БАЛАНСИРАЙТЕ ГЛИКЕМИЧНИЯ ТОВАР
Навярно си спомняте от Четвърта глава, че въглехидратите не са поначало вредни. Всъщност те вероятно са най-важната ни храна. Човешките същества са еволюирали, ядейки въглехидрати - при това много. Ние просто не сме пригодени да консумираме рафинирани въглехидрати, които преобладават в храната ни днес. Да се научим да съчетаваме най-подходящите храни означава да знаем кои въглехидрати да ядем и кои да избягваме.
Избирането на храни с нисък гликемичен товар и богати на фитонутриенти е важен начин да контролирате и апетита, и теглото. Това е вярно поради няколко причини.
Първата: храните от този вид са богати на фибри. Както знаете, фибрите забавят храносмилателния процес. Следователно по-дълго оставате сити.
Втората: добрите въглехидрати с нисък гликемичен товар и с висок индекс на фитонутриенти допринасят да се стабилизира и балансира инсулиновото ниво. Следователно няма да изпитвате глад за непотребни на организма въглехидрати и захар. В резултат ще изпитвате по-малко желание да ядете огромни количества прости захари, каквито консумират повечето хора с нашата култура. Това ще ви помогне да се излекувате от инсулиновата резистентност и метаболитния синдром.
Впечатляващ пример какво е значението на хранителен режим с нисък гликемичен товар за подобряването на метаболизма дава д-р Дейвид Лъдуиг2 от Харвард. Чрез редица изследвания той доказва, че калориите не са еднакви. В резултат на изследване, публикувано в „ The Journal of the American Medical Association“, той доказва, че храни, бедни на мазнини, забавят метаболизма повече от храни с нисък гликемичен товар. Участниците в изследването, разпределени в различни групи, са консумирали по 1500 калории на ден. Целта е в рамките на няколко месеца да отслабнат с 10%. Групата, определена да консумира бедна на мазнини храна, се придържала към здравословния режим на хранене, препоръчан от „Националната образователна програма за холестерола“. Другата група е консумирала храна с нисък гликемичен товар, но не бедна на въглехидрати - само малко са били занижени рафинираните въглехидрати като бял хляб, а са включени пълнозърнести продукти, фактически 43% от калориите на групата с нисък гликемичен товар са от въглехидрати.
Резултатите са впечатляващи. И двете групи да отслабнали, но тези с бедната на мазнини храна са имали по-бавен метаболизъм в края на изследването. Били са по-гладни и по-трудно биха свалили още килограми. Те са имали повече възпаления, по-високи нива на триглицеридите, инсулина и кръвната захар и по-високо кръвно налягане. Следователно комплексните сигнали, регулиращи теглото и метаболизма, се контролират от съчетаването на продуктите. По-бавно абсорбиращите се храни (тоест с нисък гликемичен товар), богати на фибри като пълноценните храни, бобовите култури, пълнозърнестите продукти и ядките, въпреки че са богати на въглехидрати, всъщност поддържат по-бърз метаболизъм, изгарят повече калории и допринасят за хармоничния баланс на метаболитните сигнали, което улеснява дълготрайното отслабване и здравословния метаболизъм. Консумацията на храни, бедни на мазнини, забавя метаболизма. Консумацията на храни с нисък гликемичен товар ускорява метаболизма.
Казано накратко, преминаването от въглехидрати с висок гликемичен товар и с нисък индекс на фитонутриенти към въглехидрати, които се превръщат по-бавно в захари и са пълни с фитонутриенти, е начин да излезете от ужасния кръг - за него вече говорихме в тази книга - и възможност да влезете във възходяща спирала на отслабване и здравословен живот. За да го постигнете, е необходимо:
1. Да ядете повече фибри.
2. Да избягвате захарта.
3. Да стоите настрана от суперзахарите и богатия на фруктоза царевичен сироп.
Яжте повече фибри
фибрите са скритият ключ към ниския гликемичен товар. Те са като гъба, която попива захарта, и така способства тя да изгаря по-бавно в храносмилателната система.
Консумацията на фибри е полезна по много причини. Кол-кото повече фибри се съдържат в един продукт или в цялото ястие, толкова по-усърдно и дълго ще работи организмът, за да го смели. Това е предимство при отслабването поради три причини:
1. Изгаряте повече калории. Изгаряте повече калории само докато смилате храната (процесът се нарича термогенеза), защото организмът ви трябва да работи по-дълго, за да смели храната. Тази „работа“ гори калории. Това означава, че на практика изгаряте повече калории, отколкото сте погълнали.