Най-добре това измерва гликемичният товар. Той отчита влиянието на всички фактори върху метаболизма, включително ефекта от смесването на въглехидрати, мазнини, протеини и фибри.
Консумацията на храни с висок гликемичен товар означава, че комбинацията им ще предизвика бързо абсорбиране на въглехидратите и също толкова бързо повишаване на кръвната захар. И обратно - храни с нисък гликемичен товар съдържат съчетание от продукти с малко въглехидрати или техните въглехидрати се усвояват бавно и не водят до бързо покачване и високи нива на кръвната захар. А именно високите нива на кръвната захар - както е известно - водят до затлъстяване и стареене.
Здравият разум би трябвало да се обади, когато определяте гликемичния товар на храната. Въпреки това нека разгледаме няколко примера, за да си изясните как да преценявате дали приемате храна с висок или с нисък гликемичен товар.
Представете си типичен обед с макаронени изделия - спагети с доматен сос, чесново хлебче и салата айсберг. Колкото и вкусно да изглежда, това наистина не е добро за вас, ако искате да отслабнете и да запазите здравето си. Такъв обед е богат на въглехидрати, които незабавно се превръщат на захар в кръвта. Да ядеш бял хляб с макаронени изделия е все едно да сипеш захар в кока-кола. Съотношението на протеини и мазнини в салатата е минимално (говорим за обичайни порции в обикновен италиански ресторант). Нищо в този обед няма да забави скоростта, с която въглехидратите ще се превърнат в захар.
Ето пример с друго ястие, също толкова богато на въглехидрати, но с нисък гликемичен товар - подлютен фасул със зеленчуци на пара, подправени със зехтин и балсамов оцет. Всички бобови култури са много богати на въглехидрати, но имат нисък гликемичен товар заради фибрите. Добавете салата от пресни зеленчуци и ще разполагате с ястие, много по-богато на въглехидрати, околкото предполагате.
- Въпреки това ястието има нисък гликемичен товар. Причината? Бобовите култури съдържат огромно количество фибри, а те забавят скоростта, с която се усвояват въглехидратите. Това има съществено значение за здравето ви. Ако изяде-те това ястие, ще поемете висок въглехидратен товар, но тези въглехидрати ще се усвояват дълго и бавно в организма ви, позволявайки му хармонично да произведе инсулин и да разгради захарите здравословно бавно, без да изстрелва метаболитни сигнали, които да предизвикват глад и трупане на килограми.
Ако имате възможност за избор между двете ястия, навярно инстинктивно знаете, че трябва да изберете фасула и зеленчуците, а не спагетите и хляба. Затова казах, че преценката на гликемичния товар е преди всичко въпрос на здрав разум. За съжаление, не винаги правим най-добрия избор. След като свикнем да приемаме храни с висок ГТ, апетитът ни излиза извън контрол, което ни тласка по пътя към затлъстяването, сърдечните болести, деменцията, диабета, рака и ранната смърт.
Но вие невинаги избирате храните, за които знаете, че ще ви помогнат. Защо? Вероятно защото сте попаднали в същия метаболитен капан като индианците пима: веднъж започнали да ядат бяло брашно и захар, вече не могли да престанат.
Хранителните тайни на „Ултраметаболизъм“: нисък ГТ и висок фИ
Според предписанията на „Ултраметаболизъм“ основите на хранителните принципи се свеждат до две прости идеи ■ за избора на храна: идеите за гликемичния товар (ГТ) и за фитонутриентния индекс (фИ). Яжте храни с нисък ГТ и висок фИ и ще си осигурите здравословен метаболизъм и оптимално здраве.
Храни с нисък ГГ/висок фИ
• Зеленчуци
• Плодове
• Бобови култури
• Ядки
• Семена
• Зехтин
• Пълнозърнести продукти
• Чайове
• Билки и подправки
Храни с висок ГТ/нисък фИ
• Бяло брашно и тестени изделия
• Рафинирани зърнени храни (бял ориз)
• Захар във всякакви форми
• Преработени храни
• Бърза храна
• Г олеми и богати на скорбяла картофи
Забележка, Животинските продукти, включително и животинските протеини (риба, пилешко, свинско, агнешко, телешко) и мазнините (масло, мас и т.н.) попадат в отделна категория. Те не съдържат фитонутриенти, защото по дефиниция не произхождат от растения. Затова те имат нисък фИ, но се абсорбират бавно и не повишават кръвната захар нито бързо, ни-то много. Но ако ядете само животински протеини или мазнини, ще усетите липсата на най-важната и мощна съставка за лечение и здравословен метаболизъм, известна на науката -фитонутриентите.
Индианците нима: Приказка за два въглехидрата