2-е упражнение—«приседание на одной ноге» (рис. 23).
Исходное положение. Расставь ноги в стороны на большой шаг, руки свободно опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»: согни правую ногу до-отказа, глубоко присядь, другую ногу держи прямой, руками коснись пола, правое колено между рук — выдох.
На счет «два»: разгибая правую ногу, выпрямись и встань в исходное положение — вдох.
Повтори приседание на левой ноге.
Проделай упражнение б—8 раз на каждой ноге.
Замечания. Приседай медленно, не торопясь. Та нога, на которой ты приседаешь, должна упираться в пол носком.
3-е упражнение — «сгибание рук в упоре» (рис. 24).
Исходное положение. Встань спиной к табурету или скамейке на расстоянии большого шага. Глубоко присядь, ладонями прямых рук обопрись о пол, пальцы вперед, ладони на ширине плеч.
Поочередно отставляя ноги назад, положи носки прямых ног на сиденье табурета или скамейки. Голова, туловище и прямые ноги должны составлять прямую линию.
Выполнение. На счет «раз»: медленно согни руки в локтях так, чтобы грудью коснуться пола, — вдох.
На счет «два»: медленно разгибая руки, вернись в исходное положение — выдох.
Проделай упражнение 8—10 раз.
Замечания. Во· время выполнения упражнения в пояснице не прогибайся. Дыхание не задерживай.
4-е упражнение — «поворот и наклон назад» (рис. 25).
Исходное положение. Расставь ноги в стороны на ширину плеч, ладони рук положи на пояс так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади.
Выполнение. На счет «раз»: поверни туловище влево и наклони его назад — выдох.
На счет «два»: выпрямись и поверни туловище направо в исходное положение — вдох.
Повтори упражнение в правую сторону.
Проделай упражнение 6–8 раз в каждую сторону.
Замечания. При поворотах туловища ступни с места не сдвигай, ноги держи все время прямыми, туловище поворачивай в стороны до отказа. Голову назад сильно не отклоняй.
Дыхание не задерживай.
5-е упражнение — «выгибание назад» (рис. 26).
Исходное положение. Ляг на низкую скамейку лицом вниз. Ноги закрепи под шкафом, кроватью, столом и т. д. Прямые руки вытяни вдоль тела.
Выполнение. На счет «раз»: прогибаясь в пояснице, отведи туловище как можно больше назад, руки поставь на пояс — вдох.
На счет «два»: опусти туловище вниз и вернись в исходное положение — выдох.
Упражнение повтори 6–8 раз.
Замечания. Ноги все время держи прямыми. Ложись на бедра, а не на живот. Прогибаясь назад, голову поднимай вверх.
6-е упражнение — «поворот туловища» (рис. 27).
Исходное положение. Расставь ноги в стороны на ширину плеч. Ладони рук положи на пояс так, чтобы четыре пальца были спереди, а большой — сзади.
Выполнение. На счет «раз»: поверни туловище влево и одновременно отведи прямую левую руку в сторону, пальцы сожми в кулак — выдох.
На счет «два»: поверни туловище обратно и поставь руку в исходное положение — вдох.
Повтори то же движение вправо с отведением правой руки в сторону.
Сделай упражнение 6–8 раз в каждую сторону.
Замечания. Ступни ног при поворотах туловища с места не сдвигай. Ноги не сгибай. Повороты делай быстро и энергично.
7-е упражнение — «бег на месте» (рис. 28).
Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки согни в локтях так, чтобы кисти были на высоте пояса.
Выполнение. Бег на месте, на носках, высоко поднимая колени и двигая согнутыми руками.
Бег выполняй без остановок 2 минуты. Дыши равномерно, через нос.
Замечания. Двигай руками вперед чуть вовнутрь, так чтобы кисти доходили до высоты плеч, и назад, немного наружу, до отказа.
8-е упражнение — «шаг на месте» (рис. 29).
После бега перейди на быстрый шаг, который понемногу замедляй.
Походи 1 минуту. Дыши свободно через нос.
Для 1-го упражнения:
1. Исходное положение. Поставь ноги вместе, руки свободно опусти вниз.
Выполнение. На счет «раз»: сделай шаг правой ногой в сторону, руки с силой согни в локтях, пальцы сожми в кулаки и приложи их к плечам, локти прижми к телу. Отведи кулаки назад так, чтобы грудь сильно подалась вперед, а лопатки сошлись вместе. Голову держи прямо.