недели, до тех пор пока не достигнете целей Уверенного тела.
3. Размеры частей тела. Бывают моменты, когда проходит неделя за неделей, а вес
не падает... только одежда начинает сидеть лучше. Поэтому нужно измерять и
размеры частей тела: уменьшающиеся сантиметры — это явный знак прогресса.
Используйте гибкий сантиметр и измеряйте тело в одних и тех же местах раз в
неделю. Для большей точности обмеряйте себя без одежды.
Ш е я — измеряется на середине шеи.
Б е д р а — самое широкое место.
Т а л и я — поперек живота.
Я г о д и ц ы — верх ягодиц.
53
Марк МАКДОНАЛД
Система постановки целей Компетентности тела
Многие сейчас вступят в неизведанные области, где цели Умелого тела ставятся на осно-
ве точной информации, а не эмоций. Это область, где нет места диетам.
В системе постановки целей Умелого тела есть две части:
1. Выбор типа цели для Умелого тела.
2. Прокладывание курса к Умелому телу.
Ч а с т ь 1: выбор типа цели на пути к Умелому телу
Есть два основных типа целей. Выберите тот, который лучше соответствует вашим по-
требностям.
Цель 1-го типа: уменьшить вес/жир и подтянуться. К этой цели стремится большинство
людей. В процессе достижения этой цели концентрируются на одновременном похуде-
нии и улучшении тонуса мышц.
Помните, что так ваш сахар крови будет стабильным, вы также увеличите СМТ (мышеч-
ную массу) при следовании к этой цели.
Цель 2-го типа: набрать вес/добавить силы/нарастить мускулатуру. Эта цель имеет смысл
только для людей на уровне «спорт». В процессе достижения этой цели концентрируют-
ся на наборе веса, увеличении силы и построении мускулатуры. Если ваш процент жира
выше уровня «спорт», то для начала программы выберите цель 1-го типа. Цель 2-го типа
не рассчитана на сброс жира, она рассчитана на поддержание текущего уровня. Следуя
целям 1-го типа, вы сбросите лишний жир, одновременно наращивая СМТ. Как только
ваш уровень жира упадет до отметки «спорт», вы можете перейти к целям 2-го типа и
продолжать поддерживать полученный уровень.
Ваши внутренние цели
(для обоих типов целей)
Не важно, каковы ваши внешние цели, внутренние результаты от типа цели не зависят.
Так как вы будете заниматься стабилизацией уровня сахара и созданием сбалансирован-
ной внутренней среды тела, то достижение цели любого типа даст вам рост энергии, ясность мысли, снижение тяги к сладкому, улучшение качества сна, снижение стресса, оптимальный режим питания, сбалансированные уровни гормонов — то есть улучшение
качества жизни во всех аспектах.
54
Умное стройное ТЕЛО
Ч а с т ь 2: фиксируем путь к Умелому телу
Теперь, когда вы определили тип вашей цели и получили общее впечатление о том, чего
вы собираетесь достигнуть, пора поставить временные рамки для цели, перед тем как мы
их поставим, я расскажу про концепцию «кайдзен».
(Кайдзен — это японское слово, означающее «постоянные улучшения мелкими шага-
ми».) Я испытал этот метод на себе и подтверждаю, что он творит чудеса при поста-
новке целей Умелого тела. Вне зависимости от того, сколько времени мы не заботились
о теле, когда клюнет жареный петух, мы надеемся, что набранные килограммы исчезнут
мгновенно. Мы забываем об основных принципах прогресса и о том, что в жизни все
требует времени. Мы игнорируем слово «терпение», ставим крупную цель и ждем, что
достигнем ее завтра. Проходит день за днем, терпение заканчивается, и мы начинаем
нервничать по поводу того, что результаты усилий в области здоровья не появились до-
статочно рано. Но однажды мы решаем прекратить усилия, говоря себе, что то, что мы
делали для здоровья, не работает или была поставлена нереальная цель.
На вас это похоже? Очень может быть, так как это типичный пример того, как у нас
ставят цели в области здоровья.
Нас учат ставить одну большую цель и дальше идти к ней (мышление «большого рыв-
ка»). Мы концентрируемся только на результате и забываем о пути его достижения.
Когда я изучил кайдзен, этот метод изменил мой взгляд на здоровье. По жизни то, о чем
я рассказывал раньше, списано с меня. Обычно я действовал методом «большого рыв-
ка», тяжело работая для достижения единственной цели. Я никогда не чувствовал, что
смогу достичь этой цели в заданные сроки, и мне никогда не нравился процесс дости-
жения цели. Такое мировоззрение изматывает. Не важно, смог ли достичь цели или нет, я всегда чувствовал, что стремился к тому, чего не достигал. Когда я добавил к своему
мировоззрению пошаговое достижение целей, то начал достигать их последовательно, маленькими этапами, и каждое достижение приносило чувство победы. Это давало мне
ощущение постоянного совершенствования.
Представьте себе, что вы стоите на карте пути к Умелому телу, причем текущий уровень
здоровья — это пункт А (начало). Теперь представьте себе, как конкретно вы хотите
выглядеть и чувствовать себя, и поместите образ Умелого тела на другой конец карты — в пункт Я (ваша долгосрочная цель). Теперь видно, что из пункта А в пункт Я можно
прийти множеством способов.
Что будет, если вы расставите на карте краткосрочные цели? Это даст вам возможность
прояснить путь и увидеть все шаги на пути к долгосрочной цели. Такое мировоззрение
даст вам чувство ежедневной победы, чувство успеха от того, что вы успешно иде-
55
Марк МАКДОНАЛД
те к долгосрочной цели. Подумайте о пути через всю страну от Лос-Анджелеса до
Нью-Йорка. В этом примере Лос-Анджелес будет пунктом А (местом старта), а Нью-
Йорк — пунктом Я (долгосрочной целью). Так как расстояние велико (порядка четырех
с половиной тысяч км), вы можете ехать в одном из двух стилей: «Большим рывком» или
в стиле кайдзен. Если вы сконцентрируетесь на том, чтобы проехать за день как можно
больше, чтобы доехать до Нью-Йорка как можно раньше, вас вымотает то, что вам не
понравится процесс езды. Также учтите: когда вы приедете в Нью-Йорк, то слишком
устанете, чтобы что-то там делать. Этот сценарий демонстрирует мировоззрение «Боль-
шого рывка», которого я придерживался много лет. При таком взгляде на мир вы живете
ради точки назначения, а так как добираться до нее неприятно, то все заканчивается тем, что у вас не хватает сил насладиться результатом.
Мировоззрение кайдзен, с другой стороны, позволяет получить совсем иной опыт. Воз-
вращаясь к образу путешествия, что будет, если вы возьмете карту и проложите путь
к Нью-Йорку через самые приятные города? Вы увидите места, о которых мечтали, и
вечером будете предвкушать следующий день в дороге. Эти города будут краткосроч-
ными целями, и каждый раз, как вы их достигаете, вы оказываетесь ближе к Нью-Йорку
(долгосрочной цели). Цели можно достигнуть обоими способами, но кайдзен обеспечи-
вает более приятный путь. Именно поэтому важен способ постановки целей. В итоге вы
достигнете долгосрочной цели любым способом.
Большая часть диет не дает долгосрочных результатов из-за того, что
используется мировоззрение «Большого рывка» и сидящему на диете
не нравится сам процесс сидения на диете.
Однако следует помнить, что важно не только получить долгосрочный результат, но и
сохранить его. Помните, что поддержание неприятного результата неприятно само по
себе. Мышление «Большим рывком» часто приводит к выгоранию, заставляя людей от-
казываться от целей в области здоровья, что показало исследование университета UCLA в 2007 году. По результатам этого исследования 83% пациентов с ожирением, кто сел
на диету на основе ограничения и/или исключения (соотношение калорий, низкоуглевод-
ную и т. д.), набрали вес больший, чем тот, что у них был, в пределах двух лет после
окончания диеты. Я думаю, что большая часть диет не дает долгосрочных результатов
(без учета того, что они построены на некорректных теориях относительно стабильного