На счет «три»: медленно выпрямляясь, подними прямые руки вверх — вдох.
На счет «четыре»: опусти руки вниз в исходное положение — выдох.
Движение похоже на то, которое делает человек при рубке дров.
Упражнение повтори 6–8 раз.
Замечания. Отклоняя туловище назад (замахиваясь), не сгибай ноги в коленях, а прогибайся в груди и немного в пояснице.
5-е упражнение. Предназначается для укрепления спины и для увеличения подвижности позвоночного столба (рис. 10).
Исходное положение. Встань лицом к столу или подоконнику на расстоянии одного шага. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, руки держи свободно опущенными вниз.
Выполнение. На счет «раз»: с прямой спиной и поднятой головой наклонись вперед, руки свободно опусти вниз — выдох.
На счет «два»: не выпрямляясь, подними прямые руки вперед и положи их ладонями на край стола или подоконника, голову подними и смотри на руки — вдох.
На счет «три»: не меняя положения спины, опусти руки вниз — выдох.
На счет «четыре»: выпрямись в исходное положение — вдох.
Упражнение повтори 6–8 раз.
Замечания. Все время ноги держи прямыми. Когда поднимаешь и кладешь руки на стол, голова должна быть поднята так, чтобы ты видел кисти рук. 6-е упражнение. Развивает мышцы туловища и живота (рис. 11).
Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, одну руку согни и сильно отведи локоть назад, другую руку вытяни вперед, пальцы обеих рук сожми в кулаки, туловище поверни в сторону согнутой руки.
Выполнение. На счет «раз»: быстрым движением выпрями согнутую руку вперед, а прямую согни доотказа назад, туловище поверни в сторону согнутой руки. На счет «два»: сделай удар другой рукой.
Проделывай это упражнение так, будто ты наносишь удары кулаком.
Упражнение проделай 8—10 раз каждой рукой. Дыши равномерно.
Замечания. Вытягивая руку вперед, голову поворачивай в сторону прямой руки, смотри на кулак. Ноги не сгибай и ступни с места не сдвигай.
7-е упражнение. Служит для развития ног, усиливает работу сердца и дыхание (рис. 12).
Исходное положение. Поставь ноги вместе. Ладони рук положи на пояс так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади, локти отведи назад.
Выполнение. Прыжки на месте на носках.
Дыши равномерно через нос. Проделай 30–40 прыжков без остановок, один за другим.
Замечания. Подпрыгивай не очень высоко, прямо вверх. Отталкивайся и опускайся на пол на носки, мягко пружиня в коленях. Спину и голову держи прямо.
8-е упражнение. Состоит из движений, успокаивающих работу сердца и дыхание (рис. 13).
Выполнение. Спокойная ходьба на месте в продолжение 30–45 секунд.
1-е упражнение — «потягивание» (рис. 14).
Исходное положение. Встань спиной к стене или двери на расстоянии одного шага. Ноги расставь врозь на ширину плеч, руки свободно опусти вниз, голову немного наклони вперед, спину немного согни.
Выполнение. На счет «раз»: поднимая голову и выпрямляя спину, подними прямые руки вперед и вверх и, немного наклоняя туловище назад, постарайся коснуться пальцами стены, потянись — вдох.
На счет «два»: опуская руки через стороны вниз, вернись в исходное положение — выдох.
Упражнение проделай медленно, не торопясь, 4–5 раз.
Замечания. Выпрямляясь, старайся прогибаться не в пояснице, а в верхней части спины. Ноги не сгибай. Поднимая руки вверх, подними голову так, чтобы видеть пальцы рук.
2-е упражнение — «приседание на всей ступне» (рис. 15).
Исходное положение. Ноги расставь в стороны на ширину плеч, прямые руки подними вверх ладонями внутрь.
Выполнение. На счет «раз»: быстро согни ноги в коленях до отказа и сделай полное приседание на всей ступне, одновременно опусти прямые руки через стороны вниз и обхвати ими колени; голову наклони вперед и ляг грудью на колени — выдох.
На счет «два»: медленно выпрямляясь и поднимая руки через стороны вверх, вернись в исходное положение — вдох. Упражнение повтори 8—10 раз.
Замечания. Приседай как можно ниже. Пяток от пола не отрывай.
3-е упражнение — «сгибание рук в упоре» (рис. 16).