в большие суммарные результаты. Мы начали с прокладывания пути к Компетентности
тела и установили следующие долгосрочные цели: снизить вес не более чем до 90 кг, процент жира — до 10%, а обхват талии вернуть к 84 см. С учетом исходных данных на
его пути к долгосрочной цели оказалось 4 краткосрочные.
Скотт был очень дисциплинированным и очень хотел получить результаты, он только
не знал, как стабилизировать сахар крови. Как только он узнал о правильном соотно-
шении питательных веществ, калорийности одного приема пищи, периодичности прие-
ма пищи и получил планы питания, то встроил их в свой образ жизни. Его талия сразу
начала сокращаться. С улучшением результатов у него появились силы, если раньше
59
Марк МАКДОНАЛД
он не мог заниматься, то теперь начал. Скотт опять начал гулять, ездить на велосипеде
и бегать, все без проблем с коленками или поясницей. На каждой следующей встре-
че было видно, как он набирался уверенности в своих возможностях добиться того
внешнего вида и самочувствия, которое ему нужно. Его Компетентность тела достигла
максимума, когда он достиг долгосрочной цели по похудению до 90 кг, жире тела — в
10% и обхвате талии 84 см! Он посмотрел на меня и сказал: «Я чувствую, что ко мне
вернулась жизнь».
СКОТТ КИНГ — ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ
Ц е л ь 1 - г о т и п а : п о х у д е т ь и п о д т я н у т ь с я
Начальный
1-я цель
2-я цель
3-я цель
4-я цель
Результаты
уровень
У р о в е н ь
О п а с н о
В н о р м е
В н о р м е
В ф о р м е
С п о р т
С п о р т
з д о р о в ь я
Вес (кг)
107,50 кг
100,70 кг
96,16 кг
91,63 кг
89,36 кг
– 18,2
Жир (%)
23
18
13
9
7
– 16
СМТ (кг)
82,55 кг
82,55 кг
83,46 кг
83,46 кг
83,46 кг
+ 1
Жир (кг)
24,95 кг
18,14 кг
12,70 кг
8,16 кг
5,90 кг
– 195
В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.
Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.
Дженнифер и Скотт дают нам примеры использования системы постановки целей. Те-
перь пришло время вам прочитать руководство по постановке целей и сроков, а потом
заполнить свою таблицу целей на стр. 67.
Вот руководство по постановке целей и сроков для цели 1-го типа.
Руководство по постановке целей Компетентности тела
1. Впишите ваши исходные данные в таблицу постановки целей: вес, процент жира, вес жира, СМТ.
2. Теперь установите краткосрочные цели. В таблице вы видите колонки. Установите
для себя целевой процент жира и рассчитайте краткосрочные цели с учетом того, что на каждый сброшенный процент жира приходится примерно 0,9 кг веса (то
60
Умное стройное ТЕЛО
есть потеря 10% жира означает похудение на 9 кг.) Для достижения этого резуль-
тата вы ставите себе долгосрочную цель «– 9 кг и – 10% жира» и краткосрочную
«– 4,5 кг и – 5% жира». Такое соотношение общего веса и жира обеспечит хоро-
ший состав тела. Используйте таблицы Дженнифер и Скотта в качестве образцов.
Важное замечание: ваша долгосрочная цель должна давать уровень здоровья не
хуже, чем «в норме».
3. Посчитайте вес жира и СМТ для каждой промежуточной цели. Это даст лучшее
понимание общей картины целей.
вес × (% жира) = вес жира
вес — (вес жира) = СМТ.
4. Помните, что это только приближенные вычисления; например, вы можете терять
6,35 кг на каждые 5% жира. Важно, что вы получаете подтверждение того, что вы
теряете именно жир, а СМТ сохраняется или увеличивается.
Важно дать себе диапазон ± 2 кг и 2% жира для долгосрочной цели. В жизни почти не-
возможно поддерживать точные значения веса и жира. Этот диапазон укажет вам грани-
цы желаемого и позволит их поддерживать без нервозности, связанной с поддержанием
точных значений.
Сроки для поставленных целей
Для получения стабильных результатов тело должно быть в равновесии. Внутрен-
ние цели должны достигаться одновременно с внешними или раньше.
Если ваш текущий вес «завышенный» (вес выше естественного, что объяснено в гл.
2), вы будете быстро сбрасывать вес, жир и размеры до достижения естественного
веса.
Вот средние результаты для первых 2–4 недель на программе: Потеря 5–10 кг.
Потеря 5–10% жира.
Потеря 5–10 см в размерах.
Похудение «местами» — это миф: меня много раз спрашивали о похудении «места-
ми», то есть потере жира в конкретной части тела. В жизни похудение «местами»
невозможно. К сожалению, ваши «проблемные места» худеют в последнюю оче-
редь, а толстеют — в первую (жизнь — штука несправедливая). Тело обычно сле-
дует этой схеме и при сбросе лишнего веса и жира. Сначала жир будет уходить с
лица, шеи, щиколоток и предплечий. После этого начнет худеть и все остальное
61
Марк МАКДОНАЛД
тело (грудь, живот, ягодицы, бедра). Вы заметите, что эта схема повторяется при
похудении на очередные 5–6 кг.
Как только вы достигнете естественного веса, то можете использовать следующие
ориентиры при постановке целей на две недели:
– 2 кг каждые две недели.
– 1–2% жира каждые две недели.
– 2 см обхвата каждой части тела за две недели.
Постановка целей для цели 2-го типа:
набрать вес/добавить силы/нарастить мускулатуру
Этот тип цели рассчитан специально на набор мышечной массы. Его выбирают в первую
очередь три типа людей: эктоморфы, культуристы и те, кто достиг веса и процента жира
в соответствии с целью 1-го типа, но все еще хочет добавить мышечной массы. Здесь вы
познакомитесь с Кати Дюва и Дэйвом Стоктоном. И Кати, и Дэйв начинали с цели 1-го
типа, и когда они получили желаемые результаты, то переключились на наращивание
силы и мышечной массы. Для примера возьмем их исходные цели и новые цели.
Когда я впервые встретился с Кати, она хорошо представляла свои цели. Она хотела по-
терять жир и нарастить мышечную массу. У нее была мечта — иметь тело как у фитнес-
модели. Она уже была в хорошей форме, успела прочитать все журналы о здоровье, придерживалась «здорового» питания и занималась фитнесом 5–6 раз в неделю.
КАТИ ДЮВА — ИСХОДНАЯ ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ
Ц е л ь 1 - г о т и п а : п о х у д е т ь и п о д т я н у т ь с я
Начальный уровень
1-я цель
Результаты
У р о в е н ь з д о р о в ь я
В н о р м е
С п о р т
С п о р т
Вес (кг)
55,79 кг
50,80 кг
– 4,9
Жир (%)
21
13
– 8
СМТ (кг)
447
44,2 кг
0
Жир (кг)
11,72
7,25 кг
– 4,47
В среднем достижение первой краткосрочной цели занимает 2–4 недели.
Дальнейшие цели достигаются за 4–6 недель каждая.
62
Умное стройное ТЕЛО
КАТИ ДЮВА — ТЕКУЩАЯ ТАБЛИЦА ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ
Ц е л ь 2 - г о т и п а : н а б р а т ь в е с д о б а в и т ь с и л ы
н а р а с т и т ь м у с к у л а т у р у
Начальный
1-я цель
2-я цель
3-я цель
Результаты
уровень
У р о в е н ь з д о р о в ь я
С п о р т
С п о р т
С п о р т
С п о р т
С п о р т
Вес (кг)
50,80 кг
51,71 кг
52,62 кг
53,52 кг
+ 2,72
Жир (%)
13
13
13
13
0
СМТ (кг)
44,2
44,99
45,78