Най-доброто е да правите някакви аеробни тренировки 30-60 минути 5 пъти седмично. В допълнение увеличавайте пулса си между 70 и 85% за вашето максимално сърдечно ниво. Лесно се изчислява. Извадете от 220 възрастта си и умножете полученото число по 0,7 или 0,85, за да получите целевото сърдечно ниво. Например сега аз съм на 45 години. Ако извадя 45 от 220, получавам 175. После умножавам 175 по 0,7 или 0,85 и установявам, че целевото ми сърдечно ниво е между 122 и 148.
Това е вашата цел при всяко физическо натоварване. Постигането й ще донесе максимална полза за здравето ви и значително ще увеличи способността ви да отслабвате. Увеличаването на вашата цел не е лошо. На практика, това е основното при интервалните тренировки; полагането на повече усилия за кратко време дава впечатляващи резултати. Това е начин да се упражнявате по-умно и да получите по-голям ефект от времето, през което се упражнявате.
Ако водите по-заседнал живот, започнете по-бавно с физическото натоварване и надграждайте с времето. Препоръчвам ви да започнете с не повече от 10 минути аеробно настройване на ден. С времето увеличете усилието. Например, ако започнете с 10 минути на ден през първата седмица, през следващата увеличете времето на 15 или 20 минути. Продължете така, докато достигнете оптималното си време.
Разнообразието помага да не се отегчите (това е едно от предимствата да включите в програмата си интервални тренировки; вж. по-долу). Безспорно желаете да извлечете максимална полза от усилията си, а отегчението не работи в тази посока.
Затова помислете дали да не се упражнявате с приятел, да слушате музика, докато тренирате, или да не наемете личен треньор. Всичко, което би ви мотивирало да се упражнявате, си струва. Ако правите физическите упражнения старателно, ще се чувствате по-свеж, ще изглеждате по-добре и ще имате повече енергия.
Горещо ви препоръчвам да включите и „интервални тренировки“ във. всекидневните упражнения. „Интервалните тренировки“ са специфичен стил аеробни упражнения, доказали своята ефективност при отслабването.
ИЗГАРЯЙТЕ ПОВЕЧЕ МАЗНИНИ, ДОКАТО СПИТЕ : НАУКАТА
ЗА ИНТЕРВАЛНИТЕ ТРЕНИРОВКИ
Всеки знае, че изгаря калории при физическо натоварване, което води до отслабване. Но има ли начин да изгаряте повече калории, след физическо натоварване, по време на почивка или сън? Възможно ли е да се натоварите по-малко физически и да имате повече ползи ?
Отговорът е да. Ключът е тъй наречената „интервална тренировка“ - редуване на кратки интервали с висока интензивност с по-дълги интервали с ниско натоварване - като това, което в училище наричахме „совалка“, или както шведите го наричат „фартлек“ (игра на скорости). Въпреки че интервалните тренировки са предназначени да помагат на професионалните атлети да подобрят резултатите си, и другите имат полза от тях.
Д-р Мартин Джибала от университета „Макмастър“ в Канада показва как да се упражняваме по-умно, а не по-дълго и да постигнем повече ползи. Това може да включва няколко кратки активни серии (около 90% от нашия капацитет; 100% е усилието, което полагаме, бягайки от реална опасност) за 30-60 секунди и триминутни периоди на почивка между тях с натоварване около 50-60% от максималния ни капацитет. Нашият максимален капацитет е 220 минус възрастта ни, освен ако не сме на бета-блокери. Достатъчно е всичко това да продължава 20-30 минути дневно 2-3 пъти седмично. Тези тренировки ще подобрят значително жизнеността на организма, което ще доведе до по-значително отслабване в сравнение с традиционните програми от физически упражнения за издръжливост.
Група изследователи от университета „Лавал“ в Канада5 сравнили обикновените упражнения за физическа издръжливост с интервални тренировки и открили нещо впечатляващо. Първата група (тренировки за издръжливост) работила по-дълго (20 седмици в сравнение с 15 на групата с интервални тренировки), упражнявали се по-дълго (45 минути в сравнение с техните 30), правели повече сесии (90 срещу 60) и изгаряли два пъти повече калории по време на всяко упражнение (120 мили-джаула срещу 59).
От гледна точка на законите на физиката, тази група би трябвало да е стопила повече мазнини отколкото другата. Но макар че се упражнявали два пъти по-малко време в сравнение с другите, групата с интервалните тренировки намалила телесните си мазнини девет пъти повече отколкото групата с тренировки за издръжливост. Причината? Увеличили са метаболит-ната си мощност по време на почивка. Интервалните тренировки са им позволили да изгарят повече калории в почивка, отколкото групата с тренировки за издръжливост.