3-е упражнение вводится в утреннюю гимнастику для укрепления рук и грудной клетки.
4-е и 6-е упражнения в основном развивают мышцы туловища и особенно живота. Значение хорошо развитых мышц живота очень велико. Часто неправильная работа желудка и кишечника происходит потому, что у человека плохо развиты эти мышцы. Особенно важны эти упражнения для женщин.
5-е упражнение предназначено для выпрямления и укрепления спины и для увеличения подвижности позвоночника.
7-е упражнение является наиболее сильным по своему действию на сердце и дыхание и обычно состоит из небольших прыжков или бега.
8-е упражнение состоит из движений, успокаивающих работу сердца.
В этой брошюре предлагается твоему вниманию 3 различных комплекса «зарядки».
Каждый комплекс следует делать не менее месяца, чтобы хорошо разучить все упражнения и правильно их выполнять.
Помимо готовых комплексов, на стр. 25 помещается раздел дополнительных упражнений.
После того как первый комплекс — «зарядка» — тобой разучен, надо взять из дополнительного раздела два упражнения и заменить ими 1-е и 2-е упражнения «зарядки». После этой замены занимайся две недели, затем таким же образом замени 3-е и 4-е упражнения и т. д. Таким образом, седьмую и восьмую недели ты будешь делать новую «зарядку», которую сам составил.
Если указанного времени тебе покажется недостаточно, то-есть ты не успеешь в этот срок хорошо разучить и легко выполнять эти упражнения, то после каждой смены упражнений занимайся ими не по две недели, а по три и даже больше. Помни, что каждое упражнение надо выполнять обязательно правильно, точно, как оно описано.
После того как составленная тобой «зарядка» разучена, начни заниматься «зарядкой» № 2. Через месяц опять начинай в ней постепенно заменять по два упражнения, как уже было сказано, и т. д.
В описании каждого упражнения ты увидишь указания, сколько раз его следует повторять.
Имен в виду, что количество повторений рассчитано на человека, не отличающегося большой физической силой и ранее не занимавшегося физкультурой.
Не старайся с первого же раза обязательно делать указанное в упражнении число повторений. Если ты почувствуешь усталость, то сократи это число.
Перерывы между упражнениями должны тебе служить некоторым отдыхом, но старайся, чтобы это был отдых активный, то есть не садись и не стой неподвижно, а немного походи. Спокойная ходьба лучше всего успокаивает человека.
По мере того как ты будешь крепнуть, надо увеличивать количество повторений отдельных упражнений, пока не станешь делать вдвое больше указанного.
Помни, что цель каждого упражнения — развить твое тело, а поэтому повторяй большее количество раз то упражнение, которое тебе нужно, а именно: если у тебя слабая и сутулая спина, то обрати особое внимание на 1-е и 5-е упражнения, слабые руки — на 3-е, и т. д.
Очень большое значение при занятиях гимнастикой имеет правильное дыхание. Тебе, возможно, кажется, что это лишнее напоминание и что каждый человек дышит правильно. Ты ошибаешься! Очень многие люди дышат неправильно.
Дело в том, что необходимо стараться всегда дышать через нос, и дышать так, чтобы дыхание всегда соответствовало тому движению, которое ты делаешь.
В описании упражнений указано, где необходимо делать вдох, а где — выдох, но иногда ты увидишь и указание — дыхание равномерное. Под этим следует понимать, что дышать следует ровно, не останавливаясь и без напряжения.
Запомни основные правила дыхания при занятиях гимнастикой:
1. Дышать необходимо глубоко, носом. Резкое выдыхание можно делать через рот.
2. Никогда не задерживай дыхание, не напрягайся.
3. Больше следи за выдохом.
4. Делай вдох тогда, когда грудная клетка расширяется, а выдох — когда она суживается.
Заниматься гимнастикой можно в любой час дня, но более удобно заниматься утром, непосредственно после сна, до еды. Занятия гимнастикой в утренние часы не только приносят бодрость и здоровье, но также повышают работоспособность.
Гимнастику надо стараться проделывать в одни и те же часы, ежедневно, без пропусков; перерыв в занятиях может быть только в случае недомогания или болезни.