Выполнение: Лягте на спину в исходное положение, колени согнуты вместе, ступни плоско стоят на полу. (Можно положить под голову плоскую подушечку, но это не обязательно.) Медленно сделайте глубокий вдох, дайте животу подняться, а на выдохе сильно втяните живот и прижмите часть спины плоско к поверхности пола.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА
Цель: Укрепить мышцы живота.
Выполнение: Может выполняться в положениях стоя, со скрещенными ногами, во всех четырех положениях. Сделайте глубокий вдох, затем медленно выдыхайте с одновременным втягиванием мышц живота, удерживайте мышцы в подтянутом состоянии в течение нескольких секунд после полного выдоха. (Помните, что спина должна быть прямой, не провисать.) Выполняйте упражнение несколько раз в день.
ПОДНИМАНИЕ ГОЛОВЫ
Цель: Укрепление мышц живота и улучшение осанки за счет коррекции формы спины.
Выполнение: Лягте на спину, колени согнуты (исходное положение). Вы можете выполнять поднимание головы одновременно с наклоном таза. Положите одну или обе ладони на живот с тем, чтобы удерживать позвоночник плоско по отношению к полу и избежать перенапряжения мышц живота. (Если во время беременности и родов ваши мышцы живота сильно растянулись, поддерживайте их двумя руками в первые недели занятий.) Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимайте голову. Затем медленно опускайте голову на вдохе. Каждый день поднимайте голову чуть повыше. Глаза должны смотреть в потолок. При этом подбородок не будет касаться груди и мышцы не будут перенапрягаться от слишком крутого изгиба. Так как тонус мышц живота будет постепенно улучшаться, через 1-2 месяца можно убрать руки с живота и поднимать их к потолку. Переходите от поднимания головы к подниманию плеч от пола и, наконец, переходите в сидячее положение.
ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
Цель: Укрепить мышцы низа спины и бедер.
Выполнение: Лежа на спине, в положении как для наклона таза, медленно притягивайте одно колено к грудной клетке, возьмите его руками и осторожно подтягивайте в направлении к груди. Подержите 5 секунд в верхнем положении, затем отпустите колено и верните ногу в исходное положение. Проделайте это 10 раз с каждой ногой. Снова поднимите колено к груди, но на этот раз, удерживая его прижатым к груди, вытяните вторую ногу. Несколько секунд оставайтесь в этом положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой ноги. Наконец, переходите к подтягиванию обоих коленей одновременно: медленно поднимайте одно колено к груди, затем второе. Притяните оба колена плотнее к груди руками. Удерживайте колени в таком положении 5 секунд, затем высвободите и медленно опускайте ноги по очереди. Повторите 10 раз.
ПОДНИМАНИЕ НОГ
Цель: Укрепление мышц живота, нижней части спины и бедер.
Выполнение: Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Поднимите одну ногу вверх по направлению к груди, затем вытяните ее над головой насколько можете; другая нога при этом остается согнутой. Вы можете попытаться поднимать и опускать одну ногу, удерживая вторую в вытянутом положении.
6
УХОД ЗА НОВОРОЖДЕННЫМ
Первые два года жизни ребенка, когда ему требуется постоянный уход, часто утомительны, хотя в это время случаются приятные и забавные моменты. Этот начальный период позволяет хорошо узнать малыша. В данной главе вы найдете практические советы, как обеспечить ребенку хороший уход и получать радость от общения с ним.
ПЕЛЕНАНИЕ РЕБЕНКА
На первых порах ваш малыш будет проводить много времени в пеленках, и вам придется часто менять их. Мы предлагаем способы пеленания, которые щадят его попку и сберегают ваше время.
Пусть время смены пеленок будет временем полноценного общения
До того как ребенок начнет пользоваться горшком, вам придется по крайней мере около 5 тысяч раз сменить пеленки. Только кормление требует больше времени. Смена пеленок не должна быть неприятной обязанностью, выполняемой как можно быстрее и с отвращением; она может стать процедурой, приносящей удовольствие и вам, и малышу. Многое может произойти за то время, пока ребенка переоденут в сухое белье. Малыш чувствует ваши прикосновения, слышит ваш голос, смотрит на ваше лицо и отзывается на ваш смех. Еще до того как вы начнете менять пеленки, вступите с ним в контакт: сконцентрируйте внимание на нем, а не на работе, которую должны проделать. У вас должно быть доброе и ласковое выражение лица; можно пощелкать пальцами, погреметь игрушкой, погладить его и сделать небольшой массаж - все это за время, пока меняются пеленки. Если вас временно кто-нибудь подменяет, просите его действовать таким же образом.