Быстро меняя таким образом ноги, ты будешь делать бег на месте. Сперва делай смену ног не очень быстро, а потом увеличивай скорость. Дыши равномерно, через нос (рис. 50).
Для 8-го упражнения:
Спокойная ходьба. Затем сделай одно из этих упражнений.
1. Исходное положение. Расставь ноги в стороны на ширину плеч, руки свободно, без напряжения, опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»: медленно вставая на носки, подними свободно руки в стороны ладонями вверх — вдох.
На счет «два»: опустись на всю ступню, руки свободно опусти вниз и скрести перед собой. Одновременно немного наклони вперед туловище и голову — выдох.
Повтори это упражнение несколько раз (рис. 51).
2. Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вдоль тела.
Выполнение. На счет «раз»: подними без напряжения руки вперед и затем вверх. Встряхни расслабленными руками два-три раза, подними голову вверх — вдох.
На счет «два»: свободно дай упасть рукам вниз так, чтобы они немного покачались внизу. Голову и туловище немного наклони вперед (рис. 52).
3. Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»: свободно, без напряжения, подними руки в сторону, а голову вверх — вдох.
На счет «два»: быстро и резко опусти напряженные руки вниз и одно-временно сделай резкий выдох через рот (рис. 53).
ЧТО ДОЛЖЕН ЗНАТЬ КАЖДЫЙ ФИЗКУЛЬТУРНИК
Если ты действительно хочешь стать настоящим физкультурником-спортсменом, то ты должен обладать некоторыми знаниями и навыками, которые помогут тебе следить за своим здоровьем.
Какие наблюдения надо уметь делать?
Сердце. По количеству ударов в минуту часто можно определить, хорошо или плохо сердце справляется с работой.
Для того чтобы легче сосчитать, сколько ударов делает сердце, надо уметь прощупывать пульс; для этого обхвати своей правой рукой левую так, чтобы четыре пальца правой руки легли у сустава, где сгибается кисть (рис. 54). Под пальцами ты ясно почувствуешь удары пульса.
Обычно нормальный пульс здорового человека—70–80 ударов в минуту. Считай пульс в течение 15 секунд, а потом полученный результат умножь на 4.
При занятиях гимнастикой пульс не должен превышать 130–150 ударов в минуту.
Знай, что пульс должен приходить в норму после занятий гимнастикой через 3–5 минут. Если пульс и через 10 минут после занятий не придет в норму, то это покажет тебе, что ты переутомился. Посоветуйся с врачом.
Дыхание. Ты дышишь легкими. Самыми важными органами при занятиях физкультурой являются сердце и легкие. Число вдохов у взрослого человека 15–18 в минуту. Под влиянием правильной физической тренировки дыхание становится реже. При утомлении оно становится чаще. При значительном учащении дыхания появляется одышка, которая тебе ясно укажет на то, что ты переутомлен.
Мышцы. Начав впервые заниматься гимнастикой, ты увидишь, что в первые несколько дней у тебя появится своеобразная мышечная боль.
Не обращай на боль внимания и продолжай регулярно заниматься. Она пройдет через три или четыре дня. Если боль в мышцах остается и не пропадает, то прекрати занятия на несколько дней и посоветуйся с врачом.
Вес. Вес человека зависит от его роста. Наблюдения за своим весом дадут тебе указания, правильно ли ты занимаешься. Взвешиваться надо без одежды и натощак. Лучше, если ты будешь взвешиваться в одни и те же часы. Вес в начале занятий у тебя будет немного падать, затем установится и даже иногда может начать увеличиваться.
БУДЬ ПРОПАГАНДИСТОМ ГИМНАСТИКИ
Прочитав эту брошюру, ты будешь иметь достаточно ясное Представление об утренней гимнастике: какие цели она преследует и в каких условиях надо ею заниматься. Можешь заниматься один, но, конечно, будет очень хорошо, если ты, усвоив прочитанное, соберешь группу товарищей и начнешь заниматься вместе с ними. Эти коллективные занятия тебе будет легко организовать при школе или клубе, а летом на площадке, которую общими силами легко устроить.
Чтобы занятия проходили успешно, тебе необходимо хорошо знать упражнения и выполнять их правильно, без ошибок.
Для занятий поставь своих товарищей лицом в одну сторону, а сам стань впереди них, так, чтобы они тебя хорошо видели и могли легко повторять движения, которые ты будешь им показывать.