Утренняя гимнастика

Рис. 1.

Рис. 2.

3. Обтирание. Возьми мочалку левой рукой и, закинув руку за голову, оботри верх спины, затем левой рукой снизу оботри поясницу.

Вытирание. Перекинь полотенце за спину наискось и возьмись за его концы — правой рукой сверху, а левой — снизу.

Рис. 3.

Лишь достаточно подготовив себя обтираниями холодной водой, можно переходить к обливаниям.

Двигая руками вверх и вниз, вытри шею, спину и поясницу (рис. 3).

4. Обтирание. Наклоняясь вперед, оботри ноги спереди, а наклоняясь в стороны — сзади.

Вытирание. Пропусти полотенце между ног, возьмись за его концы и, двигая его вперед и назад, вытри боковые поверхности ног, затем возьми полотенце перед собой, ноги поставь вместе и протри их спереди, потом, перекинув полотенце назад, сзади (рис. 4 и 5).

5. Налей воду в таз или корыто, сядь на табурет или скамью и тщательно вымой ноги. Насухо вытри ноги, особенно между пальцами.

Летом лучше всего заканчивай утреннюю гимнастику купаньем (3–5 минут) в реке, если она недалеко от твоего дома.

Рис. 4.

Рис. 5.

Если река далеко, то это не беда. Возьми ведро воды и, раздевшись, быстро облейся из ведра, после чего тотчас насухо вытрись и разотри кожу ладонями рук.

Запомни, что начинать закаливание водой лучше всего в теплое время года — летом, а начав, следует продолжать его круглый год.

Основные гимнастические положении:

1. Основная стойка. 2. Руки вперед. 3. Руки в стороны. 4. Руки вверх. 5. Правую руку — вверх, левую — назад. 6. Руки на затылок. 7. Руки к плечам. 8. Упор присев. 9. Упор лежа.

УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА

КОМПЛЕКС № 1

1-е упражнение. Подготавливает к дальнейшей физической работе, улучшает дыхание, выпрямляет и укрепляет спину (рис. 6).

Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз, голову немного наклони вперед.

Выполнение. На счет «раз»: медленно подними прямые руки в стороны и поверни кисти ладонями вверх; одновременно, подними голову, потянись и сделай вдох.

На счет «два»: свободно, без напряжения, опусти голову и руки вниз в исходное положение — выдох.

Рис. 6.

Проделай упражнение 4–5 раз.

Замечания.

При поднимании рук в стороны прогнись как можно больше в верхней части спины. В пояснице не прогибайся.

2-е упражнение. Служит для укрепления ног и усиливает работу сердца (рис. 7).

Исходное положение. Поставь ноги вместе, ладони рук положи на пояс так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади; локти отведи назад.

Рис. 7.

Выполнение. На счет «раз»: встань на носки, пятки вместе — выдох.

На счет «два»: медленно сгибая ноги доотказа, глубоко присядь на носках, колени широко разведи в стороны. Одновременно с приседанием прямые руки подними в стороны ладонями вверх и сделай выдох.

На счет «три»: медленно выпрямляя ноги и опуская руки, вернись в исходное положение — вдох.

Проделай упражнение 8—10 раз.

Замечания. Приседая, все время держи спину совершенно прямо, не сутулься, не наклоняйся вперед.

3-е упражнение. Укрепляет плечи и руки (рис. 8).

Рис. 8.

Исходное положение. Встань на расстоянии большого шага от табурета или скамейки и обопрись о сиденье ладонями вытянутых рук "(ноги, туловище и голова должны при этом составлять прямую линию).

Выполнение. На счет «раз»: согни руки в локтях так, чтобы грудью коснуться сиденья, и одновременно сделай вдох.

На счет «два»: разгибая руки, вернись в исходное положение — выдох. -

Проделай упражнение 8—10 раз.

Замечания. При сгибании и разгибании рук ноги и туловище держи прямыми. Движение делай не торопясь. Не задерживай дыхания.

4-е упражнение. Развивает мышцы туловища и живота (рис. 9).

Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, прямые руки со сцепленными пальцами опусти вниз перед телом.

Выполнение. На счет «раз»: не разъединяя пальцев, подними прямые руки вверх и отклони туловище назад, сделай вдох.

На счет «два»: быстро и резко наклони туловище вперед и вниз, слегка сгибая ноги в коленях, руки со сцепленными пальцами пропусти между ног как можно больше назад и сделай резкий выдох через рот.