• Пазете се от въздействието на йонизиращата радиация. Включва ултравиолетово лъчение от прекомерно излагане на слънце, рентгенови лъчи и радона - проверете дома си за такова въздействие.
• Пазете се от въздействието на тютюневия дим. Цигареният дим съдържа повече от четири хиляди отровни химикала, които водят до увеличаване на оксидативен стрес.
• Избягвайте да дишате замърсен въздух. Поставете в дома си специални филтри. Алергените и някои вещества от промишленото замърсяване увеличават оксидативния стрес и дразнят имунната система.
• Спортувайте умерено. Ако правите физически упражнения усърдно повече от шестдесет минути на ден през повечето дни от седмицата, това се смята за прекадено. От друга страна, по-малко от тридесет минути пет пъти седмично не е достатъчно. Повече информация за това как да се упражнявате ще намерите в Тринадесета глава.
• Спете 7-9 часа на нощ. Лишаването от сън е стрес, а всеки стрес увеличава оксидантния стрес и предизвиква трупане на тлъстини.
• Лекувайте хроничните инфекции. Скритите или хроничните инфекции предизвикват оксидативния стрес.
• Намалете външните източници на оксидативен стрес. Преработените храни с висок гликемичен товар, с прекадено многото калории, в съчетание с необичайни нива на стомашно-чревни бактерии или гъбички са форми на оксидативен стрес.
• Подобрете детоксикацията на храносмилателната система и на черния дроб. Както ще научите (в Четиринадесета глава), ако черният дроб е претоварен с отрови от храната (прекадено много захар или трансмастни киселини) или от околната среда като пестициди или живак, той се възпалява и произвежда повече свободни радикали. Грижата за черния дроб е един от начините надеждно да контролирате свободните радикали.
• Пазете се от гъбични токсини. Включва плесени и гъбички както в околната среда, така и в тялото. Много хора работят в „болни“ сгради или имат мухлясали мазета или бани. Мухълът произвежда токсини, които увеличават оксидативния стрес и свободните радикали в организма. От голямо значение е да определите кои са източниците на плесен в околната среда.
• Намалете стреса. Кортизолът и стресът увеличават възпаленията. Всеки вид стрес върху тялото - физически - като прегряване или изстудяване, наранявания и травми, прекалено или недостатъчно физическо натоварване, - както и психологическият, предизвикват една и съща реакция на организма -възпаление и окисляване.
• Подобрете дишането и насищането с кислород. Осигурете повече кислород на тъканите и клетките чрез дълбоко дишане и йога. Дори кислородът да ви се струва проблем, всички знаем, че не можем да живеем без него (освен за около четири минути, преди да умрем). Като предоставяме на тъканите си повече кислород чрез дълбоко дишане и йога, изхвърляме от организма токсини, вредни свободни радикали и възпалителни молекули.
Втора стъпка: Яжте храни, които намаляват „ръждясването“, и избягвайте храни, които го причиняват
Антиоксидантите в храната (витамини, минерали, полифе-ноли и фитонутриенти) са важен фактор, който предпазва клетките от допълнително оксидантно увреждане и нарушаване на метаболизма. Храна, бедна на хранителни вещества, богата на калории, с висок гликемичен товар и с недостатъчно антиоксиданти увеличава оксидативния стрес през сигнални клетки като NF-kB1 и провокира сигнали, от които трупате килограми.
Затова антиоксидантите са ключов елемент от телесната система за отслабване и задържане на теглото. Ако „ръждясвате“, ставате и по-дебел.
За да намалите оксидативния стрес, започнете да увеличавате консумацията на храна с разнообразни антиоксидан-тни от плодове и зеленчуци с наситени цветове.2 Те са богати на фитонутриенти като флавоноиди и полифеноли (намират се в чая, червеното вино и какаото). 3 4
Чинията ви трябва да изглежда като произведение на импресионист - пълна със зелено, червено, жълто и лилаво. Ако изглежда така, значи със сигурност ядете храна с висок индекс на фитонутриенти и богата на необходимите ви антиоксиданти, за да поддържате здравето си и да се освободите от излишните килограми. Това е най-добрият начин да се преборите с „ръждясването“ и да запазите здравето си. Затова яжте добри въглехидрати с висок индекс на фитонутриенти, които произхождат от пълноценни, непреработени и пресни растителни храни.
Основните насоки на „Ултраметаболизъм“ в Шестнадесета глава описват начин на хранене, който отстранява основните източници на оксидативен стрес и увеличава приема на антиоксиданти.