Възможно ли е това да е вярно? Стопяването на телесните мазнини не зависи ли от броя на получените калории и броя на изгорените калории? Отново виждаме, че това е мит. Науката ни показва колко голяма полза има от включването на интервалните тренировки в програмата ни за упражнения.
1. Така повишаваме издръжливостта си и способността си да използваме кислорода. А колкото повече кислород използваме, толкова повече калории изгаряме.
2. Увеличаваме изгарянето на мазнини и изразходването на калории след упражненията, дори по време на почивка и сън.
3. Дори да се упражняваме по-кратко време, постигаме повече ползи по отношение на жизнеността на телата ни и отслабването.
4. Естествено увеличаваме нивата на хормона на растежа, който подпомага изгарянето на мазнини и изграждането на мускулите, а това си струва усилията!
И така, какви са плюсовете и минусите от интервалните тренировки? Положителното е, че интензивното упражнение спестява време и е по-ефективно за отслабване отколкото обичайните аеробни упражнения. Необходимо е да се прави само 2-3 дни седмично и за по-кратко време. Същевременно ползите за здравето са като от аеробните упражнения, а може би и по-големи. Води и до по-голямо отслабване. Плюс това, разнообразяването на интензивността на упражненията (нещо, заложено във всяка програма от интервални тренировки) прави заниманието не толкова отегчително.
Отрицателното е, че изпитвате дискомфорт. Когато достигате 80-90% от капацитета си, оставате без дъх и мускулите на краката се изморяват. Ако сте над 30 години, направете си пълен медицински преглед, преди да започнете подобни упражнения. Ако сте напълно обездвижен, по-добре е да се занимавате с по-леки упражнения поне 4-12 седмици, преди да започнете интервални тренировки. Загравянето преди тях също е жизнено важно, за да избегнете претоварването на мускулите и наранявания.
И накрая, огромните ползи си струват няколкото секунди на дискомфорт от време на време. Бих ви препоръчал да включите тази програма възможно най-скоро.
Насоки за интервални тренировки
По-надолу се проследява стъпка по стъпка как да се провеждат интервалните тренировки. Има вариант за начинаещи - сега започват да се раздвижват; има и вариант за по-напред-нали - вече работят редовно над себе си. Ако не влизате в нито една от тези категории (т.е. ако не можете да ходите 30 минути със скорост от 5,5 km в час), изградете си своя аеробна програма, преди да се заемете с интервални тренировки.
Начинаещи (за тези, които могат да ходят 30 миути със скорост от 5,5 km в час)
1. Загряване: 5 минути ходене с 5,5 km в час.
2. Ускорете и ходете 60 секунди със скорост 6,5 km в час.
3. Забавете и ходете 75 секунди с 5,5 km в час.
4. Повторете стъпки 2 и 3 още пет пъти.
5. Завършете с 5 минути ходене с подходяща ско
рост, за да се охладите.
Програма за интервални тренировки за напреднали
1. Загряване: 5 минути тичане или каране на велосипед при минимално натоварване на вашия капацитет.
2. Тичайте или въртете педали 60 секунди е 80-90% от капацитета си. За около 1 минута мускулите на краката би трябвало да се изморят. (Поначало скоростта, с която бягате или въртите педалите, за да спасите живота си, се равнява на 100% от усилията ви. Оттук нататък процентът зависи от вашите усилия и бързина.)
3. Забавете до 50% от капацитета си за 75 секунди. (Трябва да забавите до това ниво.)
4. Повторете стъпки 2 и 3 още пет пъти.
5. Завършете с 5 минути на 30% от капацитета си, за да се охладите.
МУСКУЛИТЕ КАТО НАЧИН ДА ОТСЛАБНЕТЕ: СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ
С интервални тренировки ще направите клетките си по-умни, ще подобрите ефикасността на митохондриите и дори ще създадете още. Но също така е необходимо да предприемете нещо, за да спрете неизбежната загуба на мускули, което се получава с възрастта. Например настоявам пациентите ми да правят на работното си място следното упражнение: да се изправят от стола, без да се навеждат напред и без да си помагат с ръце. Невероятно е колко много хора (дори и по-млади) са загубили такава част от мускулите си, че бедрата им не могат дори да вдигнат телесното им тегло от стола без помощ. Опитайте и вие.
Силовите тренировки допринасят да нарасне размерът на мускулите и силата, като се увеличава броят на митохондриите в организма и се повдига нивото на метаболизма, защото се изгарят повече калории при почивка или сън. Изберете занимания, които харесвате, разнообразявайте ги, но опитайте нещо. Използването на тежестта на собственото тяло чрез дейности като йога (понастоящем се практикува от 17 милиона американци), изкачването на стълби, лицеви опори и клякания са много добра идея. Да тренирате в гимнастически салон вдигане на тежести е друг начин за изграждане на мускули. Ако никога не сте вдигали тежести, обърнете се към треньор, за да ви покаже правилната техника и форма: така ще предотвратите травми.