Ключът е да намерите нещо, което обичате да правите. Или пък стотици неща, които обичате - и да ги правите. Нашите предци не са правили физически упражнения, но животът им е бил изпълнен с движение. Вашите гени зависят от движението, за да произвеждат сигнали, които водят до здравословен метаболизъм. Колкото по-енергично е движението, толкова по-добре. Ако просто се откажете от дистанционното на телевизора и ставате всеки път, когато искате да смените програмата, с течение на времето това също би довело до известно отслабване.
Изследвания върху физическите упражнения сочат, че 30 минути аеробни упражнения 5 пъти седмично помагат да постигнете най-голяма полза за здравето. Но' ако го правите по 1 час 5 пъти седмично, ще намалите килограмите.
Не се тревожете. Има начини да се упражнявате по-умно, а не по-дълго, и да постигнете повече полза. Ще ви науча как да го правите. Вероятно ще се съгласите да съчетаете аеробни упражнения със серия от „интервални тренировки“ и тренировки за сила. Но преди да започнем с това, бих искал да ви подскажа как просто ако се движите повече във всекидневието си, можете да се радвате на значителна загуба на килограми и забележително дълготрайно отслабване.
ДВИЖЕТЕ СЕ ПО МАЛКО ВСЕКИ ДЕН
В престижното списание „Science“ („Наука“) е поместено изследване, озаглавено „Interindividual Variation in Posture Allocation“ („Индивидуални вариации на позата“)4, иначе известно като „наместване“. От него научаваме, че дори само като ставате по-често от стола, може да изгорите допълнително 350 калории на ден. Това би довело до годишно отслабване с 16 kg.
Изследването е проведено с десет слаби и десет Затлъстели доброволци, на които са били поставени чувствителни сензори, разработени от НАСА. Десет дни движенията им били записвани на всеки десет секунди. Хората със свръхтегло се движели средно два часа по-малко на ден. Липсвал им един от много важните фактори при отслабването - термогенезата на движението. Казано на кратко, не мърдали достатъчно.
Американската правителствена кампания „Small Steps“ (www.smallstep.gov) („Малки крачки“) предлага многобройни начини за увеличаване на всекидневното движение: да се намествате; да ставате, за да смените телевизионните канали или дори изобщо да оставите телевизора и да слезете и да изчистите мазето. Един от простите начини да определите дневната си активност е да си купите крачкомер. Закопчайте го на колана и проверете колко крачки правите. Опитайте се да стигнете до 10 00t) на ден. Не забравяйте да се намествате и отслабвайте!
Ето няколко прости варианти, препоръчвани от американското Министерство на здравеопазването и социалните грижи. Изберете си пет и ги изпробвайте тази седмица.
• Клякайте (или се раздвижвайте по друг начин) пред телевизора.
• Разхождайте се по време на обедната почивка.
• При всяка възможност ходете, вместо да шофирате.
• Изведете семейството на разходка след вечеря.
• Ходете на работа пеша, вместо с превозно средство.
• Вземете си куче и се разхождайте с него.
• Включете се в група за физически упражнения.
• Работете в градината.
• Слезте по-рано от автобуса или влака и ходете.
• Работете из къщата.
• Отидете до магазина с велосипед, вместо с автомобил.
• Разходете се половин час, вместо да гледате телевизия.
• Измийте ръчно колата си.
•.Разхождайте се по страничната линия, докато гледате как децата ви спортуват. >
• Паркирайте по-далеч от магазина и се разходете.
• Поканете някой приятел да прави физически упражнения с вас.
• Когато времето е лошо, упражнявайте се в хола си с видеокасета.
• Направете си разходка, вместо почивка за кафе и цигара.
• Играйте с децата си тридесет минути на ден.
• Танцувайте.
• Вървете бързо в магазина.
-■ Открийте нови видове физическа активност.
' Разнообразявайте заниманията си, за да е и по-интересно, и за да извлечете по-голяма полза от тях.
• Качвайте се по стълбите пеша, вместо с асансьор.
- Отидете до бюрото на колегата, вместо да му изпращате имейл.
• Използвайте гребло, когато трябва да почиствате снега.
« Когато се разхождате, изкачвайте се по хълмовете, вместо да ги заобикаляте.
• Купете си гири (и ги използвайте).
• Възнаграждавайте и признавайте усилията си.
ДИШАЙТЕ ПОВЕЧЕ, ЗА ДА УКРЕПИТЕ МЕТАБОЛИТНИЯ ДВИГАТЕЛ: АЕРОБНИ ТРЕНИРОВКИ
Аеробните тренировки са важна част от двигателната програма. Те увеличават притока на кислород в организма и повишават ефикасността на митохондриите да поемат кислород. Това усилва и метаболитния двигател. Всичко, което ускорява дишането и сърцебиенето, се брои за аеробно упражнение. Разходките, тичането, карането на велосипед, плуването и играта на тенис са само няколко примера.