичният индекс трябва да бъде заменен от индекс, който определя колко богати на на фитонутриенти са консумираните въглехидрати. Новият индекс се нарича индекс на фитонутриентите (фИ) и дава много по-стойностна информация, отколкото гликемичния индекс, защото ни предоставя възможността да преценим колко богата е храната ни на тези лечебни растителни съставки. Такъв подход към храната все още не е широко възприет, но това е най-лесният начин да избираме висококачествена храна. Когато искате да изядете нещо, замислете се дали предшествениците ви биха го направили. Ако отговорът е да, хапнете си, но ако е не, оставете го настрана!
Понеже все още няма достатъчно добри таблици или графики за определяне на индекса на фитонутриентите, разбирането на цялостната концепция е изключително важно. Друга възможност за преценка е да се определи цялостното количество или насищането с фитонутриенти в диетата ви. Просто мислете за растенията в тяхното непреработено състояние - пресни и свежи зеленчуци, плодове, ядки, бобови култури, семена, пълнозърнести продукти, - за техния цвят и разнообразие. Почти всички рафинирани масла, захари, зърна, картофени продукти, твърд алкохол и животински продукти - за съжаление главният източник на калории в типичния западен режим на хранене - не съдържат фитонутриенти.
От еволюционна гледна точка фитонутриентите са жизнено важна част от нашата храна. На практика телата ни са много лениви; ако можем да спрем сами да произвеждаме нещо, спираме (ние сме от малкото бозайници, изгубили способността да синтезират витамин С). фитонутриентите в храната са жизнено важни за контролирането на гениите сигнали, които въздействат на здравето и на телесното тегло. Това е един от основните аргументи да ядем предимно пълноценна растителна храна, фитонутриентите „отключват гените“, регулиращи метаболизма и теглото, и ни помагат да се предпазим от всяка позната хронична болест на съвременната цивилизация.